6 opvarmningsøvelser for at booste din træning

Hvad er fordelene ved at varme op før en træning?

Opvarmningsøvelser kan hjælpe med at gøre din krop klar til mere anstrengende aktivitet og gøre det lettere at træne. Nogle af de vigtigste fordele ved en opvarmning inkluderer:

• Øget fleksibilitet. At være mere fleksibel kan gøre det lettere at bevæge sig og træne korrekt.
• Mindre risiko for skader. Opvarmning af dine muskler kan hjælpe dem med at slappe af, hvilket igen kan føre til mindre skade.
• Øget blodgennemstrømning og ilt. At have mere blodgennemstrømning hjælper dine muskler med at få den næring, de har brug for, før de begynder på mere intenst arbejde.
• Forbedret ydeevne. Studier vis, at opvarmede muskler kan hjælpe dig med at træne mere effektivt.
• Bedre bevægelsesområde. At have større bevægelsesområde kan hjælpe dig med at bevæge dine led mere fuldt ud.
• Mindre muskelspændinger og smerter. Muskler, der er varme og afslappede, kan hjælpe dig med at bevæge dig lettere og med mindre smerte eller stivhed.

Hvad er en dynamisk opvarmning?

Du har måske hørt om en dynamisk opvarmning og statisk udstrækning og undret dig over, hvordan de er forskellige, og hvornår du skal gøre dem.

En dynamisk opvarmning udføres i starten af ​​din træningsrutine. Det er beregnet til at forberede din krop til at arbejde med en højere intensitet.

En dynamisk opvarmning fokuserer på handlinger, der ligner de bevægelser, du vil udføre, mens du træner. For eksempel kan du lave bevægelsesbaseret udstrækning som lunges eller squats, eller lette bevægelser som at cykle eller jogge.

Dynamiske opvarmninger kan hjælpe med at opbygge styrke, mobilitet og koordination, som alle kan hjælpe med at forbedre din træningspræstation.

Hvad er statisk strækning?

Statisk stræk er mest effektivt i slutningen af ​​din træning. Den består af stræk, der holdes i en periode for at hjælpe med at forlænge og løsne dine muskler og bindevæv. Dette er forskelligt fra en dynamisk opvarmning, fordi du holder din krop i ro.

Statisk strækning kan hjælpe med at øge dit bevægelsesområde og fleksibilitet. Nogle eksempler omfatter:

• triceps stræk
• hoftebøjningsstrækninger
• liggende hamstringstræk

Opvarmningsøvelser

Du kan lave en sportsspecifik opvarmning, eller du kan prøve følgende opvarmningsøvelser, der inkluderer en bred vifte af bevægelser. Sammen kan disse øvelser hjælpe med at forberede dine muskler til de fleste træningspas.

Du kan starte langsomt med en lettere version af hver øvelse, før du går ind i en mere udfordrende fase af bevægelsen.

Squats

Squats er en alsidig øvelse, der retter sig mod mange af musklerne i din underkrop, inklusive dine quads, baglår og glutes.

Du kan gøre de første par squats nemmere ved at gå halvvejs ned. Derefter kan du langsomt øge sværhedsgraden, så de sidste par gentagelser er fulde squats.

Når du har varmet op, kan du øge intensiteten ved at holde vægte, når du laver dine squats.

Sådan laver du en squat:

1. Stå med fødderne i hoftebreddes afstand og drej tæerne for at vende lidt fremad eller ud til siden.
2. Aktiver din kerne, hold ryggen ret, og sænk langsomt dine hofter, indtil dine lår er parallelle med gulvet.
3. Hold en kort pause med dine knæ over, men ikke ud over, dine tæer.
4. Ånd ud og rejs dig op igen.
5. Gør 1 til 3 sæt af 12 til 15 reps.

Planker

Planker er en fremragende opvarmning til at opbygge kerne- og rygstyrke, samt til at forbedre balance og kropsholdning.

Når du har varmet op, kan du udfordre dig selv med variationer som underarmsplanken og sideplanken.

Sådan laver du en planke:

1. Sæt dig i en pushup-position. Hvis du er nybegynder, kan du starte med at lave en planke på dine knæ. Hvis du er mere avanceret, kan du prøve at lave en planke på dine underarme. Hvis du er et sted midt imellem, kan du prøve at lave en høj planke med armene helt udstrakt.
2. Hold dine håndflader og tæer plantet solidt på jorden. Hold din ryg ret og dine kernemuskler stramme. Lad ikke dit hoved eller ryg synke nedad.
3. Hold din planke i 30 sekunder til 1 minut.

Sideudfald

Denne øvelse virker på din underkrop og kan hjælpe med at styrke dine ben, glutes og hofter. Du kan gøre de første par udfald lettere ved kun at gå halvvejs ned og derefter gå videre til det fulde udfald.

Efter du har varmet op, kan du øge sværhedsgraden ved at lave et sæt med håndvægte eller modsatte håndrækker.

Sådan laver du et sideudfald:

1. Stå med fødderne i hoftebreddes afstand.
2. Tryk ind i din højre fod, mens du træder din venstre fod over til venstre.
3. Herfra sætter du dig på hug, mens du bøjer dit venstre ben og holder dit højre ben lige.
4. Hold en kort pause med dit venstre knæ over, men ikke ud over, dine tæer. Løft dine hofter og sæt din venstre fod tilbage til udgangspositionen.
5. Udfør et udfald til højre side. Dette er 1 rep.
6. Gør 1 til 3 sæt af 8 til 15 reps.

Armbøjninger

Denne klassiske øvelse virker på din overkrop, core og glutes. For at gøre det mindre udfordrende kan du lave pushups på dine knæ.

Når du har varmet op, kan du øge sværhedsgraden ved at holde pause i den nederste position i et par sekunder.

Sådan laver du en pushup:

1. Placer dig selv i en høj plankeposition, i toppen af ​​en pushup, med håndfladerne fladt på gulvet og hænderne i skulderbreddes afstand. Hold dine skuldre placeret over dine hænder. Din ryg skal være flad, og dine fødder skal være samlet bag dig. Hold dine mavemuskler trukket ind.
2. Sænk langsomt din krop ned mod gulvet. Lad ikke din torso eller ryg hænge. Dine albuer kan blusse ud under denne bevægelse.
3. Når dit bryst eller din hage næsten rører jorden, skal du trykke op og rette dine arme. Hold albuerne let bøjet for at undgå hyperekstension.
4. Lav 1 til 3 sæt af 8 til 12 gentagelser.

Triceps opvarmning

Denne øvelse involverer flere bevægelser, der kan hjælpe med at løsne og varme dine triceps op.

Sådan laver du en triceps-opvarmning:

1. Stræk dine arme ud til siderne, så de er parallelle med gulvet, mens dine håndflader vender nedad.
2. Hold dine arme lige og drej dem i baglæns cirkler.
3. Efter 20 til 30 sekunder, drej dine arme i fremadgående cirkler.
4. Efter 20 til 30 sekunder skal du dreje dine håndflader for at vende fremad og pulsere dine arme frem og tilbage.
5. Efter 20 til 30 sekunder skal du gentage den pulserende bevægelse med håndfladerne vendt bagud, op og ned.
6. Udfør 1 til 3 sæt af disse bevægelser.

Jogging af benløft

Jogging af benløft kan hjælpe med at få dit hjerte til at pumpe og forbedre cirkulationen i hele din krop.

Afhængigt af den plads du har til rådighed, kan du jogge på plads eller løbe frem og tilbage. Udfør hvert segment af denne øvelse i 30 sekunder til 1 minut. Du kan reducere intensiteten af ​​denne øvelse ved at gøre den i et gåtempo.

Sådan laver du jogging benløft:

1. Jog i et langsomt tempo.
2. Efter cirka et minut, jog, mens du løfter dine knæ op mod brystet i mindst 30 sekunder, eller jogg, mens du sparker dine fødder opad mod dine balder.
3. Vend tilbage til jogging i et langsomt tempo.

Hvor lang skal en opvarmning være?

Prøv at bruge mindst 5 til 10 minutter på at varme op. Jo mere intens din træning kommer til at være, jo længere skal din opvarmning være.

Fokuser først på store muskelgrupper og udfør derefter opvarmninger, der efterligner nogle af de bevægelser, du vil lave, mens du træner. For eksempel, hvis du planlægger at løbe eller cykle, så gør det i et langsommere tempo for at blive varmet op.

Bundlinjen

Selvom de ofte overses, er opvarmningsøvelser en vigtig del af enhver træningsrutine. Din krop har brug for en form for aktivitet for at få dine muskler varmet op, før du starter din træning.

Opvarmning kan hjælpe med at booste din fleksibilitet og atletiske præstation, og også reducere din chance for skade.

Du kan enten lave langsommere versioner af de bevægelser, du laver under din træning, eller du kan prøve en række forskellige opvarmningsøvelser, som dem, der er foreslået ovenfor.

Hvis du er ny til fitness eller har en medicinsk tilstand eller et sundhedsproblem, skal du sørge for at tale med din læge, før du starter et nyt træningsprogram.