Fordelene ved at elske din fascia
Fordelene ved at elske din fascia
Har du nogensinde undret dig over, hvorfor du ikke kan røre dine tæer? Eller hvorfor dine organer ikke banker rundt i dig, når du hopper i reb? Har du nogensinde spekuleret på, hvordan dine muskler forbliver knyttet til dine knogler? Eller hvorfor har du cellulite?
Det er ikke længere et mysterium.
Svaret på disse under-radar spørgsmål om din krop er din fascia (udtales fah-sha). Men hvorfor har vi ikke hørt mere om det i samme åndedrag, vi taler om akupunktur, kryoterapi eller keto?
En del af problemet er, at selv eksperter har kæmpet for at definere fascia, med
Og ved siden af muskler og knogler bemærker forskerne, at fascia kun har fået “mindre opmærksomhed”, fordi det længe blev anset for at være passivt væv.
Fascia antager mange former, fra stretchy til stiv. Det vises i hele kroppen, og fordi det er så udbredt, er det vigtigt at holde din fascia sund.
Kort sagt er fascia bindevæv. Det omgiver kropsdele fra organer til muskler til blodkar. Det kan også være en hård del af kroppen alene, som den tykke plantar fascia, der stabiliserer svangen på bunden af foden.
Så hvad i videnskabens navn gør fascia?
Fascia betyder “bånd” eller “bundt” på latin. Det er
Fordi fascia vises og forbindes i hele kroppen, kan du tænke på det som en dug. Hvis du trækker i det ene hjørne, kan det ændre placeringen af alt andet på bordet.
Usund fascia kan forårsage en lang række problemer
Når det er usundt, er fascia klistret, klumpet, stramt og skællet. Det danner begrænsninger, adhæsioner og forvrængninger (tænk: muskelknuder).
Nogle har også hævdet, at cellulite er et symptom på usund fascia, men de nuværende beviser for at målrette fascia for at reducere cellulite er ikke stærke. Der er tegn på fascia kan være forbundet med problemer som rygsmerter, men der er behov for mere forskning.
Sådan forbedrer du din fascia sundhed
Det kan tage tid at behandle din fascia, men lindring er øjeblikkelig. Det betyder ikke, at din fascia vil ændre sig fra usund til 100 procent sund med det samme.
Heldigvis giver mange af disse tilgange også andre fordele ud over fascien.
1. Stræk 10 minutter om dagen
Udstrækning, der forlænger dine muskler, kan hjælpe dig med at frigøre spændinger i dine muskler, som er et element i fascia, forklarer Grayson Wickham, fysioterapeut, DPT, CSCS.
For de bedste resultater anbefaler han at holde stræk i 30 sekunder til 1 minut, men tving dig ikke ind i en dybde eller stilling, der forårsager smerte.
2. Prøv et mobilitetsprogram
Mobilitet er en fitnessmodalitet, der i sine mest basale termer er evnen til at bevæge sig godt. Det er bevægelse, der ikke hæmmes af mangel på smidighed, fleksibilitet eller styrke, forklarer Wickham.
“Mobilitetsarbejde henvender sig til kroppens fascia,” siger Wickham.
“Ting som foam rolling, myofascialt arbejde og manuel terapi vil hjælpe med at nedbryde fascien og derfor hjælpe en person med at bevæge sig mere flydende. Du kan dog også arbejde direkte på din mobilitet og høste positiv belønning for din fascia.”
Wickhams program, Movement Vault, er et mobilitetsspecifikt program.
Det giver online sekvens og rutiner, der specifikt sigter mod at forbedre kroppens mobilitet. RomWOD og MobilityWOD er to andre virksomheder, der tilbyder daglige videoer designet til at hjælpe dig med at bevæge dig bedre.
3. Rul dine stramme steder ud
Nu har du sandsynligvis hørt om nogle af fordelene ved skumrullning. Skumrulning er en fantastisk måde at tjekke ind med din krop for at finde ud af, hvor præcis din fascia er stram og holder spændingen. Bare kom op på rullen og lad dine muskler tale til dig, foreslår Wickham.
Mens du ruller skum, når du rammer et triggerpunkt eller et stramt punkt, skal du sidde og arbejde på det sted i 30 til 60 sekunder, mens det langsomt forsvinder. Over tid vil dette hjælpe med at genoprette fascien til optimal sundhed.
4. Besøg saunaen, især efter træningscenteret
Det har altid været populært at gå i sauna, men takket være ny forskning, der peger på de sundhedsmæssige fordele, er saunaer mere tilgængelige og mere udbredte end nogensinde før.
I en undersøgelse offentliggjort i tidsskriftet SpringerPlus fandt forskerne ud af, at både traditionelle dampsaunaer og infrarøde saunaer mindskede forsinket muskelømhed og forbedrede træningsrestitution.
Forskerne foreslår, at infrarøde saunaer kan trænge ind i det neuromuskulære system for at fremme restitution.
En tidlig undersøgelse offentliggjort i Journal of Human Kinetics viste, at det at sidde i saunaen i 30 minutter øger kvinders niveauer af humant væksthormon (HGH), som hjælper vores kroppe med at nedbryde fedt og opbygge muskler.
5. Anvend forkølelsesterapi
I lighed med saunaen har mange atleter fordel af kuldeterapi eller kryoterapi efter træning.
Påføring af en ispose pakket ind i tyndt stof på et område reducerer inflammation, hvilket resulterer i mindre hævelse og smerte.
Når du bruger denne tilgang derhjemme, skal du undgå at påføre frosne genstande direkte på huden, og husk at stoppe eller tage en pause efter cirka 15 minutter for at forhindre nerve-, vævs- og hudskader.
6. Få din cardio på
Fordelene ved aerob træning er svære at overvurdere.
Uanset om du går hurtigt, svømmer, løber, eller bare rydder op eller laver havearbejde, kan kardiovaskulær aktivitet, der får blodet til at pumpe, hjælpe med at:
- sænke dit blodtryk
- styrke dit immunforsvar
- reducere kroniske smerter
Det kan endda være med til at forbedre dit humør og få bedre søvn.
7. Prøv yoga
Ligesom cardio, kommer yogaøvelser med en lang række af kropslige fordele ud over fascien. Det kan forbedre både din fleksibilitet og balance, samt styrke.
At få tid til et par yogasessioner hver uge kan også give komplementære mentale fordele som lavere stress- og angstniveauer. Nogle
8. Hold dig og din fascia hydreret
“Et godt hydreringstip er at drikke mindst halvdelen af din kropsvægt i ounces vand,” siger Wickham.
9. Få professionel hjælp
Hvis du er kronisk stiv og øm, eller du har en muskelskade, der bare ikke vil heles, skal du kontakte en specialist for at se, hvilken behandling der er den rigtige for dig. Fordi fascia er så indbyrdes forbundet, kan et område påvirke andre områder.
Hvad er symptomerne på stram fascia?
Fasciaarbejde er ikke noget, man laver en gang om måneden. Som Wickham siger, “Fascia gør alt kontinuerligt, så du er også nødt til at behandle kroppen som en helhed.”
Hvis du nogensinde har haft en knude eller smerter i din skulder, der så ud til at rejse sig, efter du har masseret den, er det sandsynligvis på grund af din fascia.
Visse symptomer kan være et tegn på, at du bør være mere opmærksom på din fascia sundhed.
For hver time, du bruger på at udøve effekttræning, skal du bruge 30 minutter på at arbejde for at forbedre din fascias sundhed.
Gabrielle Kassel er en rugby-spillende, mudderløbende, protein-smoothie-blanding, måltidsforberedende, CrossFitting, New York-baseret wellness-skribent. Hun er blevet et morgenmenneske, har prøvet Whole30-udfordringen og spist, drukket, børstet med, skrubbet med og badet med kul, alt sammen i journalistikkens navn. I sin fritid kan hun blive fundet ved at læse selvhjælpsbøger, bænkpres eller øve hygge. Følg hende videre Instagram.
Discussion about this post