Træt af din grundlæggende kropsvægttræningsrutine? Hop over til væggen!
Uanset om du rejser og leder efter en hurtig og beskidt rutine, eller ikke har tid til at komme i fitnesscenteret, vil det tage din kondition et hak op at gennemføre din træning på en væg.
Lad os forklare: At lave øvelser på en væg vil tilføje en udfordring, som ofte kræver mere balance, mere styrke eller en kombination af begge. Det skærer også ned på udstyrsbehov og rod, plus er super tilgængelig – alle har en væg, ikke?
Prøv disse bevægelser for en smag af en vægtræning
En note: Sørg for, at bunden af dine sko er ren, eller brug sokker for at minimere eventuelle skrammer!
1. Split squat med dit bagerste ben på væggen
Når du har fået dine fødder våde med vores begynderguide til squatting, skal du tilføje wall split squat til dit repertoire.
Gør det for: 12 gentagelser på hvert ben, og gentag derefter i 3 sæt.
2. Pushups
Prøveenten power pushups (den slags, hvor dine hænder skubber af, så du ikke rører væggen), eller endda enhånds til en super udfordring.
Husk at jo længere dine fødder er fra væggen, jo sværere bliver øvelsen.
Gør det for: 3 sæt, eller indtil “fejl” (hvilket betyder, at du ikke kan gennemføre endnu en gentagelse).
3. Bro
Vi ved, at broer er gode til din bytte – fire af vores yndlingsvarianter er her – men gør dem med fødderne på en væg for ekstra kerne- og baglårarbejde.
Gør det for: 3 sæt af 10 reps.
4. Væg sidde musling
Wall sits er allerede en muskelbrænder – par dem med en hofteabduktion for endnu mere tortur.
Gør det for: 12-15, så tag en pause og gå igen.
Du kan også indstille en timer og udføre hvert træk i 1 minut (med en pause på 10 til 20 sekunder imellem) i 20 minutter i alt. Efterhånden som hvert træk bliver lettere at udføre, skal du forsøge at afslutte flere reps på kortere tid.
Nicole Davis er en Boston-baseret forfatter, ACE-certificeret personlig træner og sundhedsentusiast, der arbejder for at hjælpe kvinder med at leve stærkere, sundere og lykkeligere liv. Hendes filosofi er at omfavne dine kurver og skabe din pasform – hvad end det måtte være! Hun var med i Oxygen magazines “Future of Fitness” i juni 2016-udgaven. Følg hende på Instagram.
Discussion about this post