8 stræk at gøre før sengetid

1. Bjørnekram

Denne strækning virker på rhomboids og trapezius musklerne i din øvre ryg. Det hjælper med at lindre ubehag i skulderbladene eller smerter, der er forårsaget af dårlig kropsholdning, bursitis eller frossen skulder.

For at udføre denne strækning:

1. Stå højt og inhaler, mens du åbner dine arme bredt ud.
2. Ånd ud, mens du krydser dine arme, læg din højre arm over din venstre og venstre over din højre for at give dig selv et kram.
3. Træk vejret dybt, mens du bruger dine hænder til at trække dine skuldre fremad.
4. Hold denne strækning i 30 sekunder.
5. For at slippe, indånd for at åbne dine arme tilbage åbent bredt.
6. Ånd ud og gentag med venstre arm ovenpå.

2. Nakkestræk

Disse stræk vil hjælpe med at lindre spændinger i dit hoved, nakke og skuldre. Prøv at fokusere på at bevare en god kropsholdning, når du gør disse.

For at udføre disse strækninger:

1. Sid i en behagelig stol. Tag din højre hånd til toppen af ​​dit hoved eller til dit venstre øre.
2. Før forsigtigt dit højre øre mod din højre skulder, og hold denne position i fem vejrtrækninger.
3. Gentag på den modsatte side.
4. Vend dig for at se dig over din højre skulder, mens resten af ​​din krop vender fremad.
5. Hold denne position i fem vejrtrækninger.
6. Gentag på den modsatte side.

1. Slip hagen ned til brystet, og hold den der i fem vejrtrækninger.
2. Vend tilbage til en neutral position og lad dit hoved forsigtigt falde tilbage i fem vejrtrækninger.

3. Knælende lat stretch

Denne strækning hjælper med at løsne musklerne i din ryg og skuldre og lindre smerter og ubehag.

For at udføre denne strækning:

1. Kom i en knælende stilling foran en stol, sofa eller et lavt bord.
2. Tjek, at dine knæ er direkte under dine hofter. Du kan hvile på et tæppe eller pude for ekstra støtte.
3. Forlæng din rygsøjle, mens du hængsler ved hofterne for at folde fremad, mens underarmene hviler på overfladen med håndfladerne mod hinanden.
4. Hold denne strækning i 30 sekunder.
5. Gentag en til tre gange.

4. Barnets stilling

Child’s Pose er et hvilestræk, der ligner et knælende lat-stræk, men mere afslappet. Den er perfekt til at tune ind på dit åndedræt, slappe af din krop og reducere stress. Det hjælper også med at lindre smerter og spændinger i din ryg, skuldre og nakke.

For at udføre denne strækning:

1. Kom ned på knæ, læn dig tilbage på hælene.
2. Hængs ved dine hofter for at folde fremad og hvile din pande på gulvet.
3. Stræk dine arme ud foran dig for at støtte din nakke eller før dine arme langs din krop. Du kan bruge en pude eller pude under lårene eller panden for ekstra støtte.
4. Træk vejret dybt ind, mens du holder stillingen, og gør din bevidsthed om områder med ubehag eller stramhed i ryggen.
5. Hold denne stilling i op til 5 minutter. Du kan også komme i denne stilling mellem andre stræk for at give din krop hvile.

5. Lavt udfald

Dette udfald strækker dine hofter, lår og lyske. Åbning af brystet hjælper med at lindre spændinger og smerter i dette område samt din ryg og skuldre. Prøv at forblive afslappet, når du laver denne positur, og pres ikke dig selv for hårdt.

For at udføre denne strækning:

1. Kom i et lavt udfald med din højre fod under dit højre knæ og dit venstre ben strakt tilbage, og hold dit knæ på gulvet.
2. Bring dine hænder til gulvet under dine skuldre, på dine knæ eller op mod loftet.
3. Træk vejret dybt, med fokus på at forlænge din rygsøjle og åbne dit bryst.
4. Mærk linjen af ​​energi strække sig ud gennem kronen af ​​dit hoved.
5. Hold denne stilling i fem vejrtrækninger.
6. Gentag på den modsatte side.

6. Siddende fremadbøjning

Denne strækning hjælper med at løsne din rygsøjle, skuldre og baglår. Det strækker også din lænd.

For at udføre denne strækning:

1. Sæt dig ned med dine ben strakt foran dig.
2. Aktiver din mave lidt for at forlænge din rygsøjle, og tryk dine siddeknogler ned i gulvet.
3. Hængs ved dine hofter for at folde fremad, og række armene ud foran dig.
4. Slap af i hovedet og læg hagen ind i brystet.
5. Hold denne stilling i op til 5 minutter.

7. Ben-op-væggen positur

Dette er en genoprettende stilling, der hjælper med at reducere spændinger i din ryg, skuldre og nakke, samtidig med at den fremmer afslapning.

For at udføre denne strækning:

1. Sid med højre side af kroppen mod en væg.
2. Læg dig på ryggen, mens du svinger benene op mod væggen.
3. Dine hofter kan være op ad væggen eller et par centimeter væk. Vælg den distance, der føles mest behagelig. Du kan også placere en pude under dine hofter for støtte og en smule elevation.
4. Hvil dine arme i enhver behagelig stilling.
5. Bliv i denne stilling i op til 10 minutter.

8. Liggende bundet vinkelstilling

Denne afslappende hofteåbner kan hjælpe med at lindre muskelspændinger i dine hofter og lyske, hvilket gør den særlig god, hvis du tilbringer det meste af dagen siddende.

For at udføre denne strækning:

1. Sæt dig på gulvet og bring dine fodsåler sammen.
2. Læn dig tilbage på dine hænder for at bringe din ryg, nakke og hoved til gulvet. Du kan bruge puder eller puder under dine knæ eller hoved til støtte.
3. Placer dine arme i enhver behagelig position.
4. Fokuser på at slappe af dine hofter og lår, mens du trækker vejret dybt.
5. Hold denne stilling i op til 10 minutter.