Fordele og ulemper ved at blande kreatin og koffein

Hvad forskningen siger

Koffein er et naturligt stimulans, der hovedsageligt findes i kaffe og te. Det findes også syntetisk i energidrikke, preworkout-tilskud og sodavand.

Det betragtes som et stimulerende middel, fordi det virker på centralnervesystemet for at fremkalde en følelse af årvågenhed (1).

Kreatin er et aminosyrederivat, der kan understøtte muskel- og styrkeudvikling. Det er et af de mest undersøgte ergogene hjælpemidler og er velkendt for sine fordele ved styrketræning (2, 3, 4).

Selvom de hver for sig har vist sig at være effektive i sportspræstationer, undrer du dig måske over, hvordan de fungerer, når de tages sammen.

Ingen indflydelse på ydeevnen

Man troede engang, at koffein sløvede de præstationsfremmende fordele ved kreatin. Men det meste af moderne forskning modbeviser dette.

En undersøgelse fra 2017, der fandt sted over 5 dage, delte 54 mænd i fire grupper (5):

• vandfri koffein (300 mg) med kreatin (20 gram)
• instant kaffe (300 mg koffein) med kreatin (20 gram)
• Kun kreatin (20 gram)
• en placebogruppe

Resultaterne viste ingen signifikante forskelle i kraft og sprintpræstation blandt alle grupper. Deltagere, der tog koffein og kreatin rapporterede større fordøjelsesbesvær, dog (5).

En undersøgelse fra 2015 fandt ingen farmakokinetiske interaktioner – med andre ord, hvordan kroppen påvirker et lægemiddel – mellem koffein og kreatin. Desuden fandt de ud af, at multi-ingrediens kosttilskud, der indeholder både kreatin og koffein, kan understøtte styrke og kraftpræstation (6).

På grund af modstridende rapporter om kombineret koffein og kreatin på atletisk præstation, er der behov for mere forskning.

Selvom forskning i effektiviteten af ​​de to ingredienser kombineret er knap, er deres individuelle fordele inden for sport og atletisk præstation bredt accepteret (3, 7, 8, 9).

Kan bidrage til dehydrering

Det er blevet foreslået, at den virkelige synder bag koffeins påståede effekt på kreatin kan have mere at gøre med dit niveau af hydrering end med specifikke interaktioner mellem de to. Husk, at dette i høj grad er spekulation (6).

Koffein kan fungere som et diuretikum – en mad eller en drikkevare, der fremmer vandladning – hos personer, der indtager lidt eller ingen koffein på regelmæssig basis. Men folk, der normalt drikker koffein, er mindre modtagelige for dets vanddrivende virkning (6).

På den anden side kan kreatin føre til væskeophobning (6, 10).

I betragtning af deres modsatte virkninger på hydrering, kan dette påvirke ydeevnen negativt. Især hvis du ikke drikker nok vand under en træning, kan du hurtigt miste for meget kropsvæske og blive dehydreret.

Hvis den ikke behandles hurtigt, kan dehydrering under sport føre til en række problemer, såsom (10, 11):

• svært ved at regulere kropstemperaturen
• et fald i blodtrykket
• et fald i kroppens evne til at producere energi
• i sidste ende dårlig atletisk præstation

Resumé

Sammen ser koffein og kreatin ikke ud til at have nogen negative virkninger på atletisk præstation og kan endda øge kraft og styrke. De kan dog også øge sandsynligheden for fordøjelsesbesvær og risiko for dehydrering.

Fordele og ulemper ved at kombinere kreatin og koffein

Her er nogle af de fordele og ulemper, du måske vil huske på, når du kombinerer kreatin og koffein.

Fordele

Koffein og kreatin betragtes begge som sikre og effektive præstationsforstærkere. Nogle af deres fordele inkluderer (3, 7, 8, 9):

• Øget kraft og styrke. Kreatin sikrer, at du har masser af energi, når du træner. Det gør det ved at øge et stof kaldet phosphocreatin i dine muskler. Dette hjælper dine celler med hurtigt at producere mere energi (ATP) i arbejdende muskler, hvilket giver mulighed for større eksplosiv kraft og styrke.
• Øget muskelmasse. Både kreatin og koffein er forbundet med større styrkeforøgelse og muskelmasse. De kan især hjælpe dig med at løfte mere vægt eller udføre flere gentagelser, hvilket fremmer muskelhypertrofi (muskelopbygning).
• Øget årvågenhed og energi. Koffein stimulerer centralnervesystemet ved at stoppe et kemikalie kaldet adenosin i at binde sig til receptorer i din hjerne, der gør dig søvnig. Dette kan give dig en ekstra følelse af energi til at understøtte din træning.
• Dokumenterede ergogene fordele. Talrige undersøgelser har understøttet både kreatin og koffein som sikre og effektive præstationsforstærkere. De har især vist sig at forbedre muskelopbygning, styrke og ydeevne i kraft, sprint og højintensitetssport.

Ulemper

På trods af de mange fordele ved koffein og kreatin, er det vigtigt at overveje nogle af deres ulemper (6, 12, 13):

• Dehydrering. Kombination af kreatin og koffeinholdige drikkevarer kan øge risikoen for dehydrering, selvom der er behov for mere forskning.
• Fordøjelsesbesvær. Koffein kan øge peristaltikken – bevægelsen af ​​fordøjet mad gennem tarmene. Dette kan føre til ubehag i maven og hyppigere afføring. Følsomhed over for koffein er dog meget individuel.
• Muligvis forværret søvn. På grund af dets stimulerende virkning kan det føre til søvnbesvær ved at drikke koffein for tæt på sengetid. Da mangel på søvn kan hæmme atletisk præstation, er det bedst at stoppe med at indtage koffein mindst 6 timer før sengetid.

Resumé

Koffein og kreatin betragtes begge uafhængigt af hinanden som sikre og effektive hjælpemidler til sportspræstationer. Kombinationen kan dog føre til forværret søvn, øget risiko for dehydrering og fordøjelsesbesvær hos nogle mennesker.

Hvad er bedste praksis, når man blander kreatin og koffein?

Her er nogle bedste praksisser for at tage kreatin og koffein:

• Hold dig hydreret. Sørg for at drikke rigeligt med vand i løbet af dagen, især når du træner. For de fleste mennesker er en lysegul urinfarve en god indikation på hydrering.
• Begræns dit koffeinindtag. Koffeinfølsomhed er meget individuel, hvilket betyder, at nogle mennesker kan tolerere mere eller mindre koffein, før de oplever uønskede bivirkninger. De fleste mennesker kan dog trygt tåle op til 400 mg koffein om dagen.
• Stop med at indtage koffein mindst 6 timer før sengetid. Jo tættere på sengetid du indtager koffein, jo mere sandsynligt vil det holde dig vågen om natten. Hold dit koffeinindtag (og, hvis det er muligt, din træning) til morgenen eller tidlig eftermiddag.
• Skift til koffeinfri. Koffeinfri kaffe har omkring en tiendedel eller mindre koffein som en almindelig kop kaffe. Det betyder, at det er mindre tilbøjeligt til at dehydrere dig eller holde dig vågen om natten, hvis du har det senere på dagen.

Resumé

Hver person vil tolerere koffein og kreatin forskelligt. Derfor er det vigtigt at lytte til din krop for at finde ud af, hvad der virker bedst for dig.

Dosering og timing

Hvis du vælger at tage kreatin og koffein – enten sammen eller hver for sig – er der bedste praksis for sport og atletisk præstation. Rådfør dig dog altid med en sundhedsperson, før du tager nye kosttilskud eller ændrer doser.

Koffein

En holdningserklæring fra 2021 fra International Society of Sports Nutrition (ISSN) anbefaler at tage 0,9-2,7 mg koffein pr. pund (2-6 mg/kg), når det bruges som et ergogent hjælpemiddel. For de fleste mennesker er omkring 3-4 kopper kaffe om dagen tilstrækkeligt (8).

Når koffein er indtaget, når det sit højdepunkt på omkring 45-60 minutter. Så prøv at få en kop kaffe eller før træning mindre end en time før træning (8).

Kreatin

En 2017-positionserklæring fra ISSN anbefaler, at man starter med en “belastningsdosis” på 0,3 gram pr. kilogram (0,14 gram pr. pund) pr. dag i 5-7 dage, og derefter øger din daglige dosis til 3-5 g pr. dag på en løbende basis (3).

For eksempel ville en person på 200 pund (90,1 kg) tage 27 gram om dagen i den første uge og derefter sænke deres dosis til 3-5 gram om dagen.

Det er sandsynligvis bedst at tage kreatin kort før en træning, selvom der er behov for mere forskning for at bestemme den nøjagtige tidsramme (14).

Bundlinjen

I moderate mængder burde kreatin og koffein taget sammen ikke have en negativ indflydelse på din træning. Faktisk kan de to forbedre din præstation.

Både kreatin og koffein er blevet undersøgt bredt for deres ergogene fordele. De kan især understøtte muskelvækst, styrke og kraft.

Når det er sagt, inkluderer almindelige bivirkninger maveforstyrrelser og øget risiko for dehydrering.

Det er bedst at tale med en sundhedspersonale, før du tilføjer kreatin eller koffein til din kost eller foretager en drastisk ændring i dosis. Dette gælder især, hvis du tilføjer begge dele på samme tid eller ændrer din træning eller fysiske aktivitet generelt.

Hvis du leder efter et præstationsboost, er kreatin og koffein begge gode muligheder.