Massage til plantar fasciitis

Tips til at starte

At massere dine fødder skal føles godt eller lidt ubehageligt, men ikke smertefuldt. Start med en blødere berøring og øg trykket på dine hænder eller genstande, du bruger, efterhånden som din smerte forbedres. Undgå at skubbe på meget ømme steder.

Fordi hælsmerter ofte er mest intense, når du først står ud af sengen, kan du prøve en eller to af disse teknikker siddende i sengen, før du begynder at lægge vægt på dine fødder.

Det er godt at varme fødderne op med let massage, så blodet strømmer til området. Du kan eventuelt bruge en lille mængde fugtighedscreme til massagen.

Hvis begge dine fødder er påvirkede, massér hver fod.

Eksperimenter med disse teknikker for at finde, hvad der fungerer bedst for dig.

Hæl-på-hånd massage

1. Sæt dig ned på en seng eller stol og bring den ene fod op til hvile, hvor du kan nå den med hånden.
2. Brug hælen på din modsatte hånd til at skubbe ned på din fodsål, og arbejd fra hælen til tæerne.
3. Start med længere slag og let tryk, forlæng derefter dine slag og øg trykket. Brug din kropsvægt til at øge trykket, læn dig ind, mens du masserer.
4. Dæk overfladen af ​​din fod et par gange for at løsne fascievævet.

Du kan også bruge en blødt knyttet næve til denne massage.

Tommelfinger skubber

1. Sæt dig ned på en seng eller stol og kryds det ene ben over det andet.
2. Brug begge tommelfingre til at skubbe langs længden af ​​din sål, flyt fra hælen til tæerne og derefter tilbage. Arbejd i en linje mod din storetå. Bevæg derefter foden op og ned i en linje til hinanden tå.
3. Arbejd tommelfingrene op og ned ad foden i 1 til 2 minutter.
4. Øg trykket ved at læne dig ind for at bruge mere kropsvægt.

Tommelfinger trækker

1. Sæt dig ned og kryds det ene ben over det andet.
2. Sæt begge tommelfingre midt på din fod. Træk samtidig den ene tommelfinger mod højre side af din fod og den anden til venstre side, mens du flytter fascievævet. Gør dette i 1 til 2 minutter.
3. Flyt til andre områder af din fod, træk dine tommelfingre til hver side i 1 til 2 minutter. Dæk overfladen af ​​din fod med denne bevægelse.
4. Øg trykket ved at læne dig ind for at bruge mere kropsvægt.

Tilføjelse af en tåflex

Mens du laver håndhælens massage eller tommelfingerskub, kan du prøve at pege og bøje tæerne i hver retning.

Du kan også massere hver tå individuelt, trække den ud og flytte den i cirkler. Hold tæerne afslappede, mens du gør dette.

Boldmassage

Du kan bruge mange typer bolde til denne massage: golfbold, tennisbold, lacrossebold, tørretumbler.

1. Sæt dig ned i en behagelig stol eller sofa og sæt en bold under den ene fods svang. Læn dig fremad for at bruge din kropsvægt til at regulere trykket på bolden.
2. Rul langsomt bolden op og ned langs fodens længde og derefter fra side til side. Start med et mildt tryk og tilføj gradvist mere ved at trykke ned på bolden, mens du ruller den.
3. Rul i cirka et minut.

Ismassage

Dette ligner boldmassage, men det gøres ved hjælp af en frossen dåse eller frossen vandflaske. Denne massage kan hjælpe om morgenen før du står ud af sengen og også om natten. Den strækker fascien ud, masserer den og beroliger den.

Du vil måske efterlade en lille køler med den frosne flaske i nærheden af ​​din seng, så du kan bruge den om morgenen, før du lægger vægt på din fod.

1. Begynd at sidde på en seng eller stol.
2. Placer en frossen flaske eller dåse under din fod.
3. Rul den frem og tilbage med moderat tryk i 5 til 10 minutter.

Plantar fasciitis massage video

3 lægmassage

Lægmusklerne, kendt som gastrocnemius og soleus, forbinder til akillessenen. Disse lægmuskler er ofte stramme, især hvis du står meget, løber eller går i høje hæle. Dette kan bidrage til plantar fasciitis, og lægmassage kan hjælpe med at lindre dine fodsmerter.

Der er ikke mange kliniske undersøgelser, der sammenligner plantar fasciitis-behandlinger, og der er brug for flere. En klinisk undersøgelse fra 2013 viste, at dyb lægmassage af blødt væv kombineret med udstrækning hjalp med at lindre smerter og forbedre funktionen for mennesker med plantar fasciitis.

Æltning

1. Sæt dig ned på en stol og kryds det ene ben over det andet.
2. Læg begge hænder over din læg med fingrene foran og tommelfingrene bagpå.
3. Klem lægmusklen mellem dine tommelfingre og dine fingre, og arbejd op og ned af benet. Dine fingre vil være på dine skinneben, og tommelfingrene vil massere gastrocnemius og soleus musklerne på bagsiden af ​​din læg.

Trækker

1. Sæt dig ned på en stol og kryds det ene ben over det andet.
2. Læg begge hænder over din læg med fingrene foran og tommelfingrene bagpå, pegende nedad.
3. Brug din hånd som en klemme, tag fat i lægmusklen og træk den fremad over til forsiden af ​​dit ben.
4. Arbejd op og ned af underbenet.

Rulning

1. Sæt dig ned på en stol eller sofa, og stræk dit ben foran dig, og lad det hvile på en anden stol eller skammel.
2. Tag en kagerulle eller foam roller og rul den fra bagsiden af ​​dit knæ og ned mod anklen og ryggen.
3. Gentag rulningen et par gange.

Professionel massage

En professionel massageterapeut kan hjælpe med plantar fasciitis, ligesom en professionel fysioterapeut kan. Terapeuter kan vise dig måden at udføre stræk, øvelser og massageteknikker på.

Massageterapeut Cynthia Parsons, LMT, siger, at det første, en professionel terapeut vil gøre, er at prøve at finde ud af, hvad der forårsager din plantar fasciitis smerte.

“Jeg ser efter, hvordan foden bevæger sig, når du går, og hvordan dit bækken er justeret, hvilket påvirker benlængden. Hvis din fod ikke går gennem hele bevægelsesområdet, hæl til tå, kan det forårsage stramhed i din læg og ankler.”

Parsons er en autoriseret massageterapeut med 25 års erfaring i privat praksis i det nordlige Virginia.

“En massageterapeut [can do] dyb vævsmassage,” siger Parsons. “Jeg starter ved læggen og arbejder med de meget dybe muskler på ryggen og den ydre del af din læg. Så tager jeg fat i sener og muskler på fodsålen. Massagebehandlinger omfatter æltning, myofascial frigivelse, muskelenergiteknik, positionsfrigørelse, triggerpunktsterapi, pin og stretch. Jeg gør ikke det hele på én gang, men arbejder indtil en eller flere teknikker lindrer smerterne.”

Til selvmassage råder Parsons til, at du først varmer dine fødder op og lægger dem i blød i varmt vand og Epsom-salte. Men den bedste behandling, siger hun, er forebyggelse.

“Hvis du er en løber, hvis du står meget, eller hvis du har flade fødder eller en høj svang, er du modtagelig for plantar fasciitis. Du skal sørge for at gå rigtigt og lave øvelser og stræk, så dine muskler ikke bliver stramme,” råder hun.

Plantar fasciitis er en almindelig og smertefuld tilstand for mange – især løbere og dem, der står meget. Hjemmemassage og udstrækning kan hjælpe med at lindre smerter og hjælpe med at forhindre, at tilstanden bliver kronisk.

Smerter i plantar fasciitis har en tendens til at være mest alvorlige først om morgenen. Selvmassage, før du står ud af sengen og lægger vægt på dine fødder, kan hjælpe med at lindre smerter.