Hvordan påvirker kortisol din søvn?

Hvad er kortisol?

Kortisol er et hormon. Det er produceret af et komplekst netværk kendt som hypothalamus hypofyse adrenal (HPA) akse.

HPA-aksen omfatter din hypothalamus og hypofysen, som begge er i din hjerne. Det inkluderer også dine binyrer, som sidder på toppen af ​​dine nyrer.

For at lave kortisol sender din hypothalamus et signal til din hypofyse. Det gør det ved at frigive et stof kaldet corticotropin-releasing hormon (CRH).

CRH stimulerer din hypofyse til at sende et andet hormon ind i din blodbane. Dette hormon kaldes adrenokortikotropt hormon (ACTH).

ACTH rejser gennem din blodbane til dine nyrer og signalerer binyrerne til at producere kortisol. Når binyrerne har produceret nok cortisol, holder hypothalamus op med at frigive CRH.

Det er en kompleks og følsom feedback-loop, og den har dybtgående virkninger på din krop, sind og søvn.

Kortisol og stress

Kortisol er bedst kendt for sin rolle i stressreaktionen. Under stressende omstændigheder ansporer HPA-aksen frigivelsen af ​​kortisol.

Celler over hele din krop er besat med kortisol-receptorer, så dette hormon kan udløse mange næsten øjeblikkelige trusselsresponser. Disse omfatter:

• hurtig puls
• stigning i blodsukkeret
• hurtig vejrtrækning
• skærpede sanser

Kortisol forbereder dig til at kæmpe, fryse eller løbe for livet. Men det er ikke alt, hvad dette kraftfulde hormon gør. Det kan også:

• påvirke dit humør
• påvirker fordøjelsen og stofskiftet
• hjælpe dit immunsystem til at fungere som reaktion på sygdom eller skade

Så hvad har kortisol med søvn at gøre?

Søvn og stressreaktion deler den samme vej: HPA-aksen. Når noget forstyrrer HPA-aksens funktioner, kan det også forstyrre dine søvncyklusser.

Lad os se på, hvordan dette kan ske.

Døgnrytme og kortisol

Din søvn-vågen-cyklus følger en døgnrytme. Hver 24. time, nogenlunde synkroniseret med nat- og dagtimerne, går din krop ind i en søvnperiode efterfulgt af en vågen periode. Produktionen af ​​kortisol i din krop følger en lignende døgnrytme.

Kortisolproduktionen falder til sit laveste punkt omkring midnat. Det topper cirka en time efter du vågner. For mange mennesker er toppen omkring kl

Ud over den cirkadiske cyklus frigives omkring 15 til 18 mindre pulser af kortisol i løbet af dagen og natten. Nogle af disse mindre udbrud af kortisol svarer til skift i dine søvncyklusser.

Kortisol og søvncyklusser

Søvn er ikke en steady state. Din krop gennemgår forskellige stadier af søvn hver nat.

Ikke-REM (ikke-hurtige øjenbevægelser) søvn har 3 stadier.

• Scene 1. Denne fase varer et par minutter, mens du går fra at være vågen til at sove.
• Etape 2. Din krops systemer slapper yderligere af, din kernetemperatur falder, og dine hjernebølger er langsommere. Du bruger ca 50 procent af din søvncyklus i denne fase.
• Etape 3. Denne fase er også kendt som “langsom bølgesøvn”. Det er, når din puls, vejrtrækning og hjernebølger er langsomst.

REM (hurtige øjenbevægelser) søvn er den del af din søvncyklus, når du har livlige drømme.

En søvncyklus varer omkring 90 minutter, og i løbet af den tid bevæger du dig gennem disse fire stadier af søvn.

Det meste af din dybere langsomme bølgesøvn sker i den første halvdel af natten, mens REM-søvn sker mere i den anden halvdel af natten.

Forskere har fundet ud af, at når HPA-aksen er for aktiv, kan den forstyrre dine søvncyklusser, hvilket forårsager:

• fragmenteret søvn
• søvnløshed
• forkortet samlet søvntid

Disse søvnforstyrrelser kan skabe yderligere kaos på din HPA-akse og forvrænge din krops produktion af kortisol.

Studier har vist, at søvnløshed og andre former for søvnmangel får din krop til at udskille mere kortisol i løbet af dagen, måske i et forsøg på at stimulere årvågenhed.

Hvad kan påvirke dine kortisolniveauer?

HPA-aksen – og dermed din krops cortisolniveauer – påvirkes af mange af de samme faktorer, som påvirker andre aspekter af dit generelle helbred.

Nedenfor er skitseret nogle af de måder, hvorpå kortisolniveauer kan påvirkes, hvilket kan påvirke din evne til at få en god nats søvn.

Kost

Forskere har fundet ud af, at diæter med et højt indhold af følgende stoffer kan have en dybt indflydelse på den cirkadiske produktion af kortisol:

• animalske proteiner
• raffineret sukker
• salt
• fed

Diæter rig på frugt og grøntsager menes at fremme de sunde kortisolproduktionsrytmer, der er nødvendige for sund, regelmæssig søvn.

Stress og traumer

Forskning viser, at når du oplever en stressende begivenhed – for eksempel en eksamen eller offentlige taler – er stødet af stresshormoner kortvarigt. Din krop vender ret hurtigt tilbage til normale kortisolniveauer.

Men når stress er kronisk eller vedvarende, kan virkningerne på din HPA-akse og kortisolniveauer vare længe.

Nogle gange forårsager traumer, at cortisolniveauerne er for høje for længe. Dette blev set i en undersøgelse af de overlevende fra jordskælvet i Wenchuan i Kina i 2008. Forskere fandt forhøjede kortisolniveauer i håret på alle deltagere.

Men det modsatte kan også være sandt. Forskere har fundet ud af, at traumer og PTSD kan resultere i et kronisk fald i kortisolniveauet.

Undersøgelser har vist lavere kortisolniveauer hos mennesker, der har overlevet en lang række traumer. Jo tidligere traumet er, jo mere permanent er ændringen i HPA-funktion og kortisolniveauer.

Holocaust-overlevende har f.eks gentagne gange blevet fundet at have lavere kortisolniveauer, årtier efter krigen sluttede.

Tilsvarende har forskning også fundet, at overlevende af seksuelle overgreb, seksuelt misbrugog vold i nære relationer har ofte lavere niveauer af kortisol i deres spyt, urin eller plasma.

Det samme er blevet fundet for sorte mennesker, der jævnligt møder racisme i USA.

I stedet for de normale op-og-ned-cyklusser med kortisolfrigivelse kan traumeoverleveres cortisolniveauer fladline, og deres cortisolreceptorer kan være særligt følsomme for at kompensere.

Forskere mener, at dette kan være en tilpasning til et miljø, der konstant udløser stressreaktionen.

Søvnforstyrrelser

Søvnforstyrrelser såsom obstruktiv søvnapnø påvirker HPA-aksen og forårsager stigninger i kortisolproduktionen.

Forskere har fundet ud af, at patienter, hvis maskiner med kontinuerligt positivt luftvejstryk (CPAP) blev trukket tilbage i løbet af natten, havde forhøjede cortisol- og blodsukkerniveauer, da de blev testet.

Cushings syndrom eller Cushings sygdom

Cushings syndrom er den kroniske overproduktion af kortisol.

Den mest almindelige årsag til Cushings syndrom er langvarig, højdosis brug af kortikosteroidmedicin, såsom prednison.

Injicerbare steroider til behandling af ryg- eller ledsmerter kan også forårsage Cushings syndrom, hvis de bruges i høje doser over en længere periode.

Cushings sygdom er ikke det samme som Cushings syndrom.

Med Cushings sygdom er forhøjede kortisolniveauer forårsaget af en tumor i hypofysen. Denne tumor får kirtlen til at skabe et højt niveau af ACTH. Dette hormon instruerer derefter din krop til at producere mere kortisol, end den har brug for.

Addisons sygdom og binyrebarkinsufficiens

Addisons sygdom, også kaldet primær binyrebarkinsufficiens, er en sjælden lidelse. Det opstår, når dine binyrer producerer for lidt kortisol. Denne sygdom kan være forårsaget af:

• en autoimmun tilstand
• Kræft
• en infektion

Sekundær binyrebarkinsufficiens er mere almindelig end Addisons sygdom. Hvis din hypofyse fungerer, som den skal, frigiver den ACTH, som igen signalerer dine binyrer til at lave kortisol, når din krop har brug for det.

Men med sekundær binyrebarkinsufficiens er der et problem med din hypofyse. Som et resultat modtager dine binyrer ikke signalet om at lave kortisol, når du har brug for det. Hvis dine binyrer ikke får den besked, kan de i sidste ende skrumpe.

Hvordan kan høje kortisolniveauer ellers påvirke dig?

Forstyrrede kortisolniveauer påvirker ikke kun din evne til at sove. De kan også påvirke andre aspekter af dit helbred. For eksempel kan forstyrrede kortisolniveauer forårsage:

• ændringer i dit stofskifte
• vægtøgning
• betændelse
• hukommelsesproblemer
• angst og depression
• hovedpine
• hjerte sygdom

Hvordan kan du sænke dine kortisolniveauer?

Hvis du har søvnproblemer, så tal med din læge om, hvorvidt det er sikkert at inkorporere nogle af disse strategier i dit daglige liv for at hjælpe med at sænke dine kortisolniveauer:

• Ændre din kost for at eliminere kortisol-udløsende fødevarer.
• Tag fiskeolie og ashwagandha kosttilskud.
• Træn regelmæssigt med moderat intensitet.
• Læg mærke til og omformuler tanker, der gør dig stresset eller angst.
• Øv mindfulness og meditation.
• Slap af ved at lave dybe vejrtrækningsteknikker, yoga eller lytte til musik.
• Brug tid med et kæledyr.
• Overvej terapi med en uddannet mental sundhedsprofessionel.
• Spørg din læge om selektive serotoningenoptagshæmmere (SSRI) medicin, som kan modvirke et flatline cortisol niveau.

Andre tips til bedre søvn

Afbalancering af dine kortisolniveauer kan tage tid. Mens du arbejder på det, er her nogle måder, hvorpå du kan sigte mod en bedre nattesøvn:

• Hold dit soveværelse mørkt og køligt. En temperatur omkring 65°F (18,3°C) er ideel til at sove.
• Læg elektronik væk inden sengetid. Lyset fra tv’er, tablets, bærbare computere eller telefoner kan stimulere din hjerne og gøre det sværere at falde i søvn.
• Eliminer støj. Brug en ventilator eller hvid støjmaskine til at overdøve lyde, der kan forstyrre din søvn.
• Spring over koffeinholdige drikkevarer sidst på eftermiddagen eller aftenen.
• Skift cocktailen ud med kamillete, men afslut med at drikke en hvilken som helst drik mindst en time før sengetid for at undgå at vågne op og bruge badeværelset.
• Bliv komfortabel. Sørg for, at din madras og puder er behagelige og i god stand. Ønsker du forslag? Gennemse vores marked, fyldt med redaktør-betroede og ekspertverificerede pude- og madrasanbefalinger.

Bundlinjen

Stresshormonet kortisol produceres af HPA-aksen, som også hjælper med at koordinere dine søvncyklusser.

Når HPA-aksen forstyrres på grund af dårlig ernæring, kronisk stress eller sygdom, kan dette resultere i søvnløshed og andre søvnforstyrrelser.

Hvis du oplever søvnproblemer og tror, ​​at kortisol kan spille en rolle, så tal med din læge.

Din læge kan opfordre dig til at ændre din kost, træningsvaner eller søvnhygiejne.

Medicin, afspændingsteknikker og terapi kan også hjælpe dig med at få kortisolniveauerne ned, så du kan få den regelmæssige hvile, du har brug for.