Årsager til natlige fodkramper og hvordan man får lindring

Inaktivitet

At sidde i lange perioder eller på anden måde være inaktiv kan gøre musklerne i dine fødder mere tilbøjelige til at krampe om natten.

At sidde med dårlig kropsholdning kan også hæmme blodgennemstrømningen til dine fødder eller føre til nervekompression – to risikofaktorer for at udvikle kramper.

Din søvnposition kan også være en faktor i cirkulation og nerveproblemer. Overvej følgende:

• Prøv at undersøge, hvordan du sover for at se, om det kan være medvirkende til natlige kramper.
• At sove med fødderne pegende nedad kan bidrage til dårlig cirkulation.
• Prøv at sove på ryggen eller siden med en pude under knæene.

Overanstrengelse af musklerne

At arbejde for hårdt med musklerne i dine fødder kan gøre dem sårbare over for kramper.

Muskelfibrene i dine fødder trækker sig konstant sammen og udvider sig for at tillade bevægelse. Hvis du laver for meget af en aktivitet for tidligt, eller arbejder dine fødder for anstrengende, kan du opleve træthed i dine muskler.

Træthed tømmer din krop for ilt og lader affaldsstoffer opbygge sig i løbet af dagen. Denne ophobning kan forårsage kramper og spasmer om natten.

Ukorrekt fodtøj eller hårde overflader

At bære dårligt tilpassede sko eller sko uden tilstrækkelig støtte hele dagen kan også belaste fodmusklerne. At stå eller arbejde på betongulve eller andre hårde overflader kan have en lignende effekt.

Fodmusklerne arbejder ekstra hårdt for at understøtte vægten af ​​din krop. Ukorrekt fodtøj kan også forringe fodens cirkulation, afskære blod og ilt og producere smertefulde spasmer, selv når du er væk fra fødderne.

Dehydrering

En anden mulig årsag til fodkramper om natten er dehydrering. Du drikker muligvis ikke nok vand i løbet af dagen, eller en omgang diarré eller anden sygdom kan udtørre dig.

Selv træning i varmt vejr kan hurtigt dehydrere dig og dræne din krop for dyrebare væsker, salte og mineraler, såsom kalium, magnesium og calcium.

Når din krop bliver lav i væsker og elektrolytter, bliver dine muskler mere sårbare over for spasmer og kramper. Du fortsætter med at svede og tabe væske, mens du sover. Det er derfor, dine fodkramper kan opstå om natten.

Næringsstofmangel

Mangel på vitamin B-12, thiamin, folat og andre B-vitaminer kan føre til nerveskader.

Magnesium- og kaliummangel kan føre til ben- og fodkramper.

Hvis du har mistanke om, at du kan have en ernæringsmæssig mangel, skal du tale med en læge eller læge. En simpel blodprøve kan afsløre dine niveauer og indikere til din læge, hvis du har brug for tilskud eller anden behandling for underliggende tilstande.

Bemærk, at at tage for mange kosttilskud faktisk kan forårsage mere skade end gavn, så søg en læge og bliv testet Før tilføjer kosttilskud til din kost.

Overdreven alkoholforbrug

At drikke for meget alkohol kan føre til nerveskader og en tilstand kendt som alkoholisk neuropati. Symptomerne omfatter alt fra muskelkramper og svaghed til følelsesløshed og prikken i arme eller ben.

Tungt alkoholforbrug kan også bidrage til dehydrering og ernæringsmæssige mangler i vigtige B-vitaminer.

Ligesom med andre ernæringsmæssige mangler, kan mangel på disse vitaminer forringe nervefunktionen, hvilket kan forværre symptomer som muskelspasmer.

Graviditet

Mennesker, der er gravide, er mere modtagelige for ben- og fodkramper om natten, især i andet og tredje trimester.

Forskere ved ikke præcis hvorfor. Mulige årsager kan omfatte:

• ekstra vægt på fødderne, når baby vokser
• dehydrering
• ernæringsmæssige mangler, især i magnesium

Sundhedsproblemer og medicin

Medicinske tilstande forbundet med natlig fodkramper omfatter:

• strukturelle problemer, såsom spinal stenose og perifer arteriel sygdom
• metaboliske problemer, såsom nyresygdom, anæmi, hypothyroidisme, hyperthyroidisme og type 1 eller type 2 diabetes
• andre tilstande, såsom nerveskader, slidgigt og Parkinsons sygdom

Visse medicin kan også gøre dig mere modtagelig for kramper. Disse omfatter:

• blodtryksmedicin
• statiner
• diuretika
• p-piller

Hvis du er i dialyse, kan dette også gøre dig mere tilbøjelig til at få kramper.

Hvordan man behandler og forebygger fodkramper om natten

Der er ingen specifikke behandlinger, læger anbefaler til behandling af fodkramper natten over. I stedet er det bedst at behandle dens underliggende årsag.

Hvis du træner regelmæssigt, så fortsæt med det! Regelmæssig bevægelse kan hjælpe med at forhindre ben- og fodkramper i dag og nat.

Ny til motion? Tal med en læge eller læge for at få anbefalinger til en plan, der kan fungere for dig. Prøv raske gåture rundt i dit nabolag (iført støttende sko) eller andre aktiviteter med lav effekt for at starte.

Anekdotiske beviser fra en undersøgelse fra 2012 tyder på, at et par minutter på en motionscykel eller løbebånd før sengetid kan hjælpe med natlige ben- og fodkramper.

Stræk og berolig dine muskler

Sørg for at strække hver dag for at holde fodmusklerne løse, især før og efter du kommer i en svedsession.

Hvad hvis du har krampe om natten? Stræk din fod blidt, men kraftigt for at lindre krampen ved at bøje foden og trykke ned på din storetå.

At gå rundt og pusle med benet kan også hjælpe med både fod- og benkramper. At tage et varmt bad eller brusebad eller at bruge is kan lindre enhver langvarig smerte. Dybvævsmassage kan hjælpe på lang sigt.

Undersøg dine sko

Bær støttende sko, der er behagelige, især hvis du går meget på hårde overflader.

Den del af dine sko, der hjælper med at sætte din hæl på plads, kaldes en hæltæller. Sko med en fast hældisk kan være bedre i forhold til at give støtte hele dagen. Velsiddende, godt støttende sko kan også hjælpe dig med at undgå natlige fodkramper.

Hvis du har problemer eller ikke finder nogen behagelige sko, kan din læge henvise dig til en fodterapeut for tilpassede indlæg.

Drik mere vand

Eksperter anbefaler, at mænd drikker 15,5 kopper og kvinder drikker 11,5 kopper væske som vand hver dag. At holde dine muskler hydrerede kan hjælpe med at forhindre kramper.

En god tommelfingerregel er, at din urin skal være lysegul for at klare. Hvis det er mørkere end det, så overvej at drikke endnu et glas vand.

Personer, der er gravide eller ammer kan have brug for ekstra væske hver dag for at opfylde deres hydreringsbehov. Tal med en læge, hvis du er bekymret for at hydrere din krop.

Spis godt og suppler

Spis en velafbalanceret kost, der indeholder masser af calcium, kalium og magnesium. Hvis du har en diagnosticeret mangel, skal du løse det med din læges tilsyn.

Der er flere undersøgelser der understøtter magnesiumtilskud som et middel til at hjælpe med kramper. Spørg din læge om dosering og mærkeforslag. Kosttilskud er tilgængelige i din lokale købmand, helsekostbutik eller online.

Fødevarer rige på magnesium omfatter:

• fuldkorn
• bønner
• nødder
• frø
• usødet tørret frugt

Bananer og grønne blade kan også hjælpe med at balancere elektrolytter.

Sænk dit alkoholindtag

Begræns alkoholholdige drikkevarer som øl, vin og blandede drikkevarer. Disse drikkevarer kan dehydrere dig.

I tilfælde af alkoholrelateret nerveskade, søg hjælp, hvis du har svært ved at holde op med at drikke. Overvej at kontakte din læge, en ven eller et lokalt supportprogram.

Tilstande som alkoholisk neuropati kan føre til permanent og progressiv nerveskade. Tidlig behandling er nøglen til at forhindre dette.

Øv dig selvomsorg

Du kan muligvis forhindre natlige fodkramper med nogle enkle egenplejemetoder:

• Træk betrækket af fodenden af ​​din seng, før du går i seng, så dine fødder ikke er indesluttede.
• Tag et varmt bad før sengetid for at slappe af i dine muskler.
• Øv nogle lette stræk i løbet af dagen, så dine muskler ikke er stramme før sengetid.

Essentielle olier

Du kan også prøve at massere nogle aktuelle æteriske olier på dine fødder før sengetid. Olier som geranium, kamille, koriander og ylang-ylang olier har anti-spasmodiske egenskaber.

Aromaterapi med lavendel- eller myntedufte kan også give et beroligende søvnmiljø, som kan mindske kramper.

Under graviditeten

Fortæl din læge, hvis du oplever fodkramper om natten (eller alvorlige muskelkramper) under graviditeten. Mens mange af de samme egenomsorgsforanstaltninger kan hjælpe dig, kan din læge give yderligere vejledning.

Stræk din fod, når en krampe rammer, og løft dine ben for at holde kramper i skak. At forblive aktiv, få massage og tage et varmt (ikke varmt) brusebad eller bad kan også hjælpe.

Husk at tage dine prænatale vitaminer hver dag for at forhindre ernæringsmæssige mangler. Din læge kan anbefale en magnesium tilskud hvis krampen forhindrer dig i at sove.

Du kan opleve, at kramperne går over af sig selv, efter du har født dit barn.

Fodkramper har en tendens til at gå over af sig selv med hjemmebehandling, såsom udstrækning eller livsstilsændringer, som at drikke mere vand.

Tal med en læge eller læge, hvis dine kramper forårsager alvorligt ubehag, eller hvis du bemærker hævelse, rødme eller andre ændringer i foden eller omgivende strukturer.

Det kan også være en god idé at bestille tid, hvis kramperne opstår ofte og ikke bliver bedre med ændringer i din rutine.