Eksplosiv træning for hastighed, kraft og styrke

Hvorfor er eksplosiv træning vigtig?

Eksplosiv træning kombinerer hastighed, styrke og krafttræning til funktionel bevægelse, der giver dig mulighed for at generere kraft hurtigt eller decelerere hurtigt. Eksplosiv styrke er nødvendig for at forbedre reaktionstiden.

Ofte antager folk, at eksplosiv træning kun er forbeholdt højtuddannede atleter eller dem, der ønsker at forbedre sportspræstationer. Men eksplosiv træning kan også tjene et formål i hverdagen.

Hvis du for eksempel ser dit barn falde ned fra toppen af ​​en rutsjebane og har brug for at travle for at fange dem, vil du bruge eksplosiv styrke til at komme hurtigt dertil.

Bygger eksplosiv træningstræning muskler?

Kort sagt, ja. Forbedring af eksplosiv styrke kræver en kombination af styrketræning, hurtighedstræning og krafttræning. Når du er dygtig til alle tre, kan du maksimere din eksplosivitet, og du bliver stærkere som et resultat.

Træning specifikt for muskelstørrelse – også kendt som hypertrofitræning – kræver dog en anden tilgang end træning for styrke. Hvis det er en muskelstørrelse, du er ude efter, har eksplosiv træning muligvis ikke den effekt, du leder efter.

Styrketræning udføres normalt ved at flytte din maksimale kraft, men med en langsom hastighed.

Hastighedstræning inkluderer øvelser udført med høj hastighed, som sprint eller agilityøvelser, med eller uden modstand.

Krafttræning involverer bevægelser, der producerer en masse kraft ved moderate hastigheder, som plyometrics.

I en metaanalyse fra 2017 om ungdomsatleter blev det konkluderet, at mens power plyometrisk træning var mere effektiv til at øge springhøjden, var styrketræning mere gavnlig med hensyn til sprinthastighed. Så det er en fordel at inkludere både kraft- og farttræning for maksimal eksplosivitet (1).

Hvordan træner du til eksplosivitet?

Forskning tyder på, at en periodisk tilgang til din træning, der er målrettet styrketræning før krafttræning for at skabe en baseline af styrke, vil give de bedste resultater, når det kommer til eksplosivitet (12).

Denne periodisering kan udføres i længerevarende faser eller i separate træninger i løbet af ugen.

For at forbedre hastigheden skal du holde dine gentagelser lave og din hastighed og intensitet så høj som muligt, forudsat at du kan restituere mellem sæt.

Forskning har fundet ud af, at slædesprint er en effektiv måde at øge sprinthastigheden på, især i accelerations- og maksimalhastighedsfasen af ​​bevægelsen. Den samme undersøgelse fastslog også, at det samlede volumen er vigtigere end belastningen, når det kommer til denne form for aktivitet (3).

En anden undersøgelse fra 2016 i fodboldspillere viste fordelene ved slædespurter i overordnet hastighed i forhold til plyometrisk træning (4).

Men specifikt for atleter er den måske vigtigste faktor i træningen for eksplosivitet specificitet. Du skal bestemme, hvilken slags præstationsfordele du leder efter.

For eksempel deltog en gruppe deltagere i 2018 i en undersøgelse, der satte dem på en motionscykel for at se, om de kunne forbedre deres 30 meter sprintpræstationer.

Efter 4 uger med høj intensitet 30-sekunders intervaller på cyklen forbedrede deltagerne deres kardiovaskulære kondition og deres VO2 max, men deres 30 meter sprint præstation blev ikke forbedret (5).

Dette skyldtes, at de ikke trænede de muskler, der blev brugt, når de producerede sprinthastighed. De brugte snarere de muskler, der var involveret i cykling.

Hvis du er involveret i en sport, der indeholder mange hurtige spurter, så overvej at træne ved at bruge hurtige sprinttræninger.

Træner du til en aktivitet, der har mange eksplosive bevægelser, bør du træne ved hjælp af eksplosive bevægelser.

Hvis du ønsker en kombination af ovenstående forbedringer, kan du kombinere styrke-, kraft- og hurtighedstræning eller fokusere færdigheder en ad gangen og derefter skifte.

Resumé

Hastighedstræning ved hjælp af sprint-bevægelser, krafttræning med ballistiske bevægelser og styrketræning med høj vægt ved lave gentagelser er alle en del af en afbalanceret eksplosiv træningsrutine.

Eksplosiv træning for hurtighed

De tre bedste eksplosive øvelser til at øge hastigheden

• Sprint. Korte spurter på banen – alt fra 10 til 40 meter (32 til 131 fod) – er gode til at udvikle den samlede hastighed.
• Slædeskubber eller slædetræk. Læs en slæde op med en let til moderat vægt, og skub den 20-40 meter (66 til 131 fod) hen over gulvet så hurtigt som muligt. Vend derefter rundt og træk den tilbage. Du vil have i alt omkring 160 meter (525 fod) pr. session, ifølge en metaanalyse fra 2018 af flere undersøgelser af slædens ydeevne (6).
• Shuttle kører. Opstil to kegler 30 fod (9 meter) fra hinanden og kør fra den ene til den anden. Vend derefter om og løb tilbage. Du kan gøre dette mere avanceret ved at bruge 4 kegler og tilføje nogle laterale og bagudrettede bevægelser, løbe 30 fod fremad til den første kegle, derefter løbe til højre 30 fod til kegle to, derefter 30 fod bagud til kegle tre og derefter 30 fod til venstre og ender ved starten.

Eksplosiv sprinttræning

1. Løb 5 x 15-yard sprint, hvil 2-3 minutter mellem sæt eller længere, hvis det er nødvendigt.
2. Løb 5 x 25-yard sprint, hvil 2-3 minutter eller længere, hvis det er nødvendigt.
3. Løb 5 x 40-yard sprint, hvil 2-3 minutter eller længere, hvis det er nødvendigt.

Eksplosiv slædetræning

Gennemfør fem runder af følgende:

1. Brug en let til moderat vægt, skub slæden 20 yards så hurtigt som muligt, og hvil derefter efter behov.
2. Træk slæden 20 yards, så hurtigt som muligt.

Resumé

Sprint, slædearbejde og smidighedsøvelser som shuttleløb er bedst til at øge hastigheden.

Eksplosiv træning for kraft

De bedste eksplosive øvelser til at øge kraften

• Box jumps: Fra en halv-squat-position hopper du op på kassen. Træd ned en fod ad gangen og gentag. Prøv 3-4 sæt af 5 reps med 2-3 minutter mellem sætene for at opnå kraftpræstation.
• Plyometriske pushups: Start i toppen af ​​en pushup-position. Sænk dig selv ned i den nederste position af pushup’en med kontrol, og eksploder derefter så kraftigt som muligt ud af bunden med tilstrækkelig kraft, så dine hænder forlader jorden. Du kan klappe her, hvis du vil, men det er ikke påkrævet. Land tilbage så forsigtigt som muligt og gentag. Prøv 3-4 sæt af 5-10 reps.
• Kettlebell gynger: Sæt dine fødder omkring to gange afstanden fra dine hofter fra hinanden. Placer kettlebellen foran dine fødder, i midten af ​​dine ben. Aktiver din kerne og tag klokken op med lige, løse arme. Sørg for, at dine skulderblade er stabiliserede. Hold fat i kettlebellen, smid vægten tilbage mellem dine ben, bøj ​​i hofterne og sæt dem lidt tilbage, og sving kettlebellen tilbage mellem dine ben. Klem dine glutes, før dine hofter frem til en neutral bækkenposition, og sving vægten op til bryst- eller øjenhøjde med lige arme. Sørg for, at bevægelsen kommer fra hofteforlængelsen, og ikke ved at løfte dine arme. Gentag 3-4 sæt af 6-12 reps.
• Tryk på håndvægte: Stå med fødderne i skulderbreddes afstand. Hold to håndvægte ved dine skuldre. Sænk dig ned i et let squat, og stræk derefter dine hofter ud, og brug det momentum til at hjælpe dig med at køre håndvægtene op over hovedet, indtil dine arme er lige. Sænk håndvægtene og gentag. Gennemfør 3-4 sæt af 3-6 reps.
• Squats: Udfør disse med en kontrolleret excentrisk fase (på vej ned) efterfulgt af en kraftig koncentrisk (på vej op), hofteforlængelse. Gør disse i 3-4 sæt af 3-8 reps. Du kan også tilføje et hop for mere udfordring.

Eksplosiv træning for kraft

I planen nedenfor skiftes de to øvelser i hvert sæt for det angivne antal reps og sæt.

1a) Front squat: 4 sæt af 4 reps

1b) Box jump: 4 sæt af 5 reps

Hvil 2-3 minutter mellem sæt.

2a) Push pres: 3 sæt af 4 reps

2b) Kettlebell swing: 3 sæt af 8 reps

Hvil 2-3 minutter mellem sæt.

3a) Bænkpres: 2 sæt af 5 reps

3b) Plyometrisk pushup: 2 sæt af 10 reps

Hvil 2 minutter mellem sæt.

Resumé

Box jumps, plyo pushups, kettlebell swings, push-presses og squats er gode bevægelser til at øge kraften.

Tips og overvejelser til eksplosiv træning

Når det kommer til hastighed, er sportsspecifik træning ideel. For eksempel, hvis du vil være den hurtigste distanceløber, der findes, vil noget kort speedwork hjælpe, men du skal bruge det meste af din tid på distanceløb.

Hvis du vil holde det enkelt, så gå tilbage til styrketræning. Progressiv overbelastning med tunge sammensatte øvelser vil give det bedste valuta for pengene, når det kommer til fart og kraft.

Bundlinjen

Eksplosiv træning kombinerer det bedste fra hastighed, kraft og styrketræning for at give optimale resultater til atletiske bestræbelser. Alligevel kan alle drage fordel af eksplosive træningspas, fordi det hjælper dig med at tilpasse dig og reagere på hurtige stimuli i hverdagen.

Husk at træne med specificitet i tankerne, hvis du træner for at forbedre din sportspræstation og inkludere alle tre typer træning (hastighed, kraft og styrke) i din programmering for at opnå de bedste resultater.