Hvad er en omvendt Kegel?
En omvendt Kegel er en simpel strækøvelse, der hjælper dig med at slappe af i bækkenbunden. Dette kan hjælpe med at lindre bækkensmerter og spændinger samt øge fleksibiliteten.
Reverse Kegels er det modsatte af standard Kegels. Reverse Kegels fokuserer på at frigøre og afspænde bækkenbundsmusklerne. Traditionelle Kegels fokuserer på at trække sig sammen og frigøre bækkenregionen. Begge typer kan hjælpe med at balancere din bækkenbund.
Læs videre for at lære, hvordan omvendte Kegels kan gavne mænd og kvinder, hvordan man finder de rigtige muskler, hvordan man træner dem og mere.
Hvad er de påståede fordele?
Kegels – standard og omvendt – er primært kendt for deres potentielle indflydelse på dit sexliv. Øvelserne kan hjælpe med at øge din libido og give dig mulighed for at opleve stærkere orgasmer.
Reverse Kegels kan især hjælpe med at gøre sex sjovere for kvinder med dyspareuni. De kan også være gavnlige for kvinder under fødslen, da øvelsen lærer dig, hvordan du giver slip på din bækkenbund.
Hos mænd hjælper omvendte Kegels med at øge styrke, udholdenhed og kontrol i penismusklerne. Dette kan forbedres
Generelt hjælper reverse Kegels med at forlænge bækkenmusklerne og forbedre muskelkontrol.
Dette kan hjælpe med at lindre flere tilstande relateret til bækkenspændinger, herunder muskulær ubalance og forstoppelse. Det kan også forbedre blærekontrol, hoftestabilitet og lændstyrke.
Sådan finder du de rigtige muskler
Det er vigtigt at lokalisere og identificere de korrekte muskler, før du forsøger en omvendt Kegel.
For mange mennesker føles det at tabe bækkenbunden som den frigivelse, du føler, når du tisser eller har afføring. På grund af dette er det vigtigt at tømme din blære og tarme, før du begynder. Dette giver dig mulighed for at øve dig uden frygt for en ulykke.
Når du er klar, skal du fokusere på at frigøre disse muskler, mens du inhalerer. Når du fylder din krop med ilt, bør dine mellemgulv og bækkenbundsmuskler sænkes.
Sådan laver du en omvendt Kegel
Selvom mænd og kvinder praktiserer forskelligt, er hovedpræmissen den samme for begge køn. Du forlænger musklerne mellem din skamben og dit haleben.
For kvinder
Du kan lave øvelserne, mens du sidder, står eller ligger på ryggen med bøjede knæ.
Når du er i position, træk vejret dybt og bring din bevidsthed til din bækkenbund. Mærk dine muskler slappe af og falde ned, mens du inhalerer.
Du kan bruge et spejl til at kontrollere øvelsens bevægelse. Din anus frigives, når mellemrummet mellem din anus og skeden bevæger sig ned. Du skal også mærke mellemrummet mellem skambenet og halebenet udvide sig.
Hold den omvendte Kegel i 5 sekunder, og slip derefter i samme tid. Lav to til tre sæt af 10 i løbet af dagen. Når du mestrer dette, kan du prøve at holde og slippe i længere tid.
Sørg for at trække vejret, mens du laver disse øvelser. Det er vigtigt at trække vejret helt ind i maven, mens du inhalerer (i stedet for kun at trække vejret ind i brystet). At holde din mave afslappet hjælper.
For mænd
Du kan lave reverse Kegels, mens du sidder, står, eller mens du ligger ned på ryggen med bøjede knæ.
Når du er i position, skal du trække dine muskler sammen, som om du forsøger at tisse eller tisse hurtigere. Dette afslapper din perineale muskel og flytter trykket væk fra prostata.
Slip musklerne i din anus og mærk din perineale krop bevæge sig nedad. Løft din penis og testikler lidt op, mens du trækker de forreste penismuskler sammen. Du vil føle mere plads mellem din skamben og dit haleben.
Hold den omvendte Kegel i 5 sekunder, og slip derefter i samme tid. Lav to til tre sæt af 10 i løbet af dagen. Når du mestrer dette, kan du prøve at holde og slippe i længere tid.
Sørg for at trække vejret, mens du laver disse øvelser. Det er vigtigt at trække vejret helt ind i maven, mens du inhalerer (i stedet for kun at trække vejret ind i brystet). At holde din mave afslappet hjælper.
Er det vigtigt at mestre standard Kegels først?
Det kan være nyttigt at lære at lave en standard Kegel først. Dette kan hjælpe dig med at finde de rigtige muskler og blive fortrolig med, hvordan du kontrollerer dem.
For kvinder
Du kan lokalisere Kegel-musklerne ved at forestille dig, at du stopper din urin midt i flowet. Det er bedst ikke at klemme dine muskler, mens du rent faktisk tisser, men du kan gøre dette, mens du forsøger at finde det rigtige sæt muskler.
En anden måde er at placere en ren finger inde i din vagina. Du kan gøre dette stående, siddende eller liggende, så eksperimenter for at finde en stilling, der fungerer for dig. Når du er i position, stram dine skedemuskler omkring din finger. Læg mærke til, hvordan disse muskler føles, når du klemmer og slapper af dem. Dine sammentrækninger skal bevæge sig indad og opad.
Når du strammer dine bækkenbundsmuskler, skal du holde i 5 sekunder og derefter slappe af i 5 sekunder. Gør dette fem gange i træk. Efterhånden som du udvikler dig, kan du øge tiden til 10 sekunder. Lav mindst tre sæt af 10 gentagelser om dagen.
Sørg for, at du ikke klemmer for hårdt eller for længe. Dette kan gøre musklerne mere stive og trætte. Det er også vigtigt at opretholde en jævn, stabil ånde.
For mænd
Du kan lokalisere og identificere dine bækkenbundsmuskler ved at forestille dig, at du forsøger at stoppe din urinstrøm, mens du tisser. Det er bedst ikke at klemme dine muskler, mens du tisser, men du kan gøre dette, mens du forsøger at finde det rigtige sæt muskler.
Sørg for ikke at spænde mave, ryg og balder. Dine sider skal også forblive løse, og du skal trække vejret jævnt gennem øvelserne.
Du kan lave Kegels, mens du står, sidder eller ligger ned. Klem og hold bækkenbundsmusklerne i et par sekunder. Hold hver sammentrækning i op til 10 sekunder. Slap af i mindst 5 sekunder mellem gentagelserne. Lav tre sæt af 10 gentagelser om dagen.
Forholdsregler at tage
Du bør kun lave reverse Kegels, når du har en tom blære.
Overdriv det ikke og overanstreng dine muskler, især i begyndelsen. Sørg for, at du ikke skubber eller anstrenger dig. Du bør ikke prøve disse øvelser, mens du øver nogen kerneøvelser.
Husk at trække vejret ordentligt. At holde vejret kan skabe flere spændinger i din krop.
Stop med at lave omvendte Kegels, hvis de forårsager dig smerte eller ubehag. Dette er normalt et tegn på, at øvelsen ikke bliver udført korrekt. Du kan finde det nyttigt at tale med din læge eller en kvalificeret fitnessinstruktør om, hvordan du mestrer teknikken.
Hvornår kan man forvente resultater
Du finder måske ikke omvendte Kegels nemme at lave i begyndelsen. De bliver mere naturlige med tiden og øvelsen.
Hvor lang tid det tager at se resultater varierer for forskellige personer. Det kan tage et par uger eller måneder, før du ser resultater. Det er vigtigt at have tålmodighed og være i overensstemmelse med din rutine. Du kan også ønske at inkorporere andre bækkenbundsøvelser.
Discussion about this post