Hvis du har arbejdet hårdt for at komme i form, men stadig ønsker at tabe dig, kan du være bekymret for, at du også vil tabe muskler. For at forhindre dette kan du følge et par spise- og fitnessretningslinjer, der hjælper dig med at opnå de resultater, du ønsker.
Du skal gå om at tabe dig sikkert og effektivt for at optimere fedttab og muskelvedligeholdelse. Dette er især vigtigt, hvis du ønsker at bevare dit konditionsniveau, fysiske aktivitet og overordnede funktion.
Med den rigtige tilgang er det muligt at tabe fedt og samtidig bevare muskelmassen. Denne artikel beskriver, hvordan du kan bruge en trænings- og spiseplan til effektivt at tabe fedt uden at miste muskler.
Hvad der skal til for at tabe fedt
For at tabe fedt skal du indtage færre kalorier, end du forbrænder hver dag, og træne regelmæssigt. Hyppig fysisk aktivitet hjælper med at slippe af med fedt. Hvis du taber dig uden træning, er der større sandsynlighed for, at du taber både muskler og fedt.
Selvom det ikke er muligt at tabe fedt på bestemte områder af din krop, kan du arbejde på at sænke din samlede kropsfedtprocent.
Gå langsomt. At tabe sig hurtigt kan bidrage til muskeltab. Det er bedst at tabe en lille mængde vægt hver uge over en længere periode.
Hvordan man vedligeholder muskler
For at bevare den muskel, du har, mens du taber fedt, skal du finde en balance mellem at begrænse dig selv og presse dig selv så meget, du kan.
Hver person vil have forskellige resultater. Lyt til din krop, og juster din trænings- og spiseplan i overensstemmelse hermed.
Planlæg restitutionstid
Giv dig selv tid nok til at restituere mellem træningerne. Dette er især vigtigt, hvis du spiser færre kalorier og laver intens træning. Få masser af søvn, hvilket hjælper med at genoprette dit energiniveau.
Begræns ikke
Undgå enhver form for spiseplan, der er for drastisk eller restriktiv. Det bliver sværere at følge med på lang sigt.
Undgå overtræning, og hold dig væk fra enhver træningsplan, der har potentiale til at dræne dig eller forårsage skade. At presse dig selv for hårdt eller hurtigt kan resultere i manglende træning på grund af træthed eller skade. Husk, hviledage er vigtige.
Dyrke motion
Motion er et andet vigtigt aspekt af at opretholde muskelmasse.
Forskerne fandt ud af, at når individer fulgte en spiseplan og dyrkede en eller anden form for motion, var de i stand til at forhindre muskeltab på grund af kaloriebegrænsning.
De fleste af spiseplanerne bestod af 55 procent kulhydrater, 15 procent protein og 30 procent fedt.
Mere forskning er nødvendig for at afgøre, hvilken type træning der er mest effektiv til at forhindre muskeltab.
Spis sundt
Ændre din kostplan til at inkludere sunde proteiner og færre usunde fedtkilder.
I en
Prøv et supplement
Overvej at tage et tilskud, såsom chrompicolinat, som siges at have en positiv effekt på vægttab, sult og blodsukkerniveauer.
Sammen med at tage chrompicolinat kan du gøre dette ved at:
- spise de rigtige mængder makronæringsstoffer, såsom proteiner, fedt og kulhydrater
- styring af kalorieindtag
- laver modstandsøvelser
Før du tager noget kosttilskud, er det en god ide at kontakte din læge. Nogle kosttilskud kan interagere negativt med visse medikamenter eller tilstande.
Træningsplaner
Følg et par af disse tips for at hjælpe dig med at træne smartere for at nå dine mål.
Lav cardio
For at tabe fedt og få eller vedligeholde muskelmasse, lav moderat til høj intensitet cardio i mindst 150 minutter om ugen. Eksempler på cardioøvelser inkluderer:
- cykling
- løb
- boksning
- fodbold
- basketball
- volleyball
Øg intensiteten
Øg intensiteten af din træning for at udfordre dig selv og forbrænde kalorier. For at din træning effektivt kan opbygge styrke, skal du presse dine muskler til deres maksimale kapacitet. Dette kan indebære at tage en pause, før du fortsætter.
Fortsæt med at styrketræne
Træn styrke to til tre gange om ugen. Dette kan være en kombination af:
- vægtløftning
- kropsvægt øvelser
- modstandsbåndsøvelser
Træningstimer, såsom yoga, pilates eller tai chi, er også muligheder.
Start altid med lav vægtbelastning og færre gentagelser. Arbejd dig gradvist op til tungere vægte eller flere gentagelser. Dette vil hjælpe med at undgå skader.
Styrketræning hjælper med at forhindre muskeltab, samtidig med at muskelmassen øges. Sørg for, at din rutine er afbalanceret og er rettet mod alle de vigtigste muskelgrupper.
Giv dine muskelgrupper tid til at restituere. Du kan sigte efter at målrette hver muskelgruppe maksimalt to gange om ugen. For at skære i fedt kan du også indarbejde intervaltræning i din træningsplan.
Tag et hvil
Tillad tilstrækkelig hvile og restitution på skiftende dage. Tag enten en hel dag fri, eller vælg motion med let intensitet, såsom gåture, svømning eller dans.
Sund kost
For at optimere fedttab og samtidig bevare muskelmassen, følg en sund kost, der opfylder dine ernæringsmæssige og energimæssige behov.
At spise sund mad kan også hjælpe dig til at føle dig mæt, så du vil være mindre tilbøjelig til at overspise.
Før din træning skal du sørge for at være godt hydreret ved at drikke rigeligt med væske. Erstat sukkerholdige drikkevarer med drikkevarer såsom grøn te, kokosvand og frisk grøntsagsjuice. Du kan også få et let, letfordøjeligt måltid, der er rigt på kulhydrater.
Inden 45 minutter efter at have afsluttet en træning, spis et måltid, der indeholder protein, kulhydrater og sunde fedtstoffer.
Boost dit energiniveau med kulhydrater efter en træning. Dette hjælper i genopretningsprocessen og kan endda hjælpe med at fremskynde denne proces. Kulhydrater hjælper med at erstatte glykogenlagre, der blev brugt til energi under træning.
Kulhydrater, der er ideelle at spise efter træning omfatter:
- frisk frugt
- søde kartofler
- fuldkornspasta
- mørke bladgrøntsager
- mælk
- havregryn
- bælgfrugter
- korn
Protein muligheder for at få magre muskler omfatter:
- magert kød, såsom kalkun og kylling
- skaldyr
- nødder
- æg
- fedtfattige mejeriprodukter
- bønner
- quinoa
- boghvede
- brune ris
- protein shakes
Du kan også inkludere sunde fedtstoffer i dine måltider efter træning, herunder:
- avocado
- nødder
- nøddesmør
- Chia frø
- stiblanding
- mørk chokolade
- hele æg
- oliven- og avocadoolie
- fed fisk
- ost
Hvornår skal man tale med en professionel
En certificeret ernæringsekspert eller diætist kan hjælpe dig med at tilpasse din spise- og træningsplan til dine overordnede mål.
At arbejde med en professionel kan være særligt fordelagtigt, hvis din kostplan påvirker eventuelle eksisterende sundhedstilstande, eller hvis du har særlige diætbehov. Det er også nyttigt for folk, der er usikre på præcis, hvordan de skal ændre deres spisevaner.
En personlig træner kan hjælpe dig med at skabe en træningsrutine, der er i overensstemmelse med dine mål og konditionsniveau. De vil også sørge for, at du bruger de korrekte vægte og bruger den rigtige form.
Efterhånden som du udvikler dig, kan en professionel fortsætte med at skræddersy dit program på en måde, der hjælper dig videre. De vil også motivere dig og give ansvarlighed.
Hvis det ikke er muligt at arbejde med en professionel, så overvej at finde en kammerat, som du kan lave en kost- og fitnessplan med. Sammen kan I hjælpe hinanden med at få succes.
Bundlinjen
Selvom du kan ende med at miste en lille mængde muskelmasse sammen med overskydende fedt, kan du hjælpe med at styre det med en ordentlig spise- og træningsplan.
For at understøtte fedttab skal du opretholde et kalorieunderskud, mens du spiser masser af protein, kulhydrater og frisk frugt og grøntsager.
Sæt opnåelige, realistiske mål. Hold styr på dine fremskridt over flere måneder. Udfordr dig selv til at forbedre din præstation og fokusere på at opbygge styrke.
Hold dig konsekvent i din tilgang, og fortsæt med at fokusere på dine fremskridt. Vær sikker på at værdsætte fordelene ved dit hårde arbejde.
Discussion about this post