Engang var jeg en skurk. Løb en under seks minutters mile. Benched over 300. Dystede i kickboxing og jiujitsu og vandt. Jeg havde høj fart, lav luftmodstand og aerodynamisk effektiv. Men det var engang.
At være voksen ændrede alt det. Flere hænder på min tid gav mindre tid til træningscenteret. En krop i 40’erne bygger ikke muskler eller forbrænder fedt som den, jeg havde for to årtier siden. Mine led gør mere ondt. Alt tager længere tid at komme sig over.
Men det er ingen grund til at give op på fitness. Studer efter
I stil med “Jeg laver fejl, så du ikke behøver det”, er her 10 bud om fitness for mænd, når de går ind i middelalderen. Hvis du følger dem, vil din krop takke dig langt ind i pensioneringen.
1. Du må ikke springe opvarmningen over
Når vi bliver ældre, bliver vores muskler og sener mindre fleksible og mere udsat for skader. En solid 10- til 15-minutters opvarmning af let bevægelse (ikke statisk strækning, som faktisk kan årsag skade, når det er gjort koldt) hjælper med at modvirke den uundgåelige sandhed. Det er tid til at begynde at tænke på opvarmningen, ikke som en ting, du gør før træningen, men snarere første del af træningen.
2. Du skal ikke have for travlt
Middelalderen er en krævende tid. Børn, en ægtefælle, et job, dit samfund og måske et minut til en hobby konspirerer om at efterlade meget få timer i døgnet, som du kan bruge på fitness. Men du skal få det til at ske. Her er et par stærke muligheder:
- Træn tidligt om morgenen, før det går galt med din dag, som kan påvirke din træningstid.
- Gør træning til en nødvendig del af din daglige rutine. For eksempel på cykel til arbejde.
- Træn med din familie (jeg dyrker jiujitsu med min søn) for at kombinere kvalitetstid med motion.
- Find en træningskammerat, der vil chikanere dig til at dukke op, selv når det er svært.
3. Du skal fokusere på fleksibilitet
Fleksible muskler og elastiske led vil forhindre dig i at pådrage dig en sidelinjeskade, som du måske ikke kommer helt over. Den bedste måde at forsikre dem på er at indbygge en nedkølingsrutine, der varer 10 til 20 minutter i slutningen af din træning. At strække ud, mens musklerne er varme, er en fleksibilitet-kraft multiplikator. Udnyt det.
4. Du skal ikke ignorere det
To fordele ved at være voksen er (ofte) at have en anstændig sundhedsforsikring og at være gammel nok til, at din læge vil lytte til dig. Hvis du oplever smerter, så gå og få det tjekket ud. Dagene med “at gå væk” eller “ingen smerte, ingen gevinst” er bag os, mine herrer. Smerter er i stedet en advarsel om, at vi er ved at blive knust.
5. Du skal skifte din træning
Disse mandige, skøre træninger i vores 20’ere er ikke gode længere. One-rep maxes, runder i højre, løftende traktordæk som Rocky er stadig inden for vores kapacitet, men vi betaler for dem med ømhed og skader.
Fokuser i stedet på mellemvægtige, mellemstore øvelser med store bevægelsesmuligheder. Gode opkald omfatter:
- kettlebells
- yoga
- vægtstangsøvelser
- svømning
- visse kampsport
Disse øvelser producerer præcis den form for styrke og fleksibilitet, som din ældre krop har brug for.
6. Du skal ikke bevise det
Uanset din træning, kommer det til at ske. En eller anden 20-årig, der er næsten lige så god, som du plejede at være, vil være i klassen, på gymnastiksalen eller i den næste bane. Du vil blive overvældet af impulsen til at vise, at du stadig “har det”. Og du kan endda vinde.
Men du øger dine chancer for skade eksponentielt, når du gør det. Selvom du slipper ren, vil dine muskler være ømme og trætte i så meget som en uge bagefter, hvilket begrænser, hvor gode dine næste par træningspas kan være.
7. Du skal lægge konkurrence bag dig
Venskabskonkurrencer er fint, men modstå trangen til at deltage i seriøse atletiske konkurrencer. Det er simpelthen at bede om skade.
Dette bud er en følge af den direkte ovenfor, fordi konkurrence tvinger dig til at bevise det. Selvom du er i en “masters league” eller lignende division, vil du stadig blive drevet til at få din krop til at gøre ting, den ikke burde. hvis du har for at konkurrere, se til sport med lavere effekt, som curling og sjove løbeture.
8. Du skal ikke lytte til ‘Glory Days’ af Bruce Springsteen
Du ved hvad jeg mener. Lyt alt, hvad du vil, men mind ikke for hårdt om den atlet, du plejede at være.
Det bedste udfald er, at du bruger lidt tid, mildt sagt deprimeret over, hvordan din krop nu er forbi sit højdepunkt. Det værste tilfælde er, at tankerne får dig til at lægge en tallerken for meget på baren, og du kommer til skade. Vær opmærksom og festlig over nuet.
9. Du skal passe på din egen forbandede spand
Der er en gammel zen-lignelse om en munk, der bliver frustreret over, hvor meget en anden munk kan, mens han fylder spande med vand. Moralen er, at munken kun skal fokusere på hvad han var i stand til at gøre, ikke sammenligne det med andres præstationer.
Sikker på, der er 80-årige, der stadig holder 400 og afslutter en Ironman, men det har intet med dig at gøre. Forbliv aktiv, forbliv sund, og sammenlign kun dig selv med de mål, du har sat dig for du.
10. Du skal også tænke på, hvad der går ind i din krop
Nej, du behøver ikke at fratage dig selv alle jordiske lækkerier for at holde dig i form og sund. Men at give næring til din 40-plus krop med den rette balance mellem fuldkorn, protein, grøntsager og frugter kan hjælpe med at holde dig energisk og stærk. Vær sikker på at du får nok af de rigtige næringsstoffer, uanset om det er fra mad, proteinpulver eller kosttilskud.
Fra en aldrende jock til en anden, anbefaler jeg at følge disse regler. De vil ikke alle gælde for alle mænd derude, men giv hver og en nogle engagerede overvejelser.
Jason Brick er freelanceskribent og journalist, der kom til den karriere efter over et årti i sundheds- og wellnessindustrien. Når han ikke skriver, laver han mad, dyrker kampsport og forkæler sin kone og to fine sønner. Han bor i Oregon.
Discussion about this post