Sådan laver du opdelingerne: Trin-for-trin instruktioner

Strækker sig for at forberede dig til at lave opdelingerne

Splitterne er en af ​​de mest krævende øvelser at lære. Der er flere avancerede versioner af splitterne, men de fleste starter med en af ​​to typer: frontsplitterne og sidesplittene (også kendt som straddle splits).

Generelt vil fokus på at strække og styrke hoftebøjere, adduktorer, glutes, baglår og lyskemuskler hjælpe dig med at forberede dig til at lave splitterne.

Her er tre stræk, der kan hjælpe med at forberede din krop til at lave splitterne.

Runner’s stretch eller halvsiddende splits

Løberens stræk, også kendt som halvsiddende splits i yoga, gør sig gældende på de fleste opvarmnings- og nedkølingsrutiner.

Corey Brueckner, yoga boutique manager hos Life Time Bridgewater, forklarer, at dette træk både åbner hoftebøjningerne og øger hamstringsfleksibiliteten.

1. Start i en lav udfaldsposition med din højre fod fremad og dine hænder på ydersiden af ​​foden for at give støtte.
2. Bring dit venstre knæ ned til jorden.
3. Mens du går dine hænder tilbage, skal du nå dine hofter tilbage mod din venstre hæl og forlænge det højre ben.
4. Hold denne stilling i 20 til 30 sekunder, eller længere, hvis det er behageligt. Glem ikke at trække vejret.
5. Skift ben og gentag.

Stående fremad

Dette stræk er en fremragende måde at øge fleksibiliteten i baglåret.

1. Stå oprejst med fødderne samlet og armene langs siderne. I yoga kaldes dette Mountain Pose.
2. Ræk armene op over hovedet, mens du kigger op.
3. Med armene opad, pust ud, engager din kerne, og svane dyk over dine ben med en flad ryg.
4. Afhængigt af fleksibiliteten, prøv at placere dine hænder på gulvet lidt foran dig eller ved siden af ​​dine fødder. Sørg for, at alle dele af dine fødder rører jorden.
5. Bliv her og træk vejret.
6. Hold denne stilling i 20 til 30 sekunder, eller længere, hvis det er behageligt.

Halvduestilling

Et af Brueckners foretrukne stræk til at forberede sig til splitsene er et yogatræk kaldet Half Pigeon Pose, der hjælper med at åbne hofterne og øge mobiliteten.

1. Start i nedadvendt hund. Herfra skal du føre din højre fod mod dit højre håndled, og bringe dit knæ og skinnebenet til måtten.
2. Ret venstre ben tilbage.
3. Tjek, at højre knæ er på linje med din højre hofte. Bøj denne fod.
4. Gå dine hænder frem.
5. Sænk panden til måtten, mens du retter hofterne mod måtten.
6. Hold denne stilling i 20 til 30 sekunder, eller længere, hvis det er behageligt.

Sørg for at varme din krop op først

Nu hvor du er klar til at prøve splitterne, er det tid til at gennemgå trinene. Men før du falder ned på jorden, skal du sørge for at lave en ordentlig opvarmning for at opbygge noget varme og mobilitet.

Uanset om det er 10 minutters yoga eller en rask gåtur, siger Brueckner, at øget kropstemperatur vil hjælpe med mobiliteten.

Sådan laver du sideopdelinger

Sami Ahmed, DPT, fysioterapeut for centrene for avanceret ortopædi, deler sine trin til at lave sideopdelinger.

1. Sid i en geddeposition med ryggen mod væggen og torsoen så langstrakt som muligt, og sørg for, at der ikke er nogen rotation i dit bækken eller hofter.
2. Kontroller, at din nederste og midterste ryg også er fladt mod væggen.
3. Åbn langsomt dine ben så bredt som muligt, mens du bruger dine hænder til at opretholde støtten lige foran dig.

Med tiden er målet at kunne strække sig til hvert ben og samtidig bevare en aflang torso. Hvis du vælger at læne dig frem for et dybere stræk, siger Ahmed, at du skal sørge for at bevare en oprejst torso og undgå at bøje dig ved at bue din midtryg.

Sådan laver du de forreste splitter

Brueckner deler hendes trin til at lave de forreste splits.

1. Start i en lav udfaldsposition med det bagerste knæ nede.
2. Placer hænderne på hver side af hofterne med den forreste fod flad for at starte.
3. Bagtæerne skal være spidse. Den øverste del af din fod skal hvile på jorden.
4. Begynd at glide den forreste fod frem, mens du peger med tæerne, og træk den højre fod tilbage, mens du løsner hofterne mod måtten.
5. For stabilitet og aflastning af spændinger er du velkommen til at bruge dine arme.
6. Når du mærker et dybt stræk i forbenets baglår og hoftebøjer, skal du stoppe og holde denne stilling.

Husk, at målet er følelse ikke smerte. Bouncing forårsager unødvendig muskel- og ledstress, så hold dig væk fra at hoppe.

Hvad kan splitterne gøre for dig?

Når du først har lært, hvordan du sikkert udfører opdelingerne, er fordelene uendelige. Ifølge Ahmed kan splitterne øge hoftemobiliteten og fleksibiliteten, hvilket fører til forbedret funktionel mobilitet.

“Enhver fra en atlet, der ønsker at forbedre deres præstationer til en ældre voksen, der ønsker at bevare deres bevægelsesområde, kan finde værdi i at udføre disse bevægelser,” sagde han.

Ahmed tilføjer, at at øve straddle split kan direkte korrelere med den maksimale dybde af en front squat, såvel som andre daglige bevægelser, såsom at komme ind og ud af en bil eller squatte ned for at hente et barn.

Den forreste split kan øge styrken, når du udfører et udfald, hvilket Ahmed siger kan hjælpe løbere med at forlænge deres skridtlængde og hjælpe dansere med at forbedre deres generelle teknik.

Forholdsregler

Da både de forreste dele og sidespalter kræver tilstrækkelig fleksibilitet og mobilitet i underkroppen, er det en god idé at tale med din læge eller en fysioterapeut, hvis du har bekymringer, smerter eller skader relateret til dine hofter, baglår, glutes, eller lænden.

Når du laver front- eller sidesplit, skal du sørge for at engagere dine kernemuskler under hele bevægelsen.

Dine kernemuskler, som omfatter musklerne omkring bagagerummet og lændehvirvelsøjlen, kan hjælpe med at stabilisere din overkrop og reducere risikoen for skader på din lænd, ifølge National Strength and Conditioning Association.

Undgå at hoppe, overstrække eller få en partner til at skubbe dig længere ind i splitterne. Denne øvelse er beregnet til at blive udført langsomt og under kontrol. Du bør kun strække, indtil du mærker et godt stræk, aldrig smerter.

Kan alle klare opdelingerne?

Mængden af ​​tid, det typisk tager at arbejde op til at lave opdelingerne, varierer, da alle er vidt forskellige. Men “Næsten alle kan udføre en slags siddende straddle ‘split’ stretch,” forklarede Brueckner.

Med hensyn til, hvor lang tid det vil tage, siger Ahmed, at det afhænger af tidligere bevægelseshistorie. For eksempel siger han, at atleter som dansere, gymnaster eller kampsportsudøvere, der har konditioneret deres kroppe til at være vant til det ekstreme bevægelsesområde, kan mestre splittelsen på 4 til 6 uger.

Selvom du ikke er særlig fleksibel, kan du stadig lære at lave opdelingerne.

“Jeg føler stærkt, at de fleste mennesker i sidste ende kan opnå disse bevægelser, eller i det mindste øge deres hoftefleksibilitet og bevægelsesområde, så længe de konsekvent øver sig,” sagde Ahmed.

Men i den høje ende påpeger han, at det kan tage år med aktiv udstrækning for at gøre det.

At lave delingen er ikke uden for rækkevidde, så længe du er villig til at være tålmodig og arbejde på din fleksibilitet, før du prøver det fulde træk.

Ved at inkorporere split-style stræk i din overordnede træningsrutine forbereder du ikke kun din krop til at prøve dette træk, men du drager også fordel af den ekstra fleksibilitet og rækkevidde af bevægelsesøvelser.