Det iliotibiale bånd (IT-bånd eller ITB) er et tykt bånd af bindevæv, der løber på langs langs ydersiden af dit ben. Det begynder ved hoften og fortsætter til knæet og skinnebenet. IT-båndet giver stabilitet og bevægelse i knæet og styrker og beskytter sidelåret.
Det hjælper også med hofterotation, forlængelse og sidelæns bevægelser. IT-båndet bliver stramt på grund af overforbrug, gentagne bevægelser og muskelsvaghed. Du kan opleve denne stramhed i din hofte, lår og knæ.
Der er nogen debat om den bedste måde at lindre tæthed i IT-båndet, og om du skal bruge en foam roller til at gøre dette. Læs videre for at tage et kig på fordele og ulemper ved at bruge en foam roller for at lette IT-båndets tæthed, samt nogle forskellige behandlingsmuligheder.
Hvorfor er en foam roller ikke ideel til IT-båndet?
Selvom det ofte anbefales, at du bruger en foam roller til at løsne dit IT-bånd, er det måske ikke den bedste løsning. I stedet kan du fokusere på at lindre stramhed i dine hofte- og benmuskler. Dette inkluderer tensor fasciae latae-musklen, som findes på ydersiden af hoften.
Hvis du har meget stramhed i eller omkring dit IT-bånd, kan skumrullning være ekstremt smertefuldt og kan endda forårsage mere ubehag. Dette er især sandsynligt, hvis du gør det forkert. Derudover er det måske ikke så effektivt.
En ældre undersøgelse fra 2010 viste, at it-båndstrækninger næsten ikke skabte nogen forskel i længden af it-båndet. Denne forskning anbefaler, at andre behandlingsmuligheder overvejes ved behandling af it-båndstramhed.
Forskning fra 2019 viste, at skumrullning ikke er særlig effektiv til at forbedre ydeevne og restitution. I visse tilfælde var det mere nyttigt. For eksempel viste skumrulning før en træning kortsigtede forbedringer i fleksibilitet uden at påvirke muskelpræstationen.
Samlet set tyder forskningen på, at foam rolling kan være nyttig før træning i stedet for som en restitutionsmulighed.
Når en foam roller kan hjælpe
En foam roller kan være en OK mulighed, hvis du har en mild tæthed i dit IT-båndområde. Før du foam roll dit IT-bånd, skal du rulle dine glutes, hofter og quadriceps ud. Så lav dine baglår og lægge.
Her er et par tips til at bruge en foam roller korrekt:
- Brug forsigtigt tryk.
- Vælg en skumrulle med blød overflade.
- Brug dine andre kropsdele til at støtte din kropsvægt.
- Gå langsomt.
- Rul over et lille område ad gangen.
- Brug en måtte til polstring.
- Undgå områder, der ikke ruller glat.
Hvad kan du ellers gøre?
Når du oplever smerter, ømhed eller stramhed i dit IT-bånd, skal du hvile så meget som muligt og tage en pause fra alle aktiviteter, der er medvirkende til ubehaget. Giv din krop en chance for at helbrede fuldt ud.
Her er et par måder at behandle et stramt it-bånd på:
- ikke-steroide antiinflammatoriske lægemidler (NSAID’er)
- en ispose eller varmepude i 15 minutter ad gangen et par gange om dagen
- strækker sig
- akupunktur
- sportsmassage
- myofascial frigørelsesmassage
- selvmassage for at påføre en muskelmasse eller æteriske olier
Stræk for at prøve
Du kan ikke strække eller forlænge selve IT-båndet på grund af dets tykke, hårde natur. Du kan dog løsne de nærliggende muskler, som omfatter hofter og ben. Lav øvelser for at strække og styrke hofte- og benmusklerne. Varm altid op og køl ned, når du træner.
Her er et par stræk og øvelser for at komme i gang. Gør disse mindst tre gange om ugen.
Muslingeskaller
- Læg dig på siden med dit berørte ben ovenpå.
- Stak bøjede knæ og brug din underarm til at støtte dit hoved.
- Hold fødderne sammen, og aktivér dine kernemuskler, mens du løfter dit øverste knæ.
- Sænk langsomt dit knæ til startpositionen.
- Lav 2 til 3 sæt af 10 til 15 gentagelser.
- Gør den modsatte side.
Cross-ankel stående fremad bøjning
- Stå med din højre ankel krydset foran din venstre, bøj let i knæene.
- Hængs dine hofter for at folde fremad, og placer dine hænder på gulvet eller en blok.
- Pres dit højre ben tilbage og dit venstre ben fremad.
- Hold i 20 sekunder til 1 minut.
- Så gør den modsatte side.
- Gentag 2 til 3 gange.
Figur-fire
- Læg dig på ryggen med venstre fod fladt på gulvet nær din hofte.
- Bøj dit højre knæ og placer din ankel mod dit nederste venstre lår.
- Sammenflette dine fingre bag venstre lår og træk dit lår mod brystet.
- Hold denne position i 20 sekunder til 1 minut.
- Så gør den modsatte side.
- Gentag 1 til 3 gange.
Kan du forhindre et stramt it-bånd?
Der er flere måder at forhindre tæthed af it-bånd. Sørg for, at du ikke træner for hårdt eller presser dig selv ud over dine grænser, især hvis en helbredt skade begynder at snige sig ind igen.
Hvil mellem træningerne for at give dine muskler tid til at restituere. Balancer effektfulde aktiviteter med laveffektøvelser såsom yoga, svømning eller tai chi. Lav en form for stræk hver dag, og varm altid op og køl ned, når du træner.
Følg en sund kost og forbliv hydreret, især på aktive dage.
Hvad forårsager et stramt it-bånd?
IT-båndet kan blive stramt på grund af gentagne bevægelser, stramme muskler og svage hoftestabilisatorer. Betændelse og irritation er også almindelige, især blandt mennesker, der træner regelmæssigt.
Stramme it-bånd er udbredt blandt cyklister, løbere og vægtløftere. De er også almindelige blandt basketball- og fodboldspillere. Et stramt it-bånd opstår også ved aktiviteter som at gå op og ned af trapper eller bakker.
Andre årsager til et stramt it-bånd omfatter:
- stramme eller svage hofte-, gluteal- eller mavemuskler
- muskelsvaghed, ubalance eller manglende fleksibilitet
- længere siddende perioder, især med bøjede knæ
- knæ arthritis
- ulige benlængder
- bue ben
- bruger dårlig form eller teknik, når du træner
- iført upassende sko
- træne uden at varme op og køle ned
Hvornår skal man tale med en professionel
Tal med en fysioterapeut, hvis du har pludselige, alvorlige eller langvarige smerter eller tæthed i dit it-bånd, eller hvis du har forsøgt at lindre tæthed i it-båndet på egen hånd, men ikke har set nogen forbedringer.
En fysioterapeut kan hjælpe dig med at bestemme årsagen til dit ubehag, som kan omfatte anatomiske ubalancer.
De kan vise dig de passende øvelser for at lindre stramhed, opbygge styrke og opnå fleksibilitet, især hvis stramhed i dit IT-bånd er relateret til, hvordan du bruger dine andre muskler. De vil også lære dig at udføre øvelserne korrekt ved hjælp af korrekt form og teknik.
En fysioterapeut kan også hjælpe dig med at spore dine fremskridt og foretage justeringer af din træningsplan efter behov. Hvis du beslutter dig for at bruge en foam roller, så gør det under vejledning af en fysioterapeut. De kan lære dig, hvordan du laver øvelser korrekt og bruger den rette mængde pres.
Bundlinjen
Hvis du har et stramt it-bånd, er det vigtigt at se på de bagvedliggende årsager, så du kan behandle det hensigtsmæssigt. Lav stræk og øvelser for at opbygge og vedligeholde muskelstyrke og fleksibilitet for at understøtte dine daglige og atletiske bevægelser.
Dette er især vigtigt, hvis du bruger gentagne bevægelser og har eksisterende smerter eller stramhed. Undgå at presse dig selv for hårdt, tag en pause, når det er nødvendigt, og kontakt en fysioterapeut, hvis du ønsker mere vejledning.
Discussion about this post