Sådan laver du Decline Bench Press

Muskler og fordele

Pectoralis major-musklen er placeret i din øvre del af brystet. Den består af det klavikulære hoved (øvre pec) og brysthovedet (nedre pec).

Formålet med nedgangsbænkpressen er at bearbejde de nederste stykker.

Ud over lavere pecs bruger denne øvelse også:

• triceps brachii på bagsiden af ​​din overarm

• biceps brachii på forsiden af ​​din overarm

• anterior deltoid foran på din skulder

Under den opadgående fase af en nedgangsbænkpres arbejder de nederste bukser for at forlænge armen. Det assisteres af triceps og anterior deltoideus.

I den nedadgående fase, når du bringer vægtene tilbage mod dig, arbejder de nedre bukser og deltoideus anterior for at bøje armen. Biceps brachii hjælper denne bevægelse i mindre grad.

Sammenlignet med andre typer bænkpres er decline-versionen mindre belastende for ryg og skuldre. Det skyldes, at faldvinklen flytter stressen til dine nedre bukser, hvilket tvinger dem til at arbejde hårdere.

Tips til at gøre det

Arbejd med en spotter

Det er bedst at lave denne øvelse med en spotter.

En spotter kan hjælpe dig med sikkert at flytte vægten op og ned. Plus, hvis du føler smerte eller ubehag, kan de give en hånd med.

Tjek, hvor langt dine hænder er fra hinanden

Vær opmærksom på dit greb. Et bredt greb kan belaste skulder og bryst, hvilket øger risikoen for skader.

Hvis du gerne vil lave en bænkpres med bredt greb, så undgå at sænke vægten helt til brystet. Stop i stedet 3 til 4 tommer over dit bryst for at hjælpe med at holde dine skuldre stabile.

Et smalt greb er mindre belastende for skuldrene. Det kan dog være ubehageligt, hvis du har skulder-, håndleds- eller albueproblemer.

En personlig træner kan anbefale den bedste grebsbredde til din krop.

Potentielle ulemper og overvejelser

Under et nedadgående bænkpres placeres din torso og dit hoved i en nedadgående hældning fra resten af ​​din krop og den vægt, du holder. Denne vinkel kan føles akavet for nogle mennesker.

Tyngdekraften trækker også vægten nedad. Dette kan gøre flytningen mere udfordrende.

Hvis du er ny til bænkpress, kan du prøve med skrå- eller flade bænkpresser først.

Hvordan

Inden du starter denne øvelse, skal du indstille bænken til 15 til 30 grader ved en nedgang, og derefter:

1. Fastgør dine fødder for enden af ​​bænken. Læg dig ned med øjnene under vægtstangen.
2. Tag fat i stangen med håndfladerne vendt fremad, armene lidt bredere end skulderbredde fra hinanden.
3. Ret dine arme ud for at løfte vægtstangen fra stativet. Flyt den over dine skuldre og lås dine albuer.
4. Træk vejret ind og sænk langsomt vægtstangen, indtil den rører dit midterste bryst, og hold albuerne 45 grader fra din krop. Pause.
5. Ånd ud, og løft vægtstangen til startposition, og lås dine albuer. Pause.
6. Gennemfør 12 gentagelser. Sæt vægtstangen tilbage på stativet.
7. Gentag 3 til 5 sæt i alt.

På grund af vinklen er det bedst at starte med lettere vægte. Du kan øge vægten, efterhånden som du vænner dig til den nedadgående hældning.

Vægtstang eller håndvægt

Nedgangen bænkpres kan udføres med en vægtstang eller håndvægte.

Hver vægt engagerer dine muskler på forskellige måder, så det er vigtigt at kende forskellen.

En vægtstang giver dig mulighed for at løfte mere vægt. Det skyldes, at dine muskler ikke behøver at stabilisere sig for at holde vægten ens.

Sammenlignet med dumbbell bænkpresser giver vægtstangs bænkpresser større aktivitet i triceps.

På den anden side lader individuelle håndvægte dig rotere dine håndled. Dette øger aktiveringen i forskellige muskler, hvilket giver mulighed for mere variation.

For eksempel øges pec-aktiviteten ved at lede med tommelfingrene i den opadgående fase. Hvis du fører med dine pinkies, vil dine triceps også gå i indgreb.

Sammenlignet med vægtstangsbænkpres producerer håndvægtsversionen mere aktivitet i pecs og biceps.

Den bedste mulighed afhænger af dit komfortniveau og dine mål.

Nedgangs- og hældningsbænkpresser

Nedgangs- og hældningsbænkpres er begge målrettet mod bryst, skuldre og arme.

Men i en skrå bænkpres er bænken indstillet til 15 til 30 grader på en skråning. Din overkrop er på en opadgående skråning.

Dette retter sig mod dine øvre buk i stedet. Det virker også de forreste deltoider mere end decline-versionen.

Flad bænkpres

Et andet bænkpres-alternativ er den flade bænkpresse. Det er lavet på en bænk, der er parallel med gulvet. Da din overkrop er vandret, er dine øvre og nedre bukser lige aktiveret.

Følgende tabel viser, hvilke muskler der arbejdes mest under de forskellige bænkpres-vinkler:

Den faldende bænkpres er rettet mod dine nedre brystmuskler. Det udføres på en bænk, der er indstillet til 15 til 30 grader ved et fald.

For en komplet brysttræning, lav denne øvelse med hældnings- og flade bænkpres. Gør du alle tre typer vil det hjælpe med at mejsle dine bukser.

For at reducere risikoen for skader, hviler brystet og skuldrene dagen efter, du laver bænkpres. Arbejd med en anden muskelgruppe i stedet.

Hvis du er ny til styrketræning, eller du er ved at komme dig efter en skade, så tal med en personlig træner. De kan hjælpe dig med at udføre nedgangsbænkpres sikkert.