Hvis mad er dit stressfix, er du ikke alene. At vende sig til en yndlingssnack eller et yndlingsmåltid for at udfylde følelsesmæssige behov, reducere angst og forvise stress er en almindelig praksis.
Også kendt som følelsesmæssig spisning involverer stressspisning at bruge mad som en mestringsmekanisme for at hjælpe dig med at føle dig bedre. Typisk har det intet at gøre med fysisk sult og alt at gøre med at dulme eller undertrykke ubehagelige følelser og situationer.
Hvis du bruger mad som en måde at håndtere stress på, tænker du måske: Hvorfor vil jeg spise, når jeg er stresset? Hvordan kan jeg stoppe med at spise stress? Hvad kan jeg gøre for at reducere stress i stedet for at spise?
Læs videre for at lære, hvorfor du spiser, når stress er høj, og hvad du kan gøre for at ændre denne adfærd.
Hvorfor vil jeg spise, når jeg er stresset?
At føle sig angst, bekymret og stresset er ikke en god kombination, især når din yndlingssnackmad er i nærheden. Når du spiser for at tilfredsstille et følelsesmæssigt behov, er den lindring, det kan give, ofte midlertidig.
Fra et fysiologisk synspunkt får stress dine binyrer til at frigive et hormon kaldet cortisol. Når dette sker, kan du mærke en stigning i appetit og et ønske om at spise sukkerholdig, salt eller fed mad.
Denne trang til at spise er dog ikke resultatet af en tom mave. I stedet er det din hjerne, der fortæller dig, at du skal spise, så du kan forberede dig på en potentielt skadelig situation. Typisk aftager stressen, og kortisolniveauet vender tilbage til det normale.
Desværre kan det føre til høje kortisolniveauer og overspisning at blive bombarderet med daglige stressfaktorer og ikke finde måder at håndtere dem på. En ældre
Stress-spisning er også forbundet med ubehagelige følelser.
Hvis du oplever tristhed efter et pludseligt tab eller frustration efter et skænderi med en elsket, for eksempel, kan du henvende dig til et wienerbrød, en pose kartoffelchips eller slikbar for at styre dine følelser i stedet for at håndtere dem gennem kommunikation.
Og endelig kan stressspisning ske som reaktion på dit miljø – for eksempel den fysiske, mentale og følelsesmæssige belastning af at leve under COVID-19-pandemien.
Ifølge American Psychological Association (APA) føler næsten 8 ud af 10 amerikanere, at den nuværende coronavirus-pandemi er en væsentlig kilde til stress. Og 7 ud af 10 amerikanere rapporterer om højere stressniveauer generelt siden pandemien startede.
Hvordan kan jeg stoppe med at spise stress?
At sætte en stopper for stressspisning kan virke som en vanskelig opgave. Det er derfor, det giver mening at tackle denne vane i trin. Her er tre måder at stoppe stressspisningen på.
Kend dine stressfaktorer
Er du opmærksom på dine følelsesmæssige spisetriggere? At kende de stressfaktorer, der får dig til at række ud efter mad, er det første skridt mod at stoppe med at spise stress.
Dette begynder med at tjekke ind hos dig selv. Inden du går i køkkenet, så spørg dig selv, om du spiser, fordi du er sulten, eller om det er et svar på noget andet.
Hver gang dette sker, skal du identificere, hvad du reagerer på, og notere det. Dette kan hjælpe dig med at afgøre, hvilke situationer der udløser stressspisning.
Fjern almindelige lovovertrædere fra køkkenet
De fleste mennesker kan nævne de fødevarer, de rækker ud efter, når de reagerer på stress. Efter at have identificeret dine stressfaktorer, er det næste skridt at fjerne go-to fødevarer, især hvis de er højt i sukker, stærkt forarbejdede eller højt i fedt.
Dette indebærer at eliminere de fødevarer og snacks, du rækker ud efter, når du er stresset fra dit køkken, dit skrivebord på arbejdet eller din bil.
Erstat dem med mere nærende muligheder, der kan hjælpe med at dæmpe sult, når du føler dig stresset.
Erstat stressspisning med andre aktiviteter
Det er dog ikke altid muligt at undgå mad. Når stressen er høj, og maden er i nærheden, skal du finde andre måder at tage kanten af.
Her er nogle ideer til at prøve:
- Tag en 10- til 15-minutters gåtur.
- Øv 3 til 5 minutters diafragmatisk vejrtrækning (også kaldet maveånding).
- Drik et glas vand. Bland den med din yndlingsfrugt for at tilføje smag.
- Ring eller FaceTime med en ven eller et familiemedlem.
- Skriv i en dagbog.
- Flyt ind i et par stress-sprængende yogastillinger som stående fremad bøjning, sommerfuglestilling, trekantstilling eller ben-op-væggen.
- Snup en voksen malebog og dine yndlingsfarveblyanter eller kuglepenne, og stress af med kreativitet.
- Lyt til en guidet meditation.
- Læs et kapitel eller to i en bog eller lav et kryds og tværs.
- Hold dine hænder beskæftiget med en hobby som at strikke, tegne, bygge eller klemme en stressbold.
Hvad kan jeg gøre for at reducere stress i stedet for at spise?
At undgå stressspisning i øjeblikket kræver hurtig tænkning og nogle gå-til erstatningsadfærd.
En mere langsigtet løsning kan være at forebygge eller i det mindste minimere stress, end der forårsager stress-spisning i første omgang. Her er nogle måder at inkorporere stressreducerende aktiviteter i din dag.
Bevæg din krop
Uanset om du snører løbeskoene og hovedet udendørs eller griber en yogamåtte og flyder ind i en spændingsløsende sekvens, er det at bevæge din krop gennem fysisk aktivitet en af de bedste måder at reducere stress på.
Træning hjælper ikke kun din krop til at føle sig bedre, men det beroliger også dit sind.
Ifølge
- blodtryk
- hjerte sygdom
- fedme
- kronisk hovedpine
- problemer med at sove
Øv mindfulness meditation
Den daglige praksis med mindfulness meditation, afslapning og dybe vejrtrækningsøvelser kan hjælpe med at forhindre stress, før det sker, ifølge APA.
Start med at afsætte 15 minutter hver dag til at afsætte til en eller flere af disse aktiviteter. Hver uge skal du tilføje 5 minutter til din rutine, indtil du når 30 minutter.
Søg social støtte
Venner, familie, kolleger og andre kilder til social støtte kan hjælpe med at dæmpe de negative virkninger af stress. Hvis du ikke kan besøge personligt, skal du ringe til dig, deltage i et onlinemøde eller planlægge en FaceTime-session.
Overvej proaktivt at planlægge begivenheder i din kalender. Lav en date to gange om ugen for at gå tur med en ven. Tilmeld dig en ugentlig støttegruppe eller mød trygt op til kaffe.
Selve aktiviteten er ikke så vigtig som en social forbindelse.
Overvej professionel hjælp
Hvis livsstilsinterventioner ikke hjælper, eller dit stressniveau stiger, er det måske på tide at få professionel hjælp.
Lav en tid for at tale med din læge. De kan henvise dig til en mental sundhedsekspert, som kan hjælpe dig med at lave en plan for at håndtere stress.
Det er almindeligt at vende sig til mad, når du oplever indre eller ydre stress. Når du stress-spiser, er enhver lindring, det giver, ofte midlertidig.
Følelsesmæssig spisning kan påvirke din vægt og generelle sundhed og velvære.
Det er umuligt helt at undgå stress. Det er derfor, det er vigtigt at finde sunde måder at håndtere daglige stressfaktorer og angst, der ikke involverer stressspisning.
Men hvis implementering af ny adfærd ikke giver stresslindring, skal du overveje at tale med din læge. De kan afgøre, om en henvisning til en mental sundhedsekspert kan hjælpe.
Discussion about this post