Sådan laver du en muskel op på stænger og på ringe

Hvordan man udfører en muskel op på en bar

Musklen op er en øvelse på avanceret niveau, der kræver, at overkroppen laver både trækkende og skubbebevægelser. For at udføre bevægelsen korrekt, skal du også have solid kernestyrke.

Brent Rader, DPT, en fysioterapeut ved Centers for Advanced Orthopaedics, sagde, at muskelopbygningen kræver eksplosiv kraft, rå styrke, koordination og kinæstetisk bevidsthed. Svaghed i et af disse områder vil forhindre korrekt ydeevne og kan føre til skade.

“De grundlæggende bevægelser i en muskel op er swing, pull, overgang og pres, hvor det mest udfordrende aspekt er overgangen fra pull til pres,” sagde Rader.

Musklen op kræver eksplosiv kraft, rå styrke, koordination og kinæstetisk bevidsthed. Svaghed i et af disse områder vil forhindre korrekt ydeevne og kan føre til skade.
— Brent Rader, DPT, fysioterapeut, Centrene for Avanceret Ortopædi

At udføre en muskel oppe på stangen er nemmere end at bruge ringene, så hvis du er ny til denne øvelse, er stangen et godt sted at starte.

Da stangen ikke bevæger sig, skal du bruge dine muskler til at løfte din krop op og over stangen. Rader forklarede, at dette er muligt at opnå, hvis du starter et kropssving som “kipping pullup”, der er populært i CrossFit.

“Når det er korrekt timet, vil dette placere kroppen for bedre mekanisk kraft omkring skuldre og øvre ryg,” tilføjede han.

Når du føler dig klar til at udføre musklen op på en stang, foreslår Dr. Allen Conrad, BS, DC, CSCS, at du følger disse trin:

1. Husk de grundlæggende bevægelser, som vi har beskrevet og vist ovenfor, når du udfører denne øvelse. Gør du dette, får du et billede af, hvordan flytningen skal se ud.
2. Mens du hænger fra stangen med tommelfingrene pegende mod hinanden, engager din kerne, og træk dig selv op mod stangen i en hurtig, aggressiv bevægelse, mens du løfter dine knæ.
3. Drej dine håndled, mens du placerer brystet over toppen af ​​stangen.
4. Udfør en tricepsdip.
5. Slip tilbage ned i den hængende pullup-position, og gentag derefter øvelsen.

De fleste eksperter anbefaler ikke at ændre musklen op, da det er sådan en øvelse på højt niveau. Rader forklarede, at modifikationer blot er et forsøg på at kompensere for mangel på den nødvendige færdighed, styrke eller kontrol.

Han anbefalede at bryde bevægelsen ned i segmenter og identificere en alternativ øvelse for hver del for at træne kroppen til at udføre en ordentlig muskelopbygning.

Sådan udføres en muskel op på ringe

Brug af ringe til at udføre en muskelopbygning introducerer en dynamisk komponent, der ændrer bevægelsens sværhedsgrad og kompleksitet. Ifølge Rader ændres følgende elementer, når du tilføjer ringene:

• Ringenes bevægelse påvirker overgangen, så når du starter svinget, kan ringene bevæge sig med din krop. Afhængigt af dine præferencer kan du rotere dit greb eller justere ringafstanden på et hvilket som helst tidspunkt under musklen op.
• Ringplatformens ustabilitet kræver større stabilitet fra atletens skulderbælte. Mens en stang forbliver fast i position, skal du kontrollere ringene under alle faser af øvelsen. Rotatormanchetten, fælder, lats og endda kernen står over for et højere stabilitetskrav. Dette resulterer i en afvejning. Atleter på højere niveau kan drage fordel af den øgede neuromuskulære udfordring, men risikoen for skader øges også.

Indledende træning for en muskel op

Hvis du har sat dig et mål om at udføre en ordentlig muskelopbygning, spekulerer du måske på, om der er nogle indledende øvelser, du kan gøre for at hjælpe med at træne din krop til dette avancerede træk.

Den gode nyhed? Der er flere måder at opbygge din styrke og kraft på for at hjælpe dig med at udvikle dig til en fuld muskel op.

Rader sagde, at de fleste øvelser fokuserer på styrkes byggesten, såsom kernestabilitet og kropsbevidsthed, korrekt pullup-form (til hagen og brystet) og skulderbladsstabilitet. Det niveau, du træner på med disse bevægelser, vil afhænge af dit nuværende konditionsniveau.

For nogle specifikke øvelser at træne i fitnesscenteret anbefalede Conrad at arbejde med disse tre bevægelser:

• Hæng fra stangen, øv dig i en svingende knæløft for at få momentum (svarende til den hængende knæløftning med en vridningsbevægelse). Ved at gøre dette vil du hjælpe dig med at udvikle din kernestyrke, mens du opbygger momentum til muskelop-øvelsen.
• Øv dig i at lave 10 til 12 standard pullups.
• Øv dig i at lave 10 til 12 tricepsdip.

Muskler på arbejde under en muskel op

For at komme op og over stangen og derefter i en dyppeposition, vil du være afhængig af flere muskler i din overkrop, inklusive:

• latissimus dorsi (ryg)

• deltoider (skuldre)

• biceps og triceps (arme)

• trapezius (øverste ryg)

• pectorals (bryst)

Du vil også stole på styrken af ​​dine kernemuskler.

Ifølge Rader fokuserer folk ofte på arm- og overkropsstyrke, men kernen er den ubesungne helt i muskelop-bevægelsen.

“Ikke kun er det ansvarligt for at starte svingfasen, men kernestabilitet er nøglekomponenten i at skabe et fundament for overgangen over stangen,” forklarede han.

Du kan opdage svaghed i kernen, når du ser nogen sparke og flåde for at gå over stangen, når overkroppen ikke længere er placeret for at skabe løftestang.

Sikkerhedsforanstaltninger

På grund af mængden af ​​kraft, som musklen op placerer på skuldre og håndled, sagde Conrad, at alle med rotator cuff-problemer eller karpaltunnelsyndrom bør undgå denne øvelse.

At have en kvalificeret professionel til at overvåge din form og identificere områder til forbedring er nøglen til at forblive sund og bevæge sig mod dine individuelle fitnessmål.

Hvis en muskel op er på din radar, så tag ikke bare fat i en bar og prøv den. Få i stedet hjælp fra en personlig træner eller fysioterapeut til at lave en personlig plan.

Alternative øvelser til musklen op

For at gøre din krop klar til musklen op, så overvej at tilføje alternative øvelser til dit træningsprogram, som vil forberede din krop til denne bevægelse. Følgende øvelser træner ryg, skuldre, arme, bryst og core:

• assisteret maskine pullups
• assisteret pullups ved hjælp af et TheraBand
• pullups fra bryst til bar
• lat pulldowns
• pulldowns med lige arme
• TRX rækker
• triceps dips
• triceps pushdowns
• hule kropsklipper
• eventuelle kerneøvelser

At mestre musklen op kræver en enorm mængde af overkroppens styrke og kraft. Det kræver også, at du har en stærk kerne.

Hvis du allerede udfører avancerede bevægelser som uassisteret pullups og triceps dips, er du måske klar til at prøve denne dynamiske øvelse.

Hvis du stadig arbejder på at øge styrken i din ryg, skuldre, arme og kerne, er det en god idé at bygge op til dette træk langsomt ved først at øve forberedende bevægelser og alternative øvelser.