Sådan identificerer og håndterer du at være overtræt

Hvad vil det sige at være overtræt?

Tilstanden af ​​at være overtræt kan betyde flere ting. Måske har du ikke fået nok søvn i en enkelt 24-timers periode, eller du har ikke fået nok søvn over sammenhængende dage i længere tid.

For spædbørn, småbørn og børn kan overtræthed være resultatet af oversprungne lur, sen sengetid eller urolig søvn.

Uanset årsagen til din overtræthed, kan det forårsage mange uønskede symptomer og påvirke dit generelle helbred. At få en ordentlig mængde daglig søvn til din alder påvirker dit velbefindende.

Det er vigtigt, at du får nok søvn hver dag for at undgå søvnmangel og overtræthed. Mangel på søvn er almindelig hos voksne, hvor 1 ud af 5 ikke får nok søvn regelmæssigt.

Du kan opleve overtræthed efter en enkelt dag med utilstrækkelig søvn, eller du kan have kronisk overtræthed, fordi du går glip af tilstrækkelig søvn i lang tid. Et udtryk, der almindeligvis bruges om overtræthed forårsaget af flere dage, uger eller års søvnmangel, er søvngæld.

Er du overtræt?

Der er flere symptomer på overtræthed, herunder:

• mangel på klar tænkning
• langsommere behandling
• ændringer i humør
• svært ved at træffe beslutninger
• besvær med kort- og langtidshukommelsen
• langsommere reaktionstider
• træthed
• søvnighed i løbet af dagen
• rastløshed
• angst
• depression

Symptomerne på overtræthed kan påvirke din præstation i en lang række aktiviteter, fra bilkørsel til arbejde. Mangel på søvn fører til titusindvis af trafikulykker og skader årligt, siger National Sleep Foundation.

Søvngæld kan forårsage andre symptomer og komplikationer, herunder:

• vægtøgning og fedme
• tilstande som diabetes, hjertesygdomme og slagtilfælde
• hukommelsestab

Symptomer hos babyer og børn

Symptomerne på overtræthed hos spædbørn, småbørn og børn kan være mere akutte end hos voksne, da de kræver mere søvn hver dag. Dette skyldes, at spædbørn, småbørn og børn udvikler sig med hurtig hastighed, både fysisk og mentalt. Mangler du en lur eller går senere i seng end normalt, kan det resultere i overtræthed.

Urolig søvn, eller at vågne op og slukke i løbet af natten, kan også forårsage overtræthed. Dette kaldes også nogle gange brudt søvn. Mulige årsager til brudt søvn kan omfatte:

• tænder
• natlig frygt, såsom mørke, monstre eller høje lyde
• søvnforstyrrelser

Hvis du har mistanke om en søvnforstyrrelse, så tal med dit barns børnelæge. En børnelæge eller lærer kan muligvis også komme med forslag til at hjælpe dit barn med at håndtere natlig frygt.

Andre symptomer på overtræthed hos spædbørn, småbørn og børn omfatter:

• vanskeligheder med følelsesmæssig kontrol
• koncentrationsbesvær
• irritabilitet
• træthed
• træthed i dagtimerne

Hvorfor er det svært at falde i søvn, når man er overtræt?

Din krop er faktisk programmeret til at få en vis mængde søvn og fungerer ikke normalt, når du er overtræt. Symptomerne på overtræthed kan føre til mange ændringer i din mentale tilstand, hvilket gør det sværere at falde i søvn. Derudover ændrer søvnmangel din krops kemi.

Mangel på søvn kan gøre det sværere for din krop at identificere søvnighed. Resultater fra en undersøgelse fra 2003 fandt ud af, at de, der sov fire til seks timer om natten i flere uger, ikke blev mere søvnige med tiden, selvom deres mentale kapacitet var stærkt kompromitteret. Lignende resultater blev set i en tidligere undersøgelseogså.

Der er et par interne faktorer i din krop, der fungerer bedst, når du får tilstrækkelig søvn. Din krop indeholder signalstoffet adenosin, som udvikles i takt med, at du bruger energi og samler sig i din hjerne i løbet af dagen. Ved sengetid har du det højeste niveau af adenosin i din krop. Dette får dig til at føle dig søvnig. En hel nats søvn vil sænke disse adenosinniveauer til deres laveste punkt. Det her resulterer i øget energi og hjernekraft, når du vågner.

Den anden interne faktor, der påvirkes af mangel på søvn, er din døgnrytme. Dette er indikatoren i din krop, der bestemmer din sengetid og fremmer en sund søvncyklus. Overtræthed kan resultere i, at denne funktion ikke fungerer korrekt, hvilket gør det svært for din krop at falde i søvn.

Sådan falder du i søvn, når du er overtræt

Her er nogle måder at hjælpe med at falde i søvn, når du er overtræt:

• Undgå skærme og andre distraktioner, før du forsøger at falde i søvn.
• Slap af før sengetid ved at læse en trykt bog eller et blad (ikke et på en skærm), eller tage et varmt bad eller lytte til afslappende musik.
• Sov i et stille og mørkt rum, der befordrer søvn.
• Sørg for, at rummets temperatur er behagelig, og at du ikke er for varm eller kold.
• Undgå at spise mindre end to timer før sengetid.
• Bliv komfortabel. Sørg for, at din madras og puder er behagelige og i god stand. Ønsker du forslag? Gennemse vores marked, fyldt med redaktør-betroede og ekspertverificerede pude- og madrasanbefalinger.

Tips til at få overtrætte spædbørn, småbørn og børn i seng

Du kan have svært ved at sætte et overtræt barn ned i sengen. Det er vigtigt at berolige dit barn, inden det går i seng.

Nogle måder at slappe af et barn på til sengetid inkluderer:

• undgå overstimulerende aktiviteter før sengetid
• have en natlig rutine, såsom et bad, en historie og en vuggevise før sengetid, og hold dig til det hver nat
• hold dit barns værelse køligt, mørkt og roligt
• brug en hvid støjmaskine til at blokere uønskede lyde

Håndtering af frygt for sengetid

At læse dit barns bøger om monstre, mørket og anden frygt kan hjælpe dem med at overvinde angst ved sengetid. Her er nogle bøger, du måske vil prøve:

• The Gruffalo af Julia Donaldson
• Lama, lama, rød pyjamas af Anna Dewdney
• Orion og mørket af Emma Yarlett
• Hej, det er MIT monster! af Amanda Noll
• The Dark af Lemony Snicket
• The Night World af Mordicai Gerstein

Forebyggelse af overtræthed

Hos voksne

Forebyggelse af overtræthed starter med at udvikle en sund søvnplan, der giver mulighed for en hel nattesøvn hver dag.

• Prøv at få den samme mængde søvn hver nat, hvis det er muligt.
• Undgå som minimum at indtage koffein seks timer før sengetid.
• Undgå at træne tre timer før sengetid.
• Opret en sengetidsrutine, der ikke inkluderer skærme.
• Indhent enhver søvngæld ved at tilføje ekstra tid til din søvn, hvis det er nødvendigt, men ikke for meget, hvilket kan gøre det svært at falde i søvn næste nat.

Forebyggelse hos babyer og større børn

Spædbørn, småbørn og børn har brug for en regelmæssig søvnplan ligesom voksne. Her er måder, du kan forhindre overtræthed på:

• Udvikl en konsekvent søvnplan for babyer og små børn. For spædbørn og småbørn er lur af ordentlig kvalitet en del af deres daglige søvnbehov.
• Sørg for, at dit barns sovemiljø fremmer sund søvn og ikke overstimulerer.
• Se efter tegn på træthed hos dit barn, såsom gaben og øjengnidning, for at bestemme deres søvnplan.
• Læg dit barn i seng tidligt om aftenen. Babyer, småbørn og småbørn bør gå i seng omkring klokken 19 eller 20
• Hjælp dit barn med at falde til ro en halv time før sengetid uden skærme.
• Sørg for, at et ældre barn, der har brug for mindre søvn i dagtimerne, undgår unødvendige lur, som kan give problemer med at falde i søvn om natten.

Hvor meget søvn har du brug for?

Søvnbehovet ændrer sig gennem dit liv. Ifølge National Sleep Foundation bestemmer vores alder, hvor meget søvn vi har brug for:

Bemærk, at hver persons søvnbehov kan variere, og at disse er gennemsnit.

Hvornår skal man søge hjælp

Du bør diskutere formodede søvnproblemer med en læge for at bestemme en korrekt fremgangsmåde. Hvis du føler dig overtræt og ikke forstår hvorfor, kan du have en tilstand som søvnapnø. Hvis din læge mener, du har en søvnsygdom, kan de henvise dig til en specialist.

Takeawayen

Overtræthed kan forårsage mange vanskeligheder i kognitiv funktion samt fysiske problemer over tid. Du kan undgå at blive overtræt ved at fremme gode søvnvaner, uanset din alder. Sørg for at få nok søvn regelmæssigt for at undgå kronisk overtræthed eller søvngæld.