Juicing vs. Blending: Hvilken er bedre for mig?

Oversigt

Juice- og smoothieindustrien har taget USA med storm. Ifølge markedsundersøgelser indbringer juice- og smoothiebarer i alt 2 milliarder dollars årligt. Men uanset om du kasserer et sundt beløb i en trendy juicebar eller laver dine frugtige drikkevarer derhjemme, er det vigtigt at forstå de sundhedsmæssige fordele og konsekvenserne af det, du drikker.

Frugt og grøntsager er godt for dig – ingen vil argumentere med det. 2015-2020 kostvejledninger for amerikanere foreslår, at vi spiser 2 kopper frugt og 2 1/2 kopper grøntsager hver dag. Når de indtages på disse niveauer, kan friske produkter reducere risikoen for hjertesygdomme, slagtilfælde og kræft, mens de også hjælper med at styre din vægt.

Men ifølge Centers for Disease Control and Prevention (CDC)amerikanere får bare heller ikke nok af. Det er en del af dragningen af juice og blanding: Begge dele gør det lettere at få mere frugt og grøntsager ind i din kost.

Hvad er forskellen mellem juice og blending?

Forskellen mellem juice og blending er, hvad der er udeladt af processen.

Med saftpressning fjerner du i det væsentlige alle fibrøse materialer og efterlader kun væsken fra frugterne og grøntsagerne. Med blanding får du det hele – frugtkødet og fibrene, der fylder produkterne. Det er her, vi begynder at adskille fordelene ved de to muligheder.

Juicing 101

mere koncentrerede mængder af vitaminer og næringsstoffer
lettere optagelse af næringsstoffer
nogle juicer indeholder mere sukker end sodavand
mangel på fibre, som er afgørende for en sund fordøjelse, kontrol af blodsukkeret og sænkning af risikoen for hjertesygdomme

Blanding 101

blandede frugter og grøntsager bevarer alle deres fibre for en sund fordøjelse
de fibrøse dele af frugt og grøntsager fylder dig og indeholder også antioxidanter

Næringsstofkoncentration

Når du juicer dine frugter og grøntsager, kan du få mere koncentrerede, lettere optagelige næringsstoffer. Dette skyldes, at hovedparten af de vitaminer og mineraler, der findes i en frugt, typisk er i juicen – ikke frugtkødet og fibermaterialet, som du også ville få i en smoothie. Men det er ikke hele historien.

Fiberindhold

Juice indeholder kun få eller ingen fibre. Fiber er utroligt vigtige for en ordentlig fordøjelse og et godt helbred.

Opløselige fibre, som dem der findes i æbler, gulerødder, ærter, grønne bønner og citrusfrugter, opløses i vand og bremser fordøjelsen, hvilket hjælper med at styre dit blodsukkerniveau. Uopløselige fibre, som er i grøntsager som blomkål, kartofler og mørke bladgrøntsager, tilføjer bulk til din afføring og stimulerer dine tarme til handling.

Antioxidanter

Fiber er ikke det eneste, der findes i frugt- og grøntsagsmasse. EN 2012 undersøgelse sammenlignede tilstedeværelsen af fytokemikalier – antioxidantforbindelser med potentielle anti-kræftegenskaber – i grapefrugtjuice versus blandede grapefrugter. Forskerne fandt ud af, at den blandede frugt havde en højere koncentration af den gavnlige forbindelse, fordi den forbindelse primært findes i frugtens fibrøse membraner.

Let fordøjelse

Fortalere for juicing foreslår, at spise frugter og grøntsager uden fiber giver din krop en pause fra det hårde arbejde med fordøjelsen. De foreslår også, at det øger optagelsen af næringsstoffer.

En analyse bekræftet, at beta-caroten, et gavnligt carotenoid, opnået fra saftpressede produkter i stedet for hele fødevarer, resulterede i højere blodniveauer af beta-caroten. Mange undersøgelser viser, at højere niveauer af plasma eller blodniveauer af beta-caroten forudsiger lavere kræftrisiko. Forskerne udtalte, at opløselige fibre reducerer beta-carotenabsorptionen med 30 til 50 procent.

Men de påpegede også, at blanding også er gavnligt. Mens fibrene forbliver til stede i blandingen, nedbrydes fødevarernes cellevægge. Dette giver mulighed for forbedret absorption af beta-caroten.

Ved nogle sygdomme og malabsorptive tilstande anbefales kost med lavt fiberindhold og lavt restindhold. I disse tilfælde ville juicing være passende.

Selvom forskningen er begrænset, er der anekdotiske beviser fra folk, der har gennemført juicefaster og -rens og rapporteret om en række sundhedsmæssige fordele. Når det er sagt, er fiber ofte underforbrugt, hvilket forårsager sundhedsskadelige virkninger. Derfor kan indtagelse af blandede fødevarer oftere end juicede fødevarer give fordelene ved både hele fødevarer og juicede fødevarer.

Sukker

Sukkerforbrug er en stor ulempe ved både juice og blanding, siger diætist Kimberly Gomer, MS, RD, LDN. Gomer siger, at både juice og smoothies kan hæve blodsukkeret – men virkningerne er hurtigere og mere dramatiske med juice.

Med blandede frugter og grøntsager er der kun så mange, du kan drikke, før du begynder at føle dig mæt. Frugtkødet, skindet og fibrene hjælper med at øge drikkens volumen, hvilket fylder dig og begrænser dit samlede kalorieforbrug. Men med juice kan du indtage den samme mængde frugt og grøntsager og stadig ikke føle dig tilfreds.

Nogle kommercielle friske juicer indeholder lige så meget eller endda mere sukker end sodavand. Forskning offentliggjort i 2014 viste, at frugtjuice i gennemsnit indeholder 45,5 gram fruktose per liter, ikke langt fra gennemsnittet på 50 gram per liter i sodavand.

Minute Maid æblejuice viste sig at indeholde 66 gram fruktose pr. liter, højere end både Coca-Cola og Dr. Pepper! Selvom smoothies kan have mindre, bør sukker være et problem uanset.

Takeawayen

Juicing har en række fordele, herunder større koncentration af næringsstoffer per ounce, øget forbrug af frugt og grøntsager og forbedret optagelse af næringsstoffer. Det kan også hjælpe folk, der har svært ved at spise deres grøntsager, med at holde smagen i maven.

På den anden side går du glip af vigtige fibre med juice. Du kan også gå glip af andre vigtige forbindelser, der findes i frugtkødet og membranerne af produktet.

Med blanding får du alt, hvad frugten og grøntsagerne har at byde på, men den pulpede tekstur kan være uappetitlig for nogle.

I begge tilfælde er der en advarsel til alle fordelene: sukker. På grund af sukker opfordrer Gomer til forsigtighed, især hvis vægttab er dit mål.

Nogle eksperter mener, at du kan minimere stigningen i blodsukkeret fra flydende kalorier ved at tilføje kilder til fiber, protein eller fedt, såsom avocado, chiafrø, proteinpulver eller usødet græsk yoghurt. Men andre er uenige.

“Vi anbefaler ikke flydende kalorier,” siger Gomer. “For vægttab, spis altid frugt og grøntsager – drik dem ikke. Hvis vægttab ikke er et problem, så ville smoothien vinde præmien over juicen.”