“Spis dine kulhydrater.”
Jeg vil vædde på, at du ikke hører det så tit. Men nogen er nødt til at sige det. Kulhydrater indeholder ikke kun nogle af de lækreste smagsstoffer på jorden, men nogle af de mest gavnlige sundhedsfremmende næringsstoffer, som vores krop har brug for. Og de er kommet for at blive.
Faktisk
Men hvorfor får kulhydrater så dårlig en rap? Nå, det er fordi der er to typer kulhydrater – komplekse og enkle – og vores kroppe kræver forskellige mængder af hver.
Ifølge USDA bør de fleste af de kulhydrater, du bør få fra din kost, være komplekse kulhydrater: de uforarbejdede, fiberfyldte, langkædede komplekse kulhydrater som fuldkorn, grøntsager og frugter. Mindre end 10 procent burde komme fra simple kulhydrater, som bordsukker, raffineret eller forarbejdet.
Hvad gør kulhydrater for os?
Bundlinjen foretrækker vores hjerne glukose som brændstof. Når koncentrationen af glukose i din blodbane kommer til kort, giver din hjerne dig besked hurtigt – du kan for eksempel føle dig svimmel, svimmel eller sløv. Komplekse kulhydrater giver os brændstof af høj kvalitet til hjernen, centralnervesystemets funktion og vores tarmbakterier.
Så lad os brænde op på de rigtige slags kulhydrater. Her er nogle af de mest gavnlige kulhydrater for vores krop:
1. Pizza
Nu hvor jeg har din opmærksomhed – ja, du kan spise pizza! Hvis du gør det rigtigt, dvs. Lav den med en tynd skorpe (gerne fuldkorn eller glutenfri) og fyld den op med tomatsauce eller pestosauce, plus masser af smagfulde grøntsager. Denne veganske pizza fra Minimalist Baker får mig bogstaveligt til at løbe i vand.
2. Quinoa
Dette kraftcenter frø virker og smager som et nøddeagtigt korn, men det er faktisk et glutenfrit frø. Det er højere i næringsstoffer og protein end de fleste korn, hvilket betyder, at du kan give afkald på kolesterol, mættet fedt og kræftfremkaldende forbindelser, der findes i animalske proteiner.
3. Linser
Mums! Linser er hurtige og nemme at tilberede i forhold til andre typer bønner. De er høje i protein og en meget god kilde til kolesterolsænkende fibre, hvilket kan være nyttigt for personer med diabetes, da fibre forhindrer blodsukkerniveauet i at stige for hurtigt efter et måltid. Linser indeholder mange vigtige mineraler, herunder jern, magnesium og folat.
4. Datoer
Dadler kan hjælpe med at afværge alt fra natteblindhed til anæmi og forstoppelse til sæsonbestemte allergier. De betydelige mængder mineraler, der findes i dadler som jern, calcium og kalium, kan hjælpe med en sund knogleudvikling og opretholde en sund tarm. Jeg er stor fan af at inkorporere dadler i mine snacks og desserter, som disse græskarbid, der ikke skal bages.
5. Havre
Havre spiller en afgørende rolle i at forbedre vores mæthedsfornemmelse og kan være en velsignelse for vores fordøjelse, kardiovaskulære og generelle metaboliske sundhed. Havre er rig på en specifik type fiber kaldet beta-glucan kendt for at hjælpe med at sænke niveauet af dårligt kolesterol.
6. Fuldkornspasta
Ja! Spaghetti, linguine, farfalle. Giv pasta en chance, i mindre portioner og især når den kombineres med et væld af grøntsager, som denne veganske opskrift fra Vegan Miam.
7. Sorte bønner
Sorte bønner er klassificeret som bælgfrugter. De er nemme at lave og propfulde af protein, fibre og jern. De indeholder også mange mineraler, der er vigtige for opbygning og vedligeholdelse af knoglestruktur og styrke, og indeholder selen, som spiller en rolle i leverenzymfunktionen og hjælper med at afgifte kræftfremkaldende forbindelser i kroppen.
8. Æbler
Æbler er en af de bedste kilder til kulhydrater, du kan spise, da de indeholder store mængder pektin, som hjælper med at holde dig mæt, samt C-vitamin og kalium. De er også rige på naturlige sukkerarter, som fordøjes langsommere end dem, der findes i forarbejdede fødevarer.
9. Kikærter
Kikærter er særligt høje i fiber og er fyldt med sundhedsopbyggende og knogleopbyggende mineraler, herunder K-vitamin, fosfat og calcium. Disse orange kikærter fra Plant Based Jane er en særlig favorit hos mig.
10. Pærer
Pærer tilbyder en stor dosis af kalium, C-vitamin, magnesium og fibre. De er dekadent søde og hjælper med at rense fordøjelseskanalen. Prøv at tilføje dem til en smoothie, som i denne opskrift:
Ingredienser:
- 1 kop grønkålsblade, ribben fjernet (ca. 3,5 oz.)
- 1/2 medium pære
- 1/2 mellemstor banan
- 1 spsk. mandelsmør
- 1 kop usødet mandelmælk
Rutevejledning:
- Bland alle ingredienser og blend i en højhastighedsblender, indtil det er glat.
11. Bananer
Bananer er alsidige såvel som bærbare. De kan også hjælpe med at lindre betændelse, kvalme, mavesår, depression og endda angst.
12. Søde kartofler
Et medlem af squashfamilien, søde kartofler er en favorit blandt publikum og en fremragende kilde til C-vitamin, magnesium, B-6-vitamin og fibre. De er lavt på det glykæmiske indeks og kan fungere vidunderligt som enten tilbehør eller hovedret, som i denne opskrift fra One Green Planet til en sød kartoffel fyldt med ristede kikærter.
Så næste gang nogen fortæller dig, at kulhydrater er fjenden, så læg lidt viden om dem!
Angie Stewart, MPH, er en certificeret styrke- og konditionsspecialist. Hun er en tidligere Division I kollegial atlet fra Georgia og er nu en berømthedstræner i Los Angeles. Som mor lavede Angie en online fitnessplan kaldet Vejen til Awesome at hjælpe kvinder med at få adgang til fitness- og ernæringsplaner fra bekvemmeligheden i deres eget hjem.
Discussion about this post