Kan du huske at lave situps i din sjette klasses gymtime? Måske skiftede du til crunches senere i et forsøg på at styrke og tone din mave. Nu er det tid til at tage det knas op og lære om det dobbelte knas.
En double crunch er en maveøvelse, der kræver, at du bøjer dine knæ og krøller dem op mod brystet, mens du løfter og krøller din overkrop mod dine knæ. I det væsentlige mødes alt på midten.
Hvis det lyder udfordrende, er der en god grund til det: Det dobbelte knas er udfordrende. Du kombinerer et knas med et omvendt knas og arbejder hele din mave. Men det er det, der gør den effektiv til at styrke dine mavemuskler og hjælpe dig med at opbygge en stærkere kerne.
Plus,
Fortsæt med at læse for at lære mere om fordelene ved double crunch, og hvordan man gør det.
Hvad er fordelene ved double crunch?
En dobbelt crunch kombinerer fordelene ved en almindelig crunch og en omvendt crunch.
Styrker rectus abdominis-musklen
Når du laver en regelmæssig crunch, trækker du dine mavemuskler sammen, mens du løfter dit hoved, skuldre og øvre ryg fra jorden. Dine fødder forbliver fladt på gulvet.
Denne standardtype knas er rettet mod rectus abdominis-musklen. Dette er den store flade muskel i midten af din mave, der strækker sig fra din skamben til dit brystben. At gøre disse crunches vil hjælpe med at styrke den muskel.
En omvendt crunch indebærer, at du løfter dine bøjede ben fra jorden, mens du holder dit hoved, skuldre og øvre ryg på jorden. Den arbejder også med abdominis rectus-musklen fra den anden ende.
Når du begynder at løfte dine bøjede ben fra jorden i et dobbelt knas, arbejder du mere med den muskel fra ende til anden. Du maksimerer virkelig det arbejde, som din rectus abdominus udfører.
Virker også dine skråninger og hoftebøjere
Ud over rectus abdominis arbejder dobbelte crunches andre nærliggende muskler, som dine skråninger, der løber fra dit bækken til dine nedre ribben, og dine hoftebøjere.
Opbygger din kerne, forbedrer balance og kropsholdning
Her er en vigtig grund til at lave øvelser som dobbelte crunches: At arbejde på dine mavemuskler kan gøre din kerne stærkere. Det kan forbedre din balance og din kropsholdning.
Reducer lændesmerter
Hvordan laver du den dobbelte knas?
Hvis du aldrig har lavet en dobbelt crunch før, så forestil dig, at du laver en almindelig crunch. Tilføj nu den anden del. Forestil dig, at du løfter dine fødder fra jorden og trækker dine bøjede knæ mod din kerne på samme tid. I midten af bevægelsen er du krøllet sammen som en bold.
Trin-for-trin instruktioner
- Læg dig på ryggen med bøjede knæ. Hold fødderne fladt på gulvet, ca. hofteafstand fra hinanden.
- Bøj dine arme og sæt fingerspidserne mod tindingerne, albuerne peger ud.
- Løft dine skuldre og den øverste del af gulvet, mens du læner dig fremad.
- Løft samtidig dine fødder fra gulvet, mens du bringer dine knæ mod brystet.
- Mærk forbrændingen.
- Vend tilbage til startpositionen.
Pro tips: Prøv at fokusere på at trække dine mavemuskler sammen, mens du laver bevægelsen, i stedet for blot at tillade momentum at bære dig videre. Som med en almindelig knas, sigt efter en langsom, kontrolleret bevægelse.
Advarsel: God form er nøglen til at undgå skader. Modstå trangen til at holde dine hænder bag hovedet, som du måske havde gjort i den sjette klasses gymtime. Prøv også ikke at klemme hagen ned mod brystet. Og lad være med at smække fødderne tilbage til jorden, når du afslutter bevægelsen.
Hvis denne øvelse generer din lænd, kan du holde fødderne på jorden og bare lave en standard crunch i stedet for.
Er double crunch velegnet til alle?
Dobbelt crunches kan være en meget effektiv måde at styrke dine mavemuskler på. Men de er ikke egnede til alle.
Hvis du har ondt i ryg eller nakke, kan det være en god ide at springe knaserne og de dobbelte knas over, da de kan belaste de dele af din krop ekstra.
Under eller efter graviditeten
Hvis du er gravid, eller du for nylig har født en baby, er det bedst at konsultere en læge, før du begynder på en ny træningsplan, især hvis det involverer maveøvelser.
Hvis du er ved godt helbred og ikke har nogen skader eller helbredsmæssige forhold, der ville forhindre dig i at lave dobbelte crunches, kan du prøve dem.
Hvis du har været stillesiddende i et stykke tid, kan du måske starte med nogle almindelige crunches først og arbejde dig op til dobbelt crunches. Hvis du er gravid eller efter fødslen, skal du kontakte din læge, før du tilføjer crunches til din træning.
Sørg for at bruge god form for at undgå skader. Hvis du har problemer, så tøv ikke med at bede om hjælp. De fleste fitnesscentre har trænere og instruktører, som kan vurdere din form og sikre, at du laver den dobbelte knas korrekt.
Discussion about this post