Stræk og behandling for stramme lægge

Oversigt

Dine lægge kan føles stramme af en række forskellige årsager. Kalven består af to muskler kaldet gastrocnemius og soleus. Disse muskler beskattes på daglig basis ved at gå fra sted til sted eller deltage i anstrengende træning.

Når de ikke har deres normale fleksibilitet, kan det påvirke din vægtfordeling og det pres, du lægger på andre områder af din krop, mens du bevæger dig rundt. Som følge heraf fungerer din fod, ankel og knæ muligvis ikke, som de skal. Dette kan forårsage stramhed, smerte og endda skade, hvilket forhindrer dig i dine yndlingsaktiviteter.

Hvad er symptomerne?

Symptomerne, du vil opleve med stramme lægmuskler, kan variere afhængigt af årsagen.

Hvis dine muskler er krampe, kan du føle alt fra let ubehag til stærke smerter. Musklen kan føles hård at røre ved og endda rykke under huden. Kramper kan vare alt fra blot et par sekunder til 15 minutter, eller nogle gange længere. Du kan mærke kramper lige efter træning eller op til fire til seks timer senere.

Andre symptomer kan omfatte:

• pludselige smerter i bagsiden af ​​din læg eller bag dit knæ
• problemer med at stå på tæerne
• smerte, hævelse eller blå mærker
• smerte, især når der påføres modstand mod musklerne

Hvad er årsagerne?

Stramhed eller smerter i læggene er ofte et resultat af overforbrug. Aktiviteter som løb og sport kan være hårde for dine lægmuskler. Udholdenhedssport er særligt hårdt for kroppen.

Marathonløbere, triatleter og ældre personer, der laver mange anstrengende øvelser, kan have større risiko for at udvikle stramme lægge eller endda muskelkramper.

Andre årsager til lægsmerter eller kramper kan omfatte:

• perifer vaskulær sygdom (PVD)
• dyb venetrombose (DVT)
• muskelrivning eller senebetændelseskader
• equinus eller begrænset bevægelsesområde i din ankel
• ubalancer i kosten
• dehydrering
• medicin bivirkninger
• dårligt cirkulation

Strækker sig for at lindre stramme lægge

Hvis du bemærker, at dine lægmuskler er stramme, kan regelmæssig udstrækning hjælpe. Prøv at gennemgå følgende øvelser dagligt. Du vil måske endda strække dig to gange om dagen for at starte. Dette kan hjælpe med at forlænge muskelfiberen og muligvis mindske den smerte, du oplever.

Lægstræk 1

1. Stå nær en væg med den ene fod foran den anden, forreste knæ let bøjet.
2. Hold dit bagerste knæ lige, din hæl på jorden, og læn dig mod væggen.
3. Mærk strækket langs hele læggen på dit bagerste ben.
4. Hold denne strækning i 20-30 sekunder.
5. Skift ben, og skift derefter til i alt 3 gentagelser.

Lægstræk 2

1. Stå nær en væg med den ene fod foran den anden, forreste knæ let bøjet.
2. Bøj også dit bagerste knæ, mens du holder hælen på jorden, mens du læner dig mod væggen.
3. Mærk strækket i den nederste del af din lægmuskel.
4. Hold denne strækning i 20-30 sekunder.
5. Skift ben, og skift derefter til i alt 3 gentagelser.

Lægstræk 3

1. For en mere avanceret strækning, stå på et trin. Placer fodbolden på kanten af ​​trinnet. Din hæl skal være væk fra trinnet.
2. Sænk langsomt din hæl ned, mens du bærer vægten gennem benet. Du kan holde fast i noget, såsom et gelænder eller væggen, mens du sænker.
3. Hold denne position i 20-30 sekunder.
4. Skift ben, og skift derefter til i alt 3 gentagelser.

Lægstræk 4

1. Læg dig på en yogamåtte, og skub derefter din krop op, så du er på alle fire.
2. Ret dine arme og ben, og løft dine hofter op i luften, så du danner et op og nedad V med din krop. Dine knæ og albuer skal være lige.
3. Løft langsomt den ene fod fra jorden og placer den på den modsatte ankel.
4. Sænk forsigtigt hælen på din nederste fod til jorden eller så tæt på, som du komfortabelt kan komme.
5. Løft langsomt din hæl, så du er tilbage på fodbolden igen.
6. Gentag som en del af din opvarmningsrutine 10 til 15 gange på hvert ben.

Let ind i al strækning langsomt og støt. Hvis du hopper eller strækker dig for hurtigt, kan det skade dine muskler.

At strække kan føles ubehageligt i starten, men det burde ikke gøre ondt. Start med at holde et stræk i en kort periode og arbejd op til længere sessioner.

Andre behandlinger

RIS

Hvile, is, kompression og elevation (RICE) er godt til øjeblikkelig behandling af muskelproblemer i de første 48 til 72 timer, efter du bemærker stramhed og smerte. At følge RICE-metoden hjælper med at reducere skader i musklerne.

Prøv at bruge en ispose i 20 minutter hver anden time, mens du hviler og løfter benet. En kompressionsbandage kan hjælpe med at holde blødning og hævelse under kontrol. At hæve området kan yderligere hjælpe med at reducere hævelse.

Håndkøbsmedicin

Smertestillende medicin i håndkøb kan midlertidigt lindre enhver smerte, du har. Prøv ibuprofen (Advil, Motrin IB) eller naproxen (Aleve).

Fysisk terapi

Hvis dine lægge er kronisk stramme, kan du prøve fysioterapi. En fysioterapeut kan ordinere tilpassede stræk, øvelser og andre behandlinger for at hjælpe med alt fra smerter til muskelubalancer.

Du skal muligvis have en henvisning til en fysioterapeut. Din forsikring dækker muligvis ikke alle omkostningerne. For at finde en lokal fysioterapeut i USA, prøv at søge i American Physical Therapy Associations database.

Massage terapi

Massageterapi er en anden mulighed. En massageterapeut bruger deres hænder til at manipulere kroppens muskler og bløde væv og hjælper med alt fra smerter til muskelspændinger. Din læge kan henvise dig til en autoriseret terapeut, eller hvis du er i USA, kan du søge i American Massage Therapy Associations database for at finde en i nærheden af ​​dig.

Massage er muligvis ikke dækket af din sygesikring. Det er bedst at ringe i forvejen for at finde ud af om eventuelle tilknyttede kopier eller egne omkostninger.

Er der nogen komplikationer?

De fleste tilfælde af stramme lægmuskler reagerer godt på hjemmebehandling med udspænding eller RICE-metoden. Du ser muligvis ikke resultater med det samme, så slap af med de aktiviteter, der forårsager stramhed og smerte.

Uden behandling kan du udvikle mere alvorlige komplikationer som:

• kalven trækker
• skinnebensbetændelse
• kompartment syndrom
• stressfrakturer

Kontakt din læge, hvis dine stramme lægge ikke slapper af efter udstrækning og hvile. Du kan have en mere alvorlig tilstand, som DVT eller senebetændelse, der kræver lægehjælp.

Se din læge, hvis du har følgende symptomer ud over stramme lægge:

• ekstrem smerte
• hævelse
• betændelse
• udledning
• smerter, der bliver værre

Forebyggelse af stramme lægge

Regelmæssig udstrækning kan være det bedste bud på at holde dine lægmuskler løse og smertefri. Her er nogle andre ting, du kan gøre for at forhindre stramme muskler:

• Varm op før udstrækning og anden træning. En langsom gåtur eller løbetur i et par minutter burde være nok til at få blodet til at flyde.
• Tjek dine sko. Hvornår har du sidst købt nye? Når gamle sneakers slides ned, giver de mindre støtte til dine muskler og led.
• Bær kompressionsærmer. Disse billige soklignende enheder bæres over dine underben. De kan hjælpe med at fremme bedre blodgennemstrømning til dine muskler og midlertidigt lindre smerter under bevægelse. Du kan købe dem i sportsforretninger eller online hos Amazon.
• Deltag i almindelig fysioterapi eller massageterapi. Hvis du deltager i udholdenhedssport, der forværrer dine lægge, kan konstant pleje af en professionel holde dig stærk.
• Arbejd på din generelle kondition. Nogle kramper kan skyldes muskelatrofi og inaktivitet. Dette gælder især for personer over 40 år.
• Hold dig hydreret. Drik masser af vand i løbet af dagen. Spis en velafbalanceret kost, der indeholder kilder til calcium, kalium og magnesium.

Takeawayen

Ignorer ikke stramme lægmuskler. De fortæller dig sandsynligvis noget. Du skal muligvis sætte farten ned i et stykke tid eller bestille en lægetid for at udelukke mere alvorlige tilstande, såsom DVT. Efter lidt hvile og udstrækning, skulle du være tilbage på fødderne på ingen tid.