En søvndagbog kunne være nøglen til bedre hvile

Hvis du har problemer med at lukke øjnene af høj kvalitet, kan en søvndagbog hjælpe dig med at afdække nogle af årsagerne.

Søvndagbøger, ikke at forveksle med drømmejournaler, hjælper dig med at holde styr på dine nattesøvnmønstre. Drømmejournaler indeholder kun detaljerne om dine drømme.

Forskere og klinikere bruger søvndagbøger til forskning i søvnløshed og til at hjælpe med at evaluere patienters søvnproblemer, forklarer Carleara Weiss, PhD, MS, RN, videnskabsrådgiver for Aeroflow Sleep.

Men du kan også spore dine søvnmønstre på egen hånd. Du kan beslutte dig for at logge dine søvndetaljer, hvis du har mistanke om, at du har en søvnforstyrrelse eller har problemer med at få en rolig søvn regelmæssigt.

Hvorfor betyder god søvn så meget? Masser af grunde.

Den rigtige mængde sund søvn kan:

hjælpe din krop med at hvile og restituere
booste energi, koncentration og fokus
forbedre immunforsvaret
gøre det nemmere at styre dine følelser

Læs videre for at lære, hvordan en søvndagbog kan hjælpe med at forbedre din snooze, plus et par tips til at komme i gang med din egen daglige log.

Søvndagbøger, forklaret

Så hvad indebærer det egentlig at føre en søvndagbog?

Typiske detaljer, du kan holde styr på, omfatter:

hvor lang tid det tager dig at falde i søvn
om du vågner om natten
antallet af gange du vågner i løbet af natten
hvor længe disse episoder af vågenhed varer
det tidspunkt, du vågner om morgenen
vurdering af søvnkvalitet

Alene kan disse uddrag ikke fortælle dig eller en søvnspecialist ret meget. “Tilsammen giver disse oplysninger en meningsfuld evaluering af søvneffektiviteten,” siger Weiss.

Du kan også inkludere yderligere bemærkninger for at hjælpe dig med at komme til bunds i eventuelle vedvarende søvnproblemer, såsom:

hvad du lavede før sengetid
når du spiste aftensmad
om du drak koffein eller alkohol den dag
om du føler dig under vejret

“Meget videnskabeligt bevis tyder på, at søvndagbøger er et fremragende selvovervågningsværktøj og kan forbedre søvnkvaliteten,” forklarer Weiss. Hun fortsætter med at tilføje, at arbejdet med en søvnspecialist er nøglen, da de kan analysere dataene og komme med anbefalinger til at hjælpe med at forbedre din generelle søvnkvalitet.

Hvorfor beholde en?

Ikke alle behøver nødvendigvis at føre en søvndagbog. Alligevel kan det være et nyttigt værktøj, hvis du kæmper for at få genoprettende søvn. Din læge eller anden sundhedsudbyder kan endda bede dig om at logge søvndetaljer, hvis de har mistanke om, at dårlig søvn spiller en rolle i eventuelle sundhedsproblemer, du oplever.

Du kan selvfølgelig bruge en søvndagbog til at spore din søvn, selvom du ikke har en søvnforstyrrelse.

Logning af søvnrelaterede vaner kan hjælpe dig med at lokalisere potentielle problemer med søvnhygiejne. En søvndagbog kan hjælpe dig med at mærke, at du ikke føler dig udhvilet de nætter, hvor du for eksempel sidder i sengen og spiller spil på din smartphone.

Weiss bemærker også, at forældre eller omsorgspersoner for babyer og små børn kan finde det nyttigt at føre en søvndagbog, når de forsøger at etablere en søvnrutine og sikre, at deres børn får nok søvn. Søvndagbøger for små børn vil normalt indeholde yderligere oplysninger om lur.

Opsætning af din søvndagbog

For at komme i gang med din søvndagbog, anbefaler Weiss at markere, hvornår du gik i seng om aftenen, og svare på andre spørgsmål om morgenen, når du vågner. “Det er vigtigt at være konsekvent og besvare spørgsmålene dagligt i mindst 1 til 2 uger, hvis du søger råd fra en søvnlæge,” siger hun.

For så vidt angår dine poster kan formatet være ret simpelt.

Et eksempel på en søvndagbog

Tid jeg gik i seng: 22.00
Dengang jeg prøvede at falde i søvn: 22:45
Tid til at falde i søvn: omkring 30 minutter
Enhver vågning i løbet af natten? Ja
Hvis ja, hvor mange gange: to gange (for at gå på toilettet)
Hvor længe? et par minutter
Våkningstid: 7 om morgenen
Dengang jeg faktisk stod ud af sengen: 7:15
Søvnkvalitet på en skala fra 1 til 10 (med 10 betydninger, jeg følte mig fuldt ud udhvilet og forfrisket, da jeg vågnede): 6 — følte mig groggy, da jeg vågnede
Nogle lur i dagtimerne? 1 time, fra omkring 15 til 16
Bemærkninger: så Netflix i sengen, arbejdede sent

Andre måder at spore søvn på

En søvndagbog er guldstandarden for at genkende og behandle søvnforstyrrelser som søvnløshed, men bærbare enheder med indbyggede accelerometre kan også hjælpe dig med at spore søvnmønstre, forklarer Weiss.

En ulempe ved at føre en søvndagbog er, at det kan blive lidt tidskrævende, især hvis du fører dagbogen i flere måneder ad gangen. Wearables indsamler data passivt, så du ikke skal bruge nogen kræfter på at logge dine data.

Alligevel gør de fleste wearables ikke meget i form af analyse. Få giver brugbare råd baseret på indsamlede data. De kan heller ikke registrere dine personlige opfattelser relateret til søvn, hvilket er et af hovedmålene med en søvndagbog.

Kort sagt, mens søvndata fra fitness-sporingsenheder kan have værdi, kan dine egne opfattelser af din søvn give mere indsigt i dine søvnproblemer.

Hvornår skal du se din læge

Søvnbesvær betyder ikke nødvendigvis, at du har en søvnforstyrrelse. Mange ting kan faktisk påvirke søvnkvaliteten negativt.

En søvndagbog kan henlede din opmærksomhed på vaner, der er i vejen for afslappende søvn, herunder:

eftermiddagskoffein
lur
store måltider inden sengetid
ser på skærme før sengetid

En inkonsekvent søvnplan kan også gøre det svært at få regelmæssig genoprettende søvn, ligesom lys- eller støjforurening i dit soveværelse kan.

Nogle gange kan det dog vise sig at være udfordrende at isolere årsagen til dine søvnproblemer på egen hånd.

Ifølge Weiss er det at få en søvnspecialist til at analysere din søvndagbog den bedste måde at hente værdifuld information fra dataene på.

Et par vigtige tegn kan være på tide at overveje at kontakte en professionel:

Du skal bruge mere end 30 minutter på at falde i søvn.
Du vågner flere gange i løbet af natten.
Du tilbringer lange perioder af natten med at ligge vågen.
Du vågner for tidligt og har svært ved at falde i søvn igen.
Du vågner op og føler dig ikke udhvilet.

Bundlinjen

At føre en søvndagbog er ikke en nødvendig komponent for at få en nat med kvalitetshvile. Når det er sagt, kan logning af søvndetaljer gøre det lettere for en søvnspecialist at identificere og behandle søvnløshed og andre søvnforstyrrelser.

At spore dine søvnvaner kan også hjælpe dig med at genkende, hvornår det er tid til at overveje at genopfriske din sengetid for en bedre nattesøvn.

Steph Coelho er freelanceskribent med kronisk migræne, som har en særlig interesse for sundhed og velvære. Når hun ikke klikker-klaker væk på sit tastatur, er hun nok næsen dybt i en god bog.