10 gode overkropsøvelser for kvinder

Kom godt i gang

Styrketræning derhjemme er ret simpelt. Udstyret du skal bruge inkluderer:

• en træningsmåtte
• et par modstandsbånd af forskellig styrke
• to eller tre sæt håndvægte med forskellig vægt

Varm op først

Den nemmeste og mest effektive måde at forberede din krop til en træning på er at varme op først ved at lave øvelser, der øger din cirkulation og målretter mod de muskler, du skal arbejde.

For en træning af overkroppen kan det betyde, at du laver armcirkler, vindmøller, armsving og spinalrotationer. Udførelse af lette cardiobevægelser som at gå eller jogge på stedet kan også øge din puls og få dit blod til at flyde.

Ifølge American Council on Exercise tager det i gennemsnit 8 til 12 minutter at varme op helt.

Når du har varmet op, kan du begynde at fokusere på specifikke øvelser for dine arme, ryg, bryst og skuldre.

Armøvelser

1. Håndvægtkrøller

Mål: biceps

1. Stå eller sid med en håndvægt i hver hånd, armene ved siden, fødderne i skulderbreddes afstand.
2. Hold dine albuer tæt på din torso og drej håndvægtene, så dine håndflader vender mod din krop. Dette er din startposition.
3. Tag en dyb indånding, og når du ånder ud, krøl vægtene opad, mens du trækker dine biceps sammen.
4. Hold pause i toppen af ​​krøllen, og sænk derefter til startpositionen.
5. Gentag 10 til 15 gange. Udfør 2 til 3 sæt.

2. Triceps-tilbageslag

Mål: triceps

1. Stå med en håndvægt i hver hånd, håndfladerne vendende ind mod hinanden. Hold dine knæ let bøjet.
2. Hold din rygsøjle lige, hængslet frem i taljen, så din torso er næsten parallel med gulvet. Engager din kerne.
3. Hold dit hoved på linje med din rygsøjle, overarmene tæt på kroppen og dine underarme bøjet fremad.
4. Mens du puster ud, skal du holde dine overarme stille, mens du retter dine albuer ud ved at skubbe dine underarme bagud og aktivere dine triceps.
5. Hold pause, inhaler derefter og vend tilbage til startpositionen.
6. Gentag 10 til 15 gange. Udfør 2 til 3 sæt.

3. Triceps dip

Mål: triceps og skuldre

1. Sid på en robust stol. Placer dine arme ved dine sider og dine fødder fladt på gulvet.
2. Placér dine håndflader nedad ved siden af ​​dine hofter, og tag fat om forsiden af ​​sædet.
3. Flyt din krop fra stolen, mens du tager fat i sædet. Knæene skal være let bøjede, og dine glutes skal svæve over gulvet. Dine arme skal være helt strakte og understøtte din vægt.
4. Træk vejret ind og sænk din krop, indtil dine albuer danner en 90-graders vinkel.
5. Hold pause i bunden, ånd ud, og skub derefter din krop op til startpositionen, mens du klemmer dine triceps i toppen.
6. Gentag 10 til 15 gange. Udfør 2 til 3 sæt.

3 HIIT bevæger sig for at styrke armene

Rygøvelser

4. Modstandsbånd trækkes fra hinanden

Mål: ryg, biceps, triceps og skuldre

1. Stå med armene ud foran dig i brysthøjde.
2. Hold et modstandsbånd stramt mellem dine hænder, så båndet er parallelt med jorden.
3. Hold begge arme lige, og træk båndet mod brystet ved at bevæge dine arme udad. Start denne bevægelse fra din midtryg.
4. Hold din rygsøjle lige, mens du klemmer dine skulderblade sammen. Hold en kort pause, og vend derefter langsomt tilbage til startpositionen.
5. Gentag 12 til 15 gange. Udfør 2 til 3 sæt.

5. To-arm håndvægt række

Mål: ryg, biceps, triceps og skuldre

1. Tag en håndvægt i hver hånd og stå med fødderne i skulderbreddes afstand.
2. Bøj let i knæene og før din torso frem ved at bøje i taljen. Dine arme skal forlænges med håndvægtene tæt på dine knæ. Hold din kerne engageret under hele bevægelsen.
3. Hold din overkrop stille, engager musklerne i ryggen, bøj ​​armene og træk håndvægtene op til din side. Sigt efter dit brystkasse.
4. Hold pause og klem på toppen.
5. Sænk langsomt vægtene til startpositionen.
6. Gentag 10 til 12 gange. Udfør 2 til 3 sæt.

6. Vægengle

Mål: ryg, nakke og skuldre

1. Stå med din numse, øvre ryg, skuldre og hoved presset fast mod en væg. Dine fødder kan være lidt væk fra væggen for at hjælpe dig med at placere din krop korrekt. Hold dine knæ let bøjet.
2. Stræk armene lige over hovedet med håndryggen mod væggen. Dette er din startposition.
3. Klem musklerne i midten af ​​ryggen, mens du glider dine arme ned mod dine skuldre. Hold din krop trykket fast mod væggen under hele bevægelsen.
4. Skub dine arme ned ad væggen, indtil de er lidt lavere end dine skuldre. Hold kortvarigt denne position, og skub derefter dine arme tilbage til startpositionen, mens du stadig er presset mod væggen.
5. Gentag 15 til 20 gange. Lav 2 til 3 sæt.

Brystøvelser

7. Brystpres

Mål: bryst, skuldre, triceps

1. Læg dig på en træningsmåtte med bøjede knæ og en let håndvægt i hver hånd. Du kan også lave denne øvelse på en bænk.
2. Stræk albuerne til en 90-graders position med bagsiden af ​​dine arme hvilende på gulvet. Håndvægtene skal være over dit bryst.
3. Tag en dyb indånding, og når du ånder ud, stræk dine arme op, indtil håndvægtene næsten rører hinanden.
4. Hold pause, og vend derefter tilbage til startpositionen.
5. Gentag 10 til 15 gange. Udfør 2 til 3 sæt.

8. Bjergbestigere

Mål: bryst, skuldre, arme, kerne og ryg

1. Sæt dig i en planke- eller pushup-stilling. Hold dine hænder under dine skuldre, med din kerne og glutes engageret, hofterne på linje med skuldrene, fødderne i hoftebreddes afstand.
2. Før hurtigt dit højre knæ ind mod brystet. Mens du kører den tilbage, skal du trække venstre knæ ind mod brystet.
3. Skift frem og tilbage mellem benene i et hurtigt tempo.
4. Gentag i 20 til 40 sekunder. Udfør 2 til 3 sæt.

Skulderøvelser

9. Håndvægt foran hæve

Mål: skuldre, specielt de forreste deltoidmuskler

1. Tag fat i en let håndvægt i hver hånd.
2. Placer håndvægtene foran dine overben med albuerne lige eller let bøjet.
3. Løft håndvægte frem og op, indtil overarmene er over vandret.
4. Sænk til startpositionen.
5. Gentag 10 til 15 gange. Udfør 3 sæt.

10. Deltoideusforhøjelse

Mål: skuldre, biceps og triceps

1. Stå med fødderne i hoftebreddes afstand, let bøjede knæ. Hold håndvægte langs din krop, håndfladerne vendt mod dine lår.
2. Læn dig lidt frem i taljen, og sæt din kerne i indgreb.
3. Løft dine arme ud til siden, indtil de når skulderhøjde og danner et “T”.
4. Vend tilbage til startpositionen.
5. Gentag 10 til 15 gange. Udfør 2 til 3 sæt.

Sikkerhedstips

• Varm op og køl ned. Opvarmning før du laver modstandstræning gør ikke kun din krop klar til træning, det reducerer også din risiko for skader. Brug mindst 5 til 8 minutter på at deltage i en form for cardio eller dynamiske stræk. Når du er færdig med din træning, skal du bruge lidt tid på at køle ned og strække.
• Fokuser på din form. Når du først starter en bestemt træningsrutine, siger Miller, at dit fokus skal være på din form eller teknik. Efterhånden som du opbygger selvtillid, udholdenhed og styrke, kan du begynde at øge vægten eller lave flere sæt.
• Engager din kerne. Hver øvelse, der er nævnt ovenfor, kræver kernestyrke for at støtte din lænd. For at være sikker skal du sørge for at engagere dine mavemuskler, før du udfører nogen bevægelse, og holde dem engageret under hele øvelsen.
• Stop, hvis du føler smerte. Øvelser i overkroppen vil udfordre dine muskler og kan efterlade dig lidt øm, men du bør ikke føle smerte. Hvis du gør det, så stop og vurder problemet. Hvis ubehaget er forårsaget af forkert form, så overvej at arbejde med en personlig træner. Hvis din smerte fortsætter, selv efter at du har rettet din form, skal du følge op med din læge eller fysioterapeut.

Bundlinjen

Overkropsmodstand eller styrketræning har en lang række fordele. Det hjælper dig med at øge muskelstyrke og udholdenhed i dine arme, ryg, bryst og skuldre. Det hjælper dig også med at forbrænde kalorier, reducere din risiko for skader og opbygge stærkere knogler.

For de bedste resultater, prøv at træne overkroppen et par gange om ugen. Start langsomt med færre gentagelser og sæt, og øg gradvist intensiteten af ​​din træning, efterhånden som du opbygger din styrke.