Den brændstof-gode, Keto-glade indkøbsliste for begyndere

Din gå-til-indkøbsliste

Det er nemt at blive skræmt, når man starter på en ny diæt. Et almindeligt bump på vejen er ofte ikke at vide, hvor man skal begynde. Men hvis du er her, har du det første skridt ned: at lytte til din krop og begynde at søge efter, hvordan du kan forbedre dit helbred og dit velvære!

En af de bedste måder at føle sig godt tilpas i din nye rutine er med en bona fide indkøbsliste, der er nemmere at huske end dit eget telefonnummer. Dette er en hæfteklamme for enhver nybegynder, der har brug for et fundament af lækre snacks og pålidelige go-to-opskrifter. Især med keto-diæten.

Det grundlæggende til en keto-kurv

Du har sikkert hørt en masse buzz omkring keto-diæten. Men er overgangen til denne nye diæt virkelig forandringen værd? Som enhver anden diæt kræver keto disciplin og dedikation, men den har også meget specifikke krav til at være lav-kulhydrat, moderat protein og højt fedtindhold.

Standard ketogen diæt

Der er forskellige versioner af den ketogene diæt, og vores version vil være fokuseret på standard ketogen diæt (SKD): meget lavt kulhydrat, moderat protein og højt fedtindhold. Den indeholder typisk 70-80 procent fedt, 10-20 procent protein og kun 5-10 procent kulhydrater. For en diæt på 2.000 kalorier er det 167 gram fedt, 100 gram protein og 25 gram kulhydrater. Bemærk, at hvis du forsøger at tabe dig, skal du muligvis spise færre end 2.000 kalorier om dagen. Rådfør dig med en læge eller ernæringsekspert for at finde ud af, hvad der er rigtigt for dig.

En ny diæt er en forstyrrelse af din normale hverdag – men hvis du bliver ved med at tænke på din nye rutine som et “besvær”, så vil din nye livsstil også føles som en. Og hvor er det sjove i det?

Vores enkle indkøbsliste er baseret på lækre opskrifter, der vil starte din keto-rejse ud over den første uge. Det holder til det grundlæggende, så du vil føle dig sikker og inspireret til at fortsætte – på dine egne præmisser. Når du først tager fart og har sat dig ind i en rutine, vil du finde overgangen meget nemmere, end du tror.

Sådan skal din keto-venlige kurv i butikken se ud

Inden du begynder at handle, skal du rydde alle fristende kulhydrat-tunge varer ud i dit køleskab og spisekammer, såsom sukker, forarbejdede fødevarer, brød og korn, stivelsesholdige grøntsager og kalorieholdige sødestoffer såsom honning, syltetøj, gelé, agavenektar og så videre .

Nedenfor er de ingredienser, der udgør en keto-begynders indkøbskurv til vores go-to keto-opskrifter. Vi anbefaler at fordoble produkterne og proteinerne, så du kan lave dine egne kreationer derhjemme!

Fremstille

ingredienser

• svampe
• hvidløg
• grønkål
• grønne løg
• hvidt løg
• rød peberfrugt
• spinat
• romaine eller bladsalat
• cherrytomater
• avocado
• Citron

Proteiner

ingredienser

• udbenet, skindfri kyllingebryst
• hakket oksekød
• morgenmadspølse
• bacon

Æg og mælkeprodukter

ingredienser

• flødeost
• æg
• almindelig sødmælksyoghurt
• bleu ost
• saltet smør

Pantry hæfteklammer

ingredienser

• kyllingefond
• kokoscreme
• mandelmel
• soya sovs
• vanille ekstrakt
• kakaopulver
• munkefrugtekstrakt
• mandelsmør

Krydderier og olier

• hvidløgs pulver
• salt
• peber
• stødt ingefær
• kanel
• kokosolie
• sesamolie
• sesamfrø
• avocado olie

5 nemme, overkommelige keto-opskrifter

Disse fem opskrifter er enkle, nemme at tilberede og fyldt med smag – og efterlader dig helt tilfreds efter hvert måltid. Du kan måske også genkende nogle af dem som dem, du allerede spiser derhjemme (bare med færre kulhydrater).

Vi ville sikre os, at disse opskrifter var velkendte, omkostningseffektive og en glidende overgang til keto-livsstilen. Fortsæt med at læse for at få et smugkig på opskrifterne og hvordan de smager! For de fulde opskrifter, download vores guide.

Pro tip: Hver opskrift er sat op til at lave to portioner, undtagen fedtbomberne, som gør fire. For dem af jer, der elsker at tilberede måltider, har vi dig dækket. Du skal blot fordoble eller tredoble opskrifterne, forberede dem på en weekend, og se dig aldrig tilbage.

1. Cremet hvidløgsvampekylling

Denne ret er en fremragende middag! Du kan piske den op på 30 minutter, eller forberede den på forhånd og fryse den i op til en måned før brug.

Denne lækre ret er så cremet og alsidig – gør dig klar til smag af hvidløg og svampe, der fylder hver bid! Jeg fik også sparet tid og penge ved at parre dette med zucchininudler i stedet for at lave en ekstra keto-venlig ret. Min familie er ikke keto eller lav-carb, men de elskede det, især min 2-årige kræsne spiser. Det er sikkert at sige, at dette let-at-lave, low-carb hit helt sikkert vil være i min måltidsplanlægningsrotation!
— Lele Jaro, på keto i to år for type 2-diabetes (Følg hende på Instagram)

Kalorier: 365,4 pr. portion (2 portioner)

2. Æggerulle i en skål

Til en afslappet aften er denne æggerulle i en skål en vinder. Det bedste er, at du kan forberede det i forvejen og gnaske på det hele ugen! Den holder sig i op til en uge i køleskabet eller en måned i fryseren.

Æggerullen i en skål smager fantastisk. Det er alle de traditionelle varianter af den salte æggerull, men uden alle de tilsatte kulhydrater og tilsætningsstoffer. Det smager faktisk endnu bedre dagen efter! Denne enkle opskrift er hurtig (en gryde), nem (ingen specialingredienser) og en familiebehager. Vi kan godt lide at skifte det op med broccolislaw i stedet for kål fra tid til anden – anbefaler stærkt at lægge dette ind i din madplanrotation!
— Kyndra Holley, grundlægger af Peace, Love, and Low Carb (Følg hende på Instagram)

Kalorier: 386,95 pr. portion (2 portioner)

3. Kyllingekolbe salat med avocado lime dressing

Mættende og lækker, denne salat vil helt sikkert blive en fast bestanddel i din husholdning. Den kan smides sammen hurtigere end at få takeaway rundt om hjørnet og holder sig godt i køleskabet, hvis du vil forberede den til en uges frokost.

Kalorier: 448,44 pr. portion (2 portioner)

4. Æggemuffins med pølse og grøntsager

En daglig basisvare til en, der bor på farten, eller for enhver, der ønsker at pakke nogle ekstra næringsstoffer ind i deres onsdag morgen. Disse æggemuffins vil helt sikkert gøre tricket. De kan laves i forvejen i weekenden, så alt du skal gøre er at tage fat og gå, og de holder sig godt i op til en uge i køleskabet.

Kalorier: 460,68 pr. portion (2 portioner)

5. Chokoladefedtbomber

At få nok fedt under keto kan være en udfordring – det er her, fedtbomber kommer til at spille. Du kan tilberede disse hurtigt som snacks i løbet af ugen. Fordoble eller tredoble denne opskrift og frys, indtil du er klar til brug – eller lav en lille portion for at dæmme sukkertrangen.

Kalorier: 429,6 pr. portion (4 portioner)

Bekæmpelse af tidlige keto-bivirkninger

Selvom denne diæt kan være gavnlig for nogle mennesker, er der bivirkninger, du kan støde på et par dage efter at du spiser keto. En af dem er “keto-influenzaen.”

For mange mennesker varer disse symptomer kun et par dage, ikke som en rigtig influenza. Men hvis de fortsætter forbi det, eller du ikke har det godt, så lyt til din krop og stop diæten.

Nogle af de symptomer, folk har tendens til at opleve, er:

• lav energi og mental funktion
• hovedpine
• øget sult
• søvnløshed
• kvalme
• fordøjelsesbesvær
• nedsat træningspræstation
• lav libido

Disse symptomer er et tegn på, at din krop er i forandring og vænner sig til at være i ketose.

For at bekæmpe disse symptomer (eller minimere dem), kan det være et godt sted at begynde at lette kosten.

Du kan prøve at cykle kulhydrater to til tre dage om ugen, indtil du er helt klar til at nærme dig keto-diæten. Nogle mennesker ender med at holde fast i kulhydratcykling, fordi de føler, det er gavnligt for dem. Men alle er forskellige – så vær bare opmærksom på din krop og hvad der virker bedst for dig.

Keto-influenza og elektrolytter

Når du øger dit vandindtag og taber vandvægten, kan dine elektrolytter komme ud af balance og øge intensiteten af ​​dine symptomer. For at modvirke dette, drik knoglebouillon for natrium, spis tørrede abrikoser i skiver med yoghurt for kalium eller et stykke mørk chokolade for magnesium.

Alt om fordelene ved keto

Vidste du, at den ketogene diæt har eksisteret i næsten 100 år og oprindeligt blev skabt til mennesker med epilepsi?

Udover at hjælpe dem med epilepsi, er der mange andre fordele ved keto-diæten. Det har været kendt for at reducere risikoen for type 2-diabetes ved at reducere hormoner som insulin. Insulin spiller en nøglerolle i udviklingen af ​​ikke kun diabetes, men en overflod af andre sundhedsproblemer, såsom hjerte-kar-sygdomme og slagtilfælde.

Ved at følge denne særlige måde at spise på, kan du se forbedringer i dit blodtryk, insulinsekretion og postprandial glykæmi. Der mangler selvfølgelig stadig at blive forsket i de langsigtede sundhedseffekter af keto-diæten.

En anden fordel ved keto-diæten er vægttab – hvilket kan ske hurtigere, end du ville forvente, hvis du har problemer med vægtstyring. Og denne diæt er en, der ikke vil lade dig åbne dit køleskab flere gange på jagt efter fødevarer, der indeholder tomme kalorier eller forarbejdede ingredienser.

Tal med din læge eller samarbejd med en diætist for at finde ud af, om keto-diæten er den rigtige for dig.

Byg din egen keto-rejse

Nu hvor du forstår fordelene ved keto-diæten og hvad du kan forvente, download vores guide (fuld opskrifter og indkøbsliste inkluderet) og brug vores velsmagende opskrifter til at kickstarte din nye livsstil.

Disse ingredienser blev udvalgt for fleksibilitet, overkommelige priser og lethed – hvilket betyder, at hvis du vil lave dine egne nærende, ketovenlige opskrifter, kan du det! Så længe du holder dig til denne indkøbsliste, kan dine måltider være keto-venlige.

Alternativer til opskrifter

Rør et par æg sammen og steg et par stykker bacon for en hurtig morgenmadsmulighed. Eller hvis du har lidt mere tid, så lav en omelet, spækket med grøntsager og protein! Til frokost kan du prøve din egen version af bagt kyllingebryst med ostekål. Du kan også prøve en af ​​disse 10 keto-venlige opskrifter, hvoraf mange bruger ingredienser fra vores indkøbsliste!

Når du først har fået fat i at spise keto, opfordrer vi dig til at lave dine egne opskrifter. Den bedste måde at holde sig til en diæt på er at gøre den behagelig – men endnu vigtigere helt din. Mulighederne er uendelige nu, hvor du har værktøjerne. Held og lykke og god keto-ing!

Download e-bogen

Madfix: Keto Basics

Ayla Sadler er en fotograf, stylist, opskriftsudvikler og skribent, som har arbejdet med mange af de førende virksomheder inden for sundheds- og wellnessindustrien. Hun bor i øjeblikket i Nashville, Tennessee, med sin mand og søn. Når hun ikke er i køkkenet eller bag kameraet, kan du sikkert finde hende rundt i byen med sin lille dreng. Du kan finde mere af hendes arbejde her.