Hvad forårsager ekstrem sult under overgangsalderen?

Hvad forårsager ekstrem sult i overgangsalderen?

Ordet “perimenopause” betyder “omkring overgangsalderen”, så det refererer til tiden omkring, hvad nogle mennesker kan kalde “ændringen.”

Ændringer i din menstruationscyklus kan ske over en periode på flere år eller endda længere, hvilket fører op til det tidspunkt, hvor menstruationen stopper for altid. Ændring af hormonniveauer er ansvarlige for denne overgang og kan udløse en række symptomer, såsom hedeture, nattesved, ledsmerter, hovedpine og vaginal tørhed.

Disse skiftende hormonniveauer kan også få dig til at føle dig sulten – måske mere sulten, end du nogensinde har været før. Så ja, hormonelle udsving er delvist ansvarlige for din øgede lyst til cupcakes og kartoffelchips.

En lille 2014 undersøgelse i 94 præmenopausale kvinder fandt, at en stigning i sult ofte ledsagede overgangsalderen. Studiedeltagerne oplevede også en stigning i deres psykologiske lyst til at spise.

Så hvis du føler dig ekstra sulten, mens du går gennem overgangsalderen eller overgangsalderen, er du ikke alene. Her er, hvad du måske vil vide om denne oplevelse.

Hormoner og sult

Enhver, der nogensinde har bidt tænder sammen og kaldt på viljestyrke for at modstå sirenekaldet fra køkkenkammeret, kan bevidne, at viljestyrke ikke altid er nok. Dine hormoner kan gøre dig sulten – virkelig sulten.

Østrogen

Under perimenopause svinger dine østrogenniveauer, mens din krop forbereder sig på overgangsalderen. Men i sidste ende vil dine østrogenniveauer begynde at falde.

Østrogen menes at dæmpe appetitten. Så når dine østrogenniveauer begynder at falde, hæmmer østrogen muligvis ikke længere din appetit i samme grad, som det gjorde engang.

Leptin

Leptin er et hormon, der produceres af dine fedtceller, og som hjælper dig med at regulere energien. Nogle mennesker kalder det “mæthedshormonet”, fordi det hæmmer sult.

Høje niveauer af leptin fortæller din hjerne, at du har spist, og det er tid til at stoppe med at spise. Dette hjælper med at regulere din vægt. Nogle undersøgelser offentliggjort i 2000, såvel som nyere forskning fra 2020, tyder på, at aldring er forbundet med lavere niveauer af leptin, hvilket kan få dig til at føle dig mere sulten.

Ghrelin

Hvis leptin er mæthedshormonet, så er ghrelin det modsatte – “sulthormon.” Ghrelin-niveauet har en tendens til at stige under perimenopause, hvilket får dig til at føle dig mere sulten.

Forskning tyder på, at personer med højere baseline-ghrelin-niveauer har tendens til at have mere intens madtrang.

Cellerne i din mave-tarmkanal producerer ghrelin, som signalerer til din hjerne, når din mave er tom, og fortæller din hjerne, at det er tid til at spise. Dine ghrelinniveauer stiger typisk mellem måltiderne og falder derefter, når du har spist.

Kortisol

Kortisol kaldes ofte “stresshormonet”. Det er et steroidhormon, der produceres af dit binyresystem, og det hjælper dig med at reagere på stress, afværge infektioner og regulere dit stofskifte. Nogle ældre forskning indikerer, at cortisolniveauet har en tendens til at stige gennem overgangsalderen.

Håndtering af madtrang

At vide, at dine hormoner i det mindste delvist er ansvarlige for dine trang, kan hjælpe dig med at give dig selv lidt nåde. Men hvis du er bekymret for at tage på i vægt, hvilket kan øge din risiko for nogle helbredstilstande, vil du måske udvikle en strategi for at modstå disse trang.

Forstå dine trang

Ifølge en 2020 anmeldelse offentliggjort i Current Nutrition Reports, har madtrang en tendens til at udvikle sig sidst på eftermiddagen eller om aftenen, og ønsket om at spise fødevarer med højt kalorieindhold stiger i løbet af dagen. At være opmærksom på dette kan hjælpe dig med at forberede dig på disse trang.

Lad være med at sulte dig selv

En fejl, folk ofte begår, når de ønsker at tabe sig, er at gå i gang med en restriktiv diæt. Denne strategi giver normalt bagslag. Sørg for, at du spiser nok kalorier til at give det brændstof, din krop har brug for på daglig basis.

Vær tålmodig med dig selv

Det 2020 anmeldelse om madtrang fandt også ud af, at folk, der forsøger at afstå fra at spise bestemte fødevarer, såsom kulhydrater, ofte oplever mere intens trang til disse fødevarer i de første par dage, de prøver at undvære.

Men forskningen tyder også på, at din krop til sidst vil indse, at du ikke rigtig har brug for disse fødevarer, og trangen vil falde.

Spis næringsrige fødevarer

At spise en kost rig på næringsrige fødevarer vil hjælpe dig til at føle dig mæt længere. Nogle eksempler på næringsrige fødevarer er:

• frugter
• grøntsager
• fuldkorn
• magre proteiner
• sunde fedtstoffer

At føle sig mæt i længere tid kan hjælpe med at afværge trangen – især trangen til snacks og godbidder sent om natten. Du kan måske finde det nyttigt at skrive en liste over nærende fødevarer, der kan stå for de mindre nærende fødevarer, du ofte har lyst til.

Rejs dig og bevæg dig

Tidligere troede nogle mennesker, at træning gav dig lyst til at spise mere. Men faktisk tyder forskning på det modsatte: Motion og fysisk aktivitet kan hjælpe med at reducere disse irriterende trang.

En lille 2016 undersøgelse ud af 11 mænd fandt ud af, at en 12-ugers kur med moderat intens træning ikke kun reducerede deltagernes trang, men reducerede specifikt deres trang til mad med højt fedtindhold, kulhydrater og fastfoodfedt.

Så det at stå op og gå en tur kan være et forsøg værd, når du pludselig finder dig selv “bruger” for en doughnut.

Håndter din stress

Føler du dig stresset? Det kan være at øge din appetit.

Kronisk stress kan forstyrre din hypothalamus-hypofyse-binyre (HPA) akse, hvilket påvirker hvor meget kortisol der frigives i din krop – og det kan påvirke din appetit.

Tag et kig på de faktorer, der øger dit stressniveau, og afgør, hvor du muligvis kan foretage nogle forbedringer.

Få noget søvn

Nogle undersøgelser, herunder en lille undersøgelse fra 2018, tyder på en sammenhæng mellem trang og mangel på søvn.

En lille undersøgelse fra 2021 fandt endda en sammenhæng mellem søvnmangel og en præference for visse fødevarer, sammen med et fald i selvkontrol omkring disse fødevarer.

Så hvis din madtrang er særlig distraherende, så prøv at fokusere på at sikre dig, at du får nok søvn – og god søvn dertil.

Sådan opretholder du en sund vægt efter overgangsalderen

Håndtering af madtrang er blot én faktor, du skal overveje, når du styrer din vægt efter overgangsalderen. Disse strategier kan også være nyttige.

Nyd dine yndlingsretter

Ligesom eksperterne ikke anbefaler at begrænse dit kalorieindtag alvorligt, anbefaler de ikke, at du helt fjerner dine yndlingsfødevarer fra din kost.

Som en lille 2018 klinisk forsøg hos ældre kvinder viste det, at det at være fleksibel med din kost er mere tilbøjelig til at føre til langsigtet vægttab og vægtvedligeholdelse sammenlignet med en streng begrænsning af din kost. Bare husk, at mådehold er nøglen.

Tal med en professionel

Er du bekymret for, at du måske skal ændre nogle af dine madvaner? Vær ikke bange for at bede om hjælp.

Det kan være nyttigt at tale med en registreret diætist om at justere din kost, hvis du har problemer med at finde ud af, hvad (og hvor meget) du skal spise.

Derudover kan det at tale med en mental sundhedsprofessionel hjælpe dig med at ændre din tankegang omkring mad og skære ned på den negative selvsnak, der kan ledsage diætsvigt.

Træn regelmæssigt

Du er mere tilbøjelig til at tage på i vægt, hvis du er stillesiddende. Aerob træning har flere fordele, herunder evnen til at forbrænde kalorier. Gåture, jogging, cykling, svømning, aerobic og endda dans falder alle ind under denne kategori.

Hvis du ikke har nogen fysiske begrænsninger, der ville forhindre dig i at gøre det, kan du endda prøve højintensitetstræning, da en nylig undersøgelse af postmenopausale kvinder fandt flere sundhedsmæssige fordele ved denne type træningsrutine.

Inkorporer modstandstræning

Aerob træning er vigtig, men eksperter foreslår også, at overgangsalderen og postmenopausale mennesker inkluderer styrketræning eller modstandstræning i deres træningsrutiner. Det har en række fordele, herunder at fremskynde dit stofskifte.

Sigt efter to eller tre styrketræningssessioner om ugen. Du kan bruge vægte, modstandsbånd eller modstandsrør. Hvis du ikke kan lide at bruge udstyr eller ikke har adgang til noget, kan du endda lave kropsvægtøvelser som squats, lunges og pushups.

Hvis du er usikker på, hvordan du skal starte, så kontakt en træner eller en motionsprofessionel.

Andre årsager til glubende sult

På nuværende tidspunkt ser der ikke ud til at være en sammenhæng mellem øget appetit og hormonsubstitutionsterapi (HRT) – så hvis du tager HRT, er det en ting, du måske ikke behøver at bekymre dig om.

Medicin til visse sundhedsmæssige forhold kan forårsage øget sult som en bivirkning.

For eksempel kan personer, der tager visse stemningsstabiliserende medicin og nogle andengenerations antipsykotika, opleve en øget appetit. Folk, der tager orale kortikosteroider, såsom prednison, har også været kendt for at opleve en stigning i appetit og efterfølgende vægtøgning.

Hvis du ikke tager nogen medicin, der sandsynligvis vil forårsage ekstrem sult, og du ikke kan komme i tanke om andre faktorer, der kan være årsagen, skal du kontakte en sundhedsperson. Nogle andre medicinske tilstande kan forårsage øget sult, såsom:

• angst
• depression
• type 2 diabetes
• hyperthyroidisme
• hypoglykæmi

Du kan føle, at dine hormoner virker imod dig, mens du går igennem overgangsalderen (og endda bagefter). Men bare fordi du oplever madtrang, selv intens sådan, betyder det ikke, at du er fuldstændig magtesløs over for dem.

At forstå, hvorfor du er sulten, og hvad du kan gøre for at styre din trang, kan hjælpe dig med at forhindre uønsket vægtøgning i denne fase af livet.