De 8 mest almindelige løbeskader

Om løbeskader

Hvis du er ligesom mange løbere, logger du muligvis hundredvis eller endda tusindvis af miles om året. Den gentagne påvirkning af alle disse fodslag kan tage en vejafgift på dine muskler, led og bindevæv.

Ifølge en 2015 gennemgang af undersøgelser, knæ, ben og fødder er de mest almindelige skadesområder for løbere. Gennemgangen opdeler den stedsspecifikke forekomst af løbeskader som følger:

• Knæ: 7,2 til 50 procent
• Skinneben: 9,0 til 32,2 procent
• Øvre ben: 3,4 til 38,1 procent
• Fod: 5,7 til 39,3 procent
• Ankler: 3,9 til 16,6 procent
• Hofter, bækken eller lyske: 3,3 til 11,5 procent
• Lænden: 5,3 til 19,1 procent

Lad os se nærmere på nogle af de mest almindelige skader, der rammer løbere.

1. Løberknæ (patellofemoralt syndrom)

Runner’s knee, eller patellofemoralt syndrom, er en generel betegnelse, der refererer til smerter foran på dit knæ eller omkring din knæskal. Det er en almindelig overbelastningsskade i sportsgrene, der involverer løb eller hop.

Svaghed i dine hofter eller musklerne omkring dit knæ kan sætte dig i en højere risiko for at udvikle løberknæ.

Løbers knæ kan forårsage smerte, der:

• er kedelig og kan mærkes i et eller begge knæ
• spænder fra mild til meget smertefuld
• bliver værre ved længerevarende siddende eller motion
• bliver værre, når du hopper, går på trapper eller sidder på hug

Denne type skade kan også forårsage knækkende eller knaldende lyde efter længere perioder med at være stillestående.

En læge kan ofte diagnosticere løberens knæ med en fysisk undersøgelse, men kan anbefale en røntgen for at udelukke andre tilstande. En fysioterapeut kan give dig en specifik behandlingsplan til behandling af en løbers knæskade.

2. Achilles tendinitis

Achilles tendinitis refererer til betændelse i senen, der forbinder din lægmuskel til din hæl. Det kan ske efter at have øget dit kilometertal eller intensiteten af ​​dit løb.

Hvis den ikke behandles, øger akillessenenitis din risiko for at briste din akillessene. Hvis denne sene er revet, kræver det normalt en operation for at reparere den.

Almindelige symptomer på Achilles tendinitis omfatter:

• kedelig smerte i underbenet over hælen
• hævelse langs din akillessene
• begrænset bevægelsesområde, når du bøjer din fod mod dit skinneben
• en varm følelse over senen

3. IT band syndrom

Dit iliotibiale bånd, almindeligvis omtalt som dit IT-bånd, er et langt stykke bindevæv, der løber fra din ydre hofte til dit knæ. Dette vævsbånd hjælper med at stabilisere dit knæ, når du går eller løber.

IT-båndsyndrom er forårsaget af gentagen friktion af IT-båndet, der gnider mod din benknogle. Det er meget almindeligt hos løbere på grund af stramme it-bånd. Svage gluteale muskler, mave eller hofter kan også bidrage til denne tilstand.

IT-båndsyndrom forårsager skarpe smerter på ydersiden af ​​dit ben, normalt lige over dit knæ. Dit IT-bånd kan også være ømt at røre ved. Smerterne bliver ofte værre, når du bøjer knæet.

4. Skinnebensbetændelse

Skinnebensbetændelse (skinnebensstresssyndrom) refererer til smerter, der opstår foran eller i de indre dele af dine underben, langs skinnebenet. Skinnebensbetændelse kan ske, når du øger din løbevolumen for hurtigt, især når du løber på hårde overflader.

I de fleste tilfælde er skinnebensbetændelse ikke alvorlige og forsvinder med hvile. Men hvis de ikke behandles, kan de udvikle sig til stressfrakturer.

Symptomer på skinnebensbetændelse kan omfatte:

• en kedelig smerte langs den forreste eller indre del af dit skinneben
• smerter, der bliver værre, når du træner
• ømhed ved berøring
• let hævelse

Skinnebensbetændelse bliver ofte bedre med hvile eller ved at skære ned på, hvor ofte eller hvor langt du løber.

5. Hamstringsskader

Dine hamstrings hjælper med at bremse dit underben under svingfasen af ​​din løbecyklus. Hvis dine baglår er stramme, svage eller trætte, kan de være mere tilbøjelige til at blive skadet.

I modsætning til sprintere er det ret ualmindeligt, at distanceløbere oplever en pludselig rive i baglåret. Det meste af tiden oplever distanceløbere forstrækninger i baglåret, der kommer langsomt og er forårsaget af gentagne små rifter i fibrene og bindevævet i hamstringsmusklen.

Hvis du har en baglårsskade, kan du opleve:

• kedelig smerte i bagsiden af ​​dit overben
• en baglårsmuskel, der er øm ved berøring
• svaghed og stivhed i din baglår

6. Plantar fasciitis

Plantar fasciitis er en af ​​de mest almindelige fodskader. Det involverer irritation eller degeneration af det tykke lag af væv, kaldet fascia, på bunden af ​​din fod.

Dette lag af væv fungerer som en fjeder, når du går eller løber. At øge din løbevolumen for hurtigt kan sætte din fascia under øget stress. Muskelstramhed eller svagheder i dine lægge kan også sætte dig i fare for plantar fasciitis.

Symptomer inkluderer typisk:

• smerter under din hæl eller mellemfod
• smerte, der udvikler sig gradvist
• en brændende fornemmelse i bunden af ​​din fod
• smerter, der er værre om morgenen
• smerte efter længere tids aktivitet

7. Stressfrakturer

Et stressfraktur er en hårgrænse, der dannes i din knogle på grund af gentagne stress eller stød. For løbere forekommer stressfrakturer almindeligvis i toppen af ​​foden eller i hælen eller underbenet.

Hvis du har mistanke om, at du har et stressbrud, er det en god idé at søge læge med det samme. Et røntgenbillede er nødvendigt for dem at diagnosticere et stressbrud.

Symptomer på en stressfraktur inkluderer typisk:

• smerter, der bliver værre over tid, som måske næsten ikke er mærkbare i starten, men som smerten skrider frem, kan mærkes, selv når du er i hvile
• hævelse, blå mærker eller ømhed i bruddet

Det tager generelt 6 til 8 uger at helbrede fra et stressbrud, og du skal muligvis bruge krykker eller have gips i en periode.

8. Ankelforstuvning

Ankelforstuvninger er forårsaget af overstrækning af ledbåndene mellem dit ben og ankel. Forstuvninger sker ofte, når du lander på den yderste del af din fod og ruller din ankel om.

Almindelige symptomer forbundet med en ankelforstuvning omfatter:

• misfarvning
• smerte
• hævelse
• blå mærker
• begrænset bevægelsesområde

Det meste af tiden forbedres ankelforstuvninger med hvile, selvpleje eller fysioterapi. De kan tage uger eller måneder at hele.

Andre typer løbeskader

Andre skader, som løbere har tendens til at opleve inkluderer:

• Indgroede tånegle. En indgroet tånegl opstår, når kanten af ​​din negl vokser ind i din hud. Det kan forårsage smerte og betændelse langs din tånegl og kan sive pus, hvis det bliver inficeret.
• Bursitis. Bursae er væskefyldte sække under dine muskler og sener. De hjælper med at smøre dine led. Gentagen friktion mod disse sække fra løb kan føre til irritation i din hofte eller omkring dit knæ.
• Menisk tåre. En meniskrivning refererer til en rift i brusken i dit knæ. Det giver ofte en fornemmelse af, at dine led låser sig.
• Anteriort kompartment syndrom. Anterior compartment syndrome opstår, når musklerne foran på dit underben lægger pres på dine nerver og blodkar. Dette syndrom kan være en medicinsk nødsituation.
• Kalvestamme. Gentagne traumer fra løb kan føre til en lægbelastning, også kendt som en trukket læg.

Behandlingsmuligheder for løbeskader

Hvis du oplever nogen form for smerte eller ubehag eller har svært ved at løbe, er det en god idé at følge op med din læge for at få en korrekt diagnose og udelukke andre tilstande.

For mange almindelige løbeskader omfatter behandlingen ofte:

• fysioterapi sessioner og specifikke øvelser

• efter RICE-protokollen (hvile, is, kompression, elevation)
• tager ikke-steroide antiinflammatoriske lægemidler (NSAID’er) som aspirin eller ibuprofen
• skære ned på hvor ofte og hvor langt du løber

Anden mere specifik behandling kan omfatte:

• Til løberens knæ: styrkelse af dine quadriceps og hoftemuskler, og strække stramme quads eller lægge, iført ortotiske sko
• Til akillessenebetændelse: strække eller massere dine lægge
• For IT-båndsyndrom: daglig udstrækning af dine IT-bånd og styrkelse af dine hoftemuskler
• Ved baglårsskader: styrker dine glutes, strækker og styrker dine baglår, ændrer din løbeteknik
• Til plantar fasciitis: strække og styrke dine lægge
• Ved stressfrakturer: krykker, gips eller operation
• Ved en ankelforstuvning: ankelstyrkende øvelser

Tips til forebyggelse af skader

Løbeskader kan ske for alle, men du kan minimere din risiko for skader med følgende tips:

• Opvarmning. Varm op, før du begynder at løbe, ved at lave en let løbetur eller dynamiske mobilitetsstræk såsom arm- eller bensving i 5 til 10 minutter.
• Øg din løbevolumen langsomt. Mange løbere følger 10 procent-reglen, hvilket betyder, at de ikke øger deres ugentlige løbevolumen med mere end 10 procent ad gangen.
• Pas på nagende skader. Hvil nagende skader med det samme, så de ikke udvikler sig til mere alvorlige problemer. En fysioterapeut kan give dig en korrekt diagnose og give dig en tilpasset behandlingsplan.
• Arbejd med din teknik. Dårlig løbeteknik kan øge mængden af ​​stress på dine muskler og led. At arbejde med en løbetræner eller endda filme din løbeteknik kan hjælpe dig med at forbedre dig.
• Styrk dine hofter. Inkluder stabilitetsøvelser i dit træningsprogram, såsom glute bridges eller enkeltbens squats for at hjælpe dig med at beskytte dine knæ og ankler.
• Brug bløde overflader. At løbe på græs, gummibaner, sand eller grus er lettere for dine led end at løbe på fortovet. Hvis du har at gøre med en nagende skade, så prøv at løbe på en blød overflade, indtil din smerte aftager.
• Overvej cross-training. Tilføjelse af nogle træningspas med lav effekt til din tidsplan, såsom cykling eller svømning, kan hjælpe med at forbedre din aerobe kondition, mens du giver dine led en pause fra den gentagne påvirkning af løb.

Bundlinjen

Mange løbere håndterer en skade på et tidspunkt. De mest almindelige områder, der får skader på grund af løb, omfatter dine knæ, ben og fødder.

Hvis du oplever nogen form for smerte eller ubehag, når du løber, er det bedst at følge op med din læge for at få en korrekt diagnose og for at udelukke andre tilstande.

Brug af RICE-protokollen, at tage et NSAID mod smerter, følge en fysisk terapiplan og lave målrettede øvelser kan hjælpe dig med at komme dig efter mange almindelige løbeskader. At skære ned på, hvor ofte og hvor langt du løber, kan også hjælpe dig med at restituere hurtigere.