Hvis du ikke er en kandidat til spinal dekompressionsoperation – eller på anden måde er uvillig til at gå under kniven – udspænding, motion og andre ikke-kirurgiske indgreb kan Hjælp
Spinaltryk kan forårsage smerte, prikken, følelsesløshed og andre gener. Her er 10 måder, der kan hjælpe med at dekomprimere din rygsøjle i komfort i dit hjem.
Tips til succes
Der er et par ting, du bør overveje, før du prøver stræk og øvelser i denne artikel.
1. Rådfør dig med en sundhedsperson
Første ting først: Du bør aldrig (aldrig!) prøve disse øvelser uden at tale med en sundhedspersonale.
“Selvom der er forskellige spinal dekompressionsøvelser, der kan udføres hjemmefra, fraråder vi på det kraftigste dette uden at tale med en sundhedsudbyder først,” siger Martin Andersen, DC, hos Morley Chiropractic Clinic i Leeds, Storbritannien.
“Uden at være sikker på årsagen til dine rygsmerter, kan du risikere at gøre din tilstand værre,” siger Andersen.
2. Få dine varer
Efter at have stillet en diagnose, kan din kliniker anbefale de bedste strækninger og øvelser for spinal dekompression derhjemme til dine individuelle behov.
Nogle af disse hjemmeinterventioner kræver udstyr, såsom:
- inversionstabel
- pull-up stang
- lændeforlængermaskine
- bænk
- håndvægte
Du skal muligvis stoppe ved en sportsbutik eller finde et lokalt fitnesscenter med det nødvendige udstyr.
3. Vær opmærksom på din krop
Dette er vigtigt: “Fortsæt ikke gennem nogen smerte,” siger Jason Whealing, DC, med Complete Chiropractic i Sydney, Australien.
Hvornår skal man undgå spinal dekompressionsterapi hjemme
Hjemme, ikke-kirurgisk spinal dekompressionsterapi er ikke synonymt med universelt sikker spinal dekompressionsterapi.
Ifølge Andersen kan ikke-kirurgiske teknikker være farlige for mennesker, der:
- er gravide
- har brækkede ryghvirvler
- har haft en spinal fusion eller spinal implantat
- har fået en mislykket rygoperation
- har spinal stenose, en spinal infektion eller en spinal tumor
- tage blodfortyndende medicin
De eneste mennesker, der bør prøve rygmarvsdekompressionsterapi i hjemmet, er dem, der har grønt lys fra en sundhedsperson, siger Andersen.
5 måder at dekomprimere din rygsøjle uden udstyr
Intet udstyr? Intet problem. Der er masser af blide stræk, der kan hjælpe med at lindre trykket.
Overhead stræk
At dekomprimere din rygsøjle kan være så simpelt som at bringe dine arme op over hovedet. Seriøst – i milde tilfælde af kompression kan strækninger over hovedet hjælpe med at give lindring.
Du kan følge disse trin:
- Sid eller stå med fødderne stablet under hofterne.
- Sæt dine fingre sammen, og før derefter dine arme over hovedet med håndfladerne opad.
- Tænk på at trække dine glutes ned i kroppen, mens du aktivt skubber håndfladerne mod loftet.
- Hold denne strækning, mens du trækker vejret i 20 til 30 sekunder.
- Hvile. Gentag 4-5 gange.
Barnets stilling
Alt, hvad denne strækning kræver, er et jordstykke (ideelt set tæppe), som du kan hvile på.
Du kan følge disse trin:
- Start på dine hænder og knæ, håndled stablet under skuldre og knæ stablet under hofter.
- Spred dine hofter lige så bredt som måtten, og hæng derefter på dine hofter for at bringe din torso til at hvile på jorden nedenunder.
- Hvil dine arme på hver side af dine hofter eller løft dem op over hovedet for en ekstra smule dekompression.
- Slip dine skuldre og træk vejret for at intensivere strækket.
- Hold i 20 til 30 sekunder, eller så længe det er behageligt.
- Gentag 3 eller flere gange.
T-rygsøjle extensions
OK, dette kræver ikke nul udstyr. Men det kræver kun en bænk! Eller sofa!
Ved hjælp af dit hjemmesæde vil du være i stand til at strække din thoraxrygsøjle, skuldre og lænd.
Du kan følge disse trin:
- Start på dine knæ, med front mod en overflade (som en sofa eller stol) omkring 2 fod høj.
- Placer dine albuer på overfladen.
- Flyt din vægt over på dine albuer og lad dit hoved falde gennem dine arme.
- Hold i 10 sekunder.
- Hvil efter behov, og gentag derefter i 5 sæt.
“Når du lader din vægt falde fremad, vil du føle en let trækkende fornemmelse i både din nedre og øvre ryg, da vægten af dine hofter og ben laver en dekompressionskraft,” forklarer Whealing.
Katte stræk
Denne strækning kan få dig til at ligne en vred kat på Halloween, men det kan hjælpe en allerede vred øvre ryg.
Du kan følge disse trin:
- Begynd på alle fire i bordpladestilling, håndled under skuldre og knæ under hofter.
- Bøj ryggen mod himlen, mens du lader dit hoved og bækken falde mod jorden.
- Hold denne position i 20 sekunder, før du slipper til en flad, neutral rygsøjle eller bevæger dig ind i en anden stilling.
Kostræk
I betragtning af at kattestrækning er på listen, bør det ikke være nogen overraskelse, at ko-strækning også er det. Kostrækningen bruges til at dekomprimere langs lænden.
Du kan følge disse trin:
- Start i en bordpladeposition.
- Tryk derefter din navle mod jorden, så du runder væk fra himlen. Du kigger samtidig mod loftet.
- Hold denne position i 20 sekunder, før du slipper ind i en flad, neutral rygsøjle eller flyder ind i en kattestilling.
5 måder at dekomprimere din rygsøjle med udstyr
Hvis du har en lille ekstra mønt, så overvej at investere i terapeutiske redskaber til dekompression af rygmarven derhjemme. Her er fem stykker udstyr, der kan hjælpe med at give lindring til bindevævet omkring rygsøjlen – alt sammen til forskellige priser.
Bordassisteret dekompression
Også kendt som mekanisk dekompression involverer bordassisteret dekompression brug af et specifikt kiropraktisk bord kendt som et fleksions-distraktionsbord.
“Som deres navn antyder, bøjer disse borde på midten med hængsler,” siger Whealing.
Du kan følge disse trin:
- Lig med forsiden nedad.
- Få nogen til langsomt at skubbe den nederste halvdel af bordet nedad.
- Hold stillingen i alt fra 30 sekunder til 1 minut.
- Vend tilbage til startpositionen og hvil i 20-30 sekunder.
- Gentag i 10-15 minutter.
“Når bordet bliver skubbet ned, skaber det dekompression på lændeskiverne,” siger Whealing og bemærker, at det kan være gavnligt for lændesmerter.
Forlængelse af lænden
“Når du er i fitnesscentret, kan du bruge træningsmaskinen til lændeforlængelse til nogle dekompression,” siger Whealing. Ditto, hvis du tilfældigvis har midlerne til at tilføje en af disse til dit træningscenter hjemme.
Du kan følge disse trin:
- Fastgør dine fødder i de nederste fodkroge.
- Spænd dine mavemuskler, og hæng derefter i taljen, indtil din overkrop og underkrop danner en 90-graders vinkel.
- Klem dine mavemuskler og lænden for at trække dig tilbage til startpositionen, og klem dine glutes øverst på rep.
- Gentag i 10 reps, og hvil derefter.
- Gentag for 3-4 sæt mere.
Handlingen med at udvide og trække din rygsøjle sammen giver en lignende, men mere mild, fornemmelse til fleksionsdistraktionsbordet, siger Whealing.
“Fordi dine muskler er aktive, når du bevæger dig gennem dette bevægelsesområde, er det en mindre aggressiv strækning og kunne fungere godt for personer med milde lændesmerter,” siger han.
“Det, du skal være opmærksom på med disse er, at vægten af din torso kan anvende for meget dekompression på én gang, så vær forsigtig,” tilføjer Whealing.
Inversionstabel dekompression
Ligesom bord-assisteret dekompression, er inversion tabel dekompression på den dyre side.
“Men det kan være det værd, afhængigt af udbredelsen og intensiteten af din smerte,” siger Brian Meenan, DC, med Premier Chiropractic i Pittsburgh, Pennsylvania.
“Disse kan være dyrere end nogle andre øvelser, men de kan gøre en stor forskel,” siger han.
Du kan følge disse trin:
- Pres ryggen mod brættet og lås fødderne ind.
- Derefter skal du læne dig langsomt tilbage, og sende dine fødder op i luften og gå mod gulvet.
- Hold stillingen i alt fra 30 sekunder til 1 minut.
- Vend tilbage til startpositionen og hvil i 20-30 sekunder.
- Gentag i 10-15 minutter.
Død hænger
Tid til at gå til pull-up baren! Åh, og snup en kasse, bænk eller trædeskammel undervejs.
Sammen kan disse to værktøjer hjælpe dig med at dekomprimere din rygsøjle med en hastighed (læs: langsom), som din rygsøjle kan lide, siger Meenan.
“Døde hænder er også en god øvelse for den generelle arm- og skuldersundhed,” tilføjer han.
Du kan følge disse trin:
- Placer en trædeskammel under pull-up-stangen. Målet er, at du skal kunne få et fast overhåndsgreb om stangen uden at skulle hoppe fra skamlen.
- Tag fat i stangen med hænderne lige uden for skulderhøjde. Hold derefter fødderne på platformen og bøj knæene et lille stykke.
- Bøj langsomt dine knæ mere og mere for at lade mere og mere af din vægt trække dig ned.
- Hold i 20 til 30 sekunder, træk vejret dybt.
- Hvil efter behov og gentag 3-4 gange.
Skum rullende
Fakta: Skumruller kan være en besparelse, når din rygsøjle er i ruiner.
“Skumruller kan bruges til at hjælpe dig med at udføre en række forskellige stræk, der kan hjælpe med at slappe af rygmusklerne og åbne rygmarvsskiver, og dermed tage trykket af nerven,” siger Meenan.
“De nøjagtige øvelser vil dog variere fra person til person, afhængigt af deres specifikke rygsygdom,” siger han.
Sådan køler du ned
Kort sagt, fortsæt i bevægelse!
Rygmarvs-dekompressionsøvelser derhjemme varmer dit bindevæv op. At stoppe al bevægelse, så snart du er færdig med at arbejde dig igennem disse øvelser, gør dit bindevæv modtageligt for at blive låst i suboptimale positioner, siger Whealing.
“Fortsæt med at bevæge dig hvert 20.-30. minut,” foreslår han. “Vores ledbånd vænner sig til at holde en bestemt stilling, som at blive sat ned i en stol, hvilket fører til negative holdningsændringer i din rygsøjle.”
Han anbefaler at indstille en timer på din telefon for at minde dig om at bevæge dig og groove.
Hvis du regelmæssigt oplever rygmarvstryk, bemærker Andersen, at der er en række livsstilsændringer, du kan implementere for at hjælpe med at lindre dine symptomer og forbedre din generelle rygsundhed.
Disse omfatter:
- opretholde en moderat vægt
- indførelse af en almindelig bevægelsespraksis
- øve en god holdning
- prioritere ordentlig ergonomi i dine arbejds- og legestillinger
Bundlinjen
Derhjemme spinal dekompressionsøvelser – inklusive dem, der gør og ikke kræver specielt udstyr – kan give alvorlig lindring.
Så hvis en sundhedsprofessionel har godkendt nogen af de strækninger, der er skitseret her, så giv dem en tur.
Gabrielle Kassel (hun/hende) er en queer seksualpædagog og wellness-journalist, der er engageret i at hjælpe folk med at føle sig bedst muligt i deres krop. Ud over Healthline har hendes arbejde dukket op i publikationer, såsom Shape, Cosmopolitan, Well+Good, Health, Self, Women’s Health, Greatist, og mere! I sin fritid kan Gabrielle blive fundet ved at træne CrossFit, anmelde fornøjelsesprodukter, vandre med sin border collie eller optage episoder af den podcast, hun er medvært på kaldet Bad In Bed. Følg hende på Instagram @Gabriellekassel.
Discussion about this post