Grundlæggende anabolske kostvaner: Byg muskler og tab fedt

Hvordan virker den anabolske diæt?

Ifølge DiPasquale giver alternerende kulhydratindtag dig mulighed for at forbrænde mere fedt som brændstof. Dette giver dig mulighed for at bevare så meget muskelmasse som muligt.

I en typisk kost bruges alle tre makronæringsstoffer – kulhydrater, protein og fedt -. For atleter, vægtløftere og bodybuildere vækker denne naturlige proces bekymring, når de ønsker at tabe sig og samtidig bevare muskeltilvæksten. Fordelen ved den anabolske diæt er, at den ikke er kaloriebegrænsende.

Kroppen har brug for kalorier for at bevare muskelmassen, så ethvert fald i kalorieindtaget kan forårsage tab af magert kropsvæv. I stedet lover planen at ændre stofskiftet for at favorisere fedt, hvilket giver dig mulighed for at spise en normal mængde kalorier, mens du stadig ser en reduktion i kropsfedtprocenten.

Planen

Den anabolske diæt leveres i faser. Hver enkelt er designet til enten vedligeholdelse, gevinst eller vægttab.

Vedligeholdelses- og induktionsfase

Vedligeholdelses-/induktionsfasen foreslås i uge et til fire med kalorieindtag på 18 gange din kropsvægt i pounds. Den er designet til at give din krop mulighed for at vænne sig til det lave kulhydratindtag i begyndelsen af ​​diæten og bruges som et vedligeholdelsesniveau hele vejen igennem.

Bulk fase

Bulkfasen følger derefter induktionsfasen med det primære mål at opnå en ønsket bulkvægt. Der er ikke et fast tidsrum for denne fase, da tilhængere opfordres til at blive ved, indtil vægtforøgelsen er opnået.

For at bestemme din ideelle bulkvægt foreslår DiPasquale at bruge din ideelle kropsvægt i pund og derefter tilføje 15 procent. Da skærefasen følger bulkfasen, menes det at gå over din ideelle kropsvægt at gøre det efterfølgende fedttab lettere.

Skærefase

Endelig er skærefasen i det væsentlige en lav-carb vægttabsplan med anbefalinger om at skære 500 til 1.000 kalorier fra vedligeholdelsesfasen. Denne fase bør køres indtil du opnår en ønsket kropsfedtprocent, helst mindre end 10 procent.

Mens hver af faserne har forskellige kalorieindtagsniveauer baseret på mål, er makronæringsstofandele relativt uændrede.

Den anabolske diæt er baseret på næringsstofcyklus: lavt kulhydrat i løbet af ugen og højt kulhydrat i weekenden. Skiftende dage med lavt og højt kulhydratindhold forhindrer kroppen i at vende tilbage til at forbrænde primært kulhydrater som brændstof. De højere kulhydratdage giver også kroppen mulighed for at genopbygge brændstof, der går tabt under kraftig træning.

Ugedag/weekend faser

I hverdagsfasen bør fokus være på at begrænse kulhydratindtaget til højst 30 gram om dagen, hvor kalorieindtaget primært kommer fra fedt og protein. Ideelt set bør nedbrydningen være 60 til 65 procent fedt, 30 til 35 procent protein og 5 til 10 procent kulhydrater.

Efter fem dage med lavt kulhydratindtag er weekendfasen designet til at genopbygge kulhydratlagrene i kroppen. Af weekendkalorier bør 60 til 80 procent komme fra kulhydrater, med 10 til 20 procent fra fedt og 10 til 20 procent fra protein.

Risici ved den anabolske kost

Den anabolske diæt bør kun følges i en bestemt periode. Det kan fungere for en bodybuilder eller vægtløfter, der forbereder sig til en konkurrence.

Selvom kosten kan øge magert kropsvæv, mens den reducerer kropsfedtlagrene, betyder det ikke, at kosten er sund. Den primære ulempe ved den anabolske diæt er manglen på fibre og mikronæringsstoffer, primært fra minimal indtagelse af grøntsager, frugt og bælgfrugter.

Mens weekendfasen giver mulighed for højt kulhydratindtag, anbefales få grøntsager, ingen bælgfrugter og ingen frugter til hverdagsfasen.

Denne ubalance vil resultere i et reduceret indtag af antioxidanter, som er afgørende for at bekæmpe oxidativ stress skabt af træning. Fordi kosten også mangler fibre, kan det føre til en overvækst af usunde tarmbakterier og kronisk forstoppelse.

Ifølge et eller andet dyr undersøgelser, insulin virker ikke så godt på fedtholdige, ketogene diæter som denne. For at omsætte kulhydrater – selv de små mængder i hverdagsfasen – har du brug for insulin. Kroniske diæter med højt fedtindhold kan føre til insulinresistens, hvilket kan øge risikoen for hjertesygdomme, type 2-diabetes og metabolisk syndrom.

Med de anbefalede 60 til 65 procent kalorier fra fedtindtag, kan selv en moderat mængde tid brugt på den anabolske diæt føre til utilstrækkelig insulinfunktion. Efterhånden som mængden af ​​fedtindtag mindskes, vil insulinfunktionen vende tilbage til sin normale tilstand.

Hvor meget fedt har du brug for på den anabolske diæt?

Diætfedt, især et højt indtag af mættet fedt, er kendt for positivt at regulere testosteron- og androgenproduktionen.

Omfanget af disse ændringer er ret lille, men DiPasquale er fast på sin holdning om, at mættet fedt er afgørende for optimal hormonproduktion.

På hverdage foreslår han et højt indtag af:

• fede udskæringer af rødt kød
• hele æg
• fuldfede mejeriprodukter såsom ost, fløde og smør
• olier
• nødder
• nøddespålæg

Sammenlignet med mono- og flerumættede fedtstoffer øger mættede fedtstoffer kolesterol- og triglyceridniveauer. Dette øger kardiovaskulær risiko.

Eksempel på hverdagens madplan

Kalorier: 2300

Fedt: 60-65 procent

Protein: 30-35 procent

Kulhydrater: 5-10 procent

Måltid 1: Morgenmad

• 3 hele æg
• 1 oz. cheddar ost
• 1 spsk. olie
• 2 led kalkunpølse, kogt

Pisk æg og ost. Kog i 1 spsk olie og server med pølselinks.

Næring: 511 kalorier, 43,5 g fedt, 28,7 g protein, 1,4 g kulhydrater

Måltid 2: Snack

• 6 oz. 1% hytteost
• 1 spsk. mandelsmør
• 1 spsk. hørfrømel
• 1 spsk. olie

Server hytteost med mandelsmør, hørfrømel og olie blandet i.

Ernæring: 410 kalorier, 28,4 g fedt, 28,3 g protein, 11,5 g kulhydrater

Måltid 3: Frokost

• 4 oz. kogt kyllingebryst
• 1 hårdkogt æg
• 2 kopper romainesalat
• 2 spsk. olie
• 1 spsk. eddike

Server kyllingebryst og æg over salat. Vend med olie og eddike.

Ernæring: 508 kalorier, 35,8 g fedt, 42,5 g protein, 3,8 g kulhydrater

Måltid 4: Snack

• 4 oz. hakket oksekød
• 1 oz. cheddar ost
• 2 spsk. jordnøddesmør

Kog hakkebøffen med osten. Server med jordnøddesmør som tilbehør.

Ernæring: 513 kalorier, 32,6 g fedt, 49,5 g protein, 6,7 g kulhydrater

Måltid 5: Aftensmad

• 4 oz. kogt kyllingebryst
• 2 kopper romainesalat
• 1 spsk. hørfrømel
• 1 spsk. olie
• 1/2 spsk. eddike

Pisk hørfrømel, olie og eddike. Vend med salat og server med kyllingebryst.

Næring: 352 kalorier, 20,4 g fedt, 38,5 g protein, 5,4 g kulhydrater

Næste skridt

Mens den anabolske diæt er gavnlig for dem, der søger maksimale konditionsgevinster, anbefales det ikke til konkurrerende atleter med højere kulhydratbehov. Det er heller ikke ideelt for personer, der udelukkende leder efter vægttab.

Da programmet er meget restriktivt og begrænset i næringsstoffer, bør det kun bruges i en kort periode for at nå et bestemt mål. For generelt vægttab er næringsrige diæter kombineret med motion en mere bæredygtig og sundere mulighed.