At inkludere lidt udstrækning i din daglige morgenrutine kan hjælpe med at give dig energi til dagen. Det kan betyde, at du kan springe den kaffe over indtil midt om morgenen, hvor du måske har brug for den mere.
Det kan også hjælpe dig med at gå ind i dagen med højere grad af selvtillid. Denne sekvens kan tage mindre end 10 minutter eller længere, hvis du ønsker at blive i positurer et par vejrtrækninger længere eller gentage hele sekvensen et par gange.
Det kan virkelig gøre en forskel for, hvordan både din krop og dit sind starter dagen.
Barnets stilling
Denne genoprettende stilling er fantastisk til forsigtigt at strække dine hofter, bækken, lår og rygsøjle, som alle kan være en smule stramme om morgenen. Det kan føles rigtig dejligt, hvis du har sovet lidt “forkert” eller snoet dig op. Det beroliger også hjernen og lindrer stress og træthed, så det kan være en hjælp til at starte dagen på højre fod.
Nødvendigt udstyr: Til alle disse stillinger er en yogamåtte en god. Hvis du ikke har en yogamåtte, bør du være på et tæppe eller staldtæppe (du glider ikke på træet!) for at afbøde dine knæ.
Muskler arbejdede: Dette forlænger din gluteus maximus, piriformis, andre rotatorer, hamstrings, spinale ekstensorer og mere.
- Begynd på alle fire på måtten,
med dine knæ direkte under dine hofter, men dine storetæer rørende. Du kan
udvide dine tæer, hvis det lægger pres på dine knæ, hvis de rører ved dem. - Træk vejret ind og mærk din rygsøjle vokse
længere. - Mens du puster ud, tag din numse
tilbage til hælene og læg hagen til brystet. - Hvil her med panden på
jorden og dine arme udstrakt. Du kan også lægge dine arme ved siden af din
krop, håndfladerne hviler op, hvis du foretrækker det. - Hold dette i 5 dyb, endda
vejrtrækninger.
Kat-ko (Marjaryasana og Bitilasana)
Disse to stillinger udført sammen kan øge cirkulationen af din spinalvæske. Dette vil hjælpe med at smøre rygsøjlen, strække din ryg og torso og massere forsigtigt organerne i maveområdet. Alle disse er gode til at hjælpe dig med at vågne op og gå ind i resten af din dag.
Muskler arbejdede: Dette bevæger din rygsøjle, frigør spændinger i den, og dine arm-, mave- og rygmuskler.
- Skub op fra Child’s Pose til
alle fire, toppen af dine fødder flad, skuldrene direkte over dine håndled, og
hofter direkte over dine knæ. - Mens du trækker vejret, tab din mave,
lade din ryg bue, men holde dine skuldre rullet tilbage og ned (dette er
Ko). Kig lidt opad mod loftet. - Mens du ånder ud, tryk ind i din
hænderne ned i jorden og rund din øvre ryg (dette er kat). - Fortsæt med at bevæge dig, bue på din
indånder og afrunding på dine udåndinger, gentag dette i 5 vejrtrækninger.
Nedadvendt hund (Adho Mukha Svanasana)
Denne positur er fantastisk til morgenen, fordi den er en mild inversion. Det nulstiller dit nervesystem, beroliger hjernen og giver energi til kroppen.
Det kan også være terapeutisk for iskias og lindre træthed. Hvis du har rygproblemer, der påvirker din søvn og gør dig øm og træt, er denne positur specielt til dig. Overvej at gøre det dobbelt så længe som foreslået nedenfor eller vende tilbage til det mellem andre stillinger i denne sekvens i tre vejrtrækninger hver gang.
Muskler arbejdede: Denne stilling virker aktivt på dine arme, skuldre, håndled og kerne, mens den strækker dine baglår, rygsøjle og lægge. Meget af din krop enten arbejder eller strækker sig her.
- Fra alle fire, skub ind i din
hænder, retter dine arme ud, mens du løfter dine hofter og retter dine ben.
Bemærk: Du ønsker måske at flytte dine fødder og hænder lidt længere fra hinanden, som en
længere holdning er normalt mere behageligt og gavnligt. Det gør dine hæle ikke
skal røre jorden her og vil ikke være det for de fleste mennesker. “Arbejder
mod jorden” (ikke at være på tæerne) er fint. - Mens du ånder ud, tryk ind i din
hænder og rul dine skuldre ned og tilbage, flyt dine skulderblade ned
din ryg og dine skuldre væk fra dine ører. - Din rygsøjle skal være neutral her.
Du vil ikke have, at din øvre rygsøjle arbejder for hårdt, dine skuldre bøjede, eller
din mave falder for langt mod gulvet i et svaj tilbage. - Tag mindst 5 dybe vejrtrækninger
her, bøj det ene knæ og derefter det andet, mens du gør, for forsigtigt at åbne ryggen
af hvert ben. Sæt dig ind i stillingen ved ikke at bevæge dine ben i mindst 2 dyb
vejrtrækninger.
Etbenet hund (Eka Pada Adho Mukha Svanasana)
Denne stilling åbner din sidekrop og dine hofter og gør sindet stille, mens du udvikler selvtillid. Det er ikke en dårlig tilføjelse til en morgentræning.
Muskler arbejdede: Denne stilling strækker sidekroppen, hamstrings og hoftebøjere, mens du styrker dine arme.
- I Downward Dog, vær sikker på at du er det
jord fuldstændigt og jævnt ved at trykke ind i begge hænder, og tag en dyb indånding,
løfte dit højre ben, mens du gør. - Når dit ben er lige så højt som dig
kan nemt få det, mens du holder dine hofter i niveau med jorden, ånder ud
og lad dit højre ben bøje, mens din hæl bevæger sig mod din numse, og derefter
drej, så du kan åbne højre side af din krop. - Tag to dybe vejrtrækninger her, tag
tiden til at lade din hofte og side åbne sig og forlænges. - Ret det højre ben ud som du
firkant dine hofter tilbage mod måtten, og vend den forsigtigt tilbage til jorden, mens du
ånde ud. Skift side.
Warrior I (Virabhadrasana I)
Denne stående stilling er det, der er kendt som en “power pose”. Det kan øge selvtilliden, fleksibiliteten i dine hofter, fokus, og det giver energi til hele kroppen.
Muskler arbejdede: Warrior I styrker dine skuldre, ryg, arme, ben og ankler. Det åbner dine hofter, bryster og lunger og øger cirkulationen.
- Begyndende i Downward Dog, løft
din højre fod og bøj dit knæ ind
mod din næse. - Plant din højre fod imellem
dine hænder eller om nødvendigt bag din højre hånd. (Hvis du ikke kan få foden
så tæt på din hånd som du vil, sæt den bare ned, tag fat i din ankel med
den ene hånd, og hjælpe med at flytte det fremad. Eller du kan rejse dig til stående og inch den
frem.) - Når din højre fod er plantet,
rejs dig til at stå, mens du trækker vejret dybt. Lige nu skulle begge fødder stadig være
tæerne peger mod toppen af din måtte. - Hvis din fod ikke gik så langt
frem, som du vil have til denne stilling, tom den frem nu. Når din holdning
føles stabil, drej din hæl helt til jorden, så din bagerste fod er
fladt på jorden og i en vinkel på omkring 45 grader. Dine hæle skal justere, hvis
du skulle trække en linje fra den ene til den anden. - Dit bagben er lige og
dit forben bøjet, knæ over ankel. Efterhånden som du synker dine hofter lidt mere,
uddyb strækket, inhaler og løft dine arme over dit hoved, med håndfladerne mod hver
anden men stadig parallel, i skulderbredde. Tag 3 dybe vejrtrækninger. - Når du er klar, kan du gå
tilbage i nedadvendt hund for at skifte ben. Eller du kan løfte din venstre hæl
op, gør dine fødder parallelle igen, træd derefter frem med din venstre, tag en dyb
åndedræt, og mens du ånder ud, træde din højre fod tilbage for at være den bagerste fod.
Bjergstilling (Tadasana)
Denne stilling virker altid enkel, men den kan gøre meget for din kropsholdning, din selvtillid og resten af din yogapraksis, hvis du gør det rigtigt.
Muskler arbejdede: Bjergstilling arbejder med et udvalg af muskler i din torso, ben, kerne og arme. Selv dine fødders buer bør være engageret her.
- Du kan blot træde til højre
foden frem fra den forrige stilling, eller du kan, fra Nedadvendt hund, kigge
mellem dine hænder og træde den ene fod, så den anden op for at mødes på toppen af
din måtte, og rejs dig til stående. - Dine fødder skal enten have din
storetæer lige knap rører, dine hæle vil være en lille smule fra hinanden, eller du
kan have dine fødder et par centimeter fra hinanden for at forbedre din balance. - Slap af i armene, så de er
hviler ved dine sider, men er stadig aktive. Dine skulderblade vil blive rullet
ned og på din ryg, din nakke forlænget, og dine håndflader vender fremad til
holde dem engageret. - Mens du indånder og ånder ud her,
flytte din vægt bare den mindste smule frem og tilbage i dine fødder, for at se om
du står virkelig lige til begge sider. Overvej at løfte netop din
tæerne op og sprede dem ud, eller måske endda se, om du kan få alle 4
hjørner af dine fødder for at tage din vægt ligeligt. - Tag 5 dybe vejrtrækninger her.
Stående bøjning fremad (Uttanasana)
Denne stilling beroliger hjernen, lindrer stress, træthed og angst og stimulerer nyrerne, leveren og fordøjelsen. Det føles også lidt som om du giver dig selv et kram, hvilket aldrig er en dårlig ting.
Muskler arbejdede: Uttanasana træner dine rygmuskler, dine glutes, hamstrings, quadriceps og piriformis.
- Fra Mountain positur, tag en dyb
ånde ind, løft dine hænder op og ud, indtil de mødes over dit hoved. - Når du udånder åndedrættet, fold
ved dine hofteled (ikke din talje), hold din torso lang og løftet som dig
gør. - Dine ben forbliver lige,
så du vil placere dine hænder, hvor det er mest behageligt for dig: på din
skinneben, ankler, fødder eller endda gulvet. Du kan også tage dine håndflader med til
bagsiden af dine lægge eller ankler. (Bemærk: Hvis ingen af disse muligheder føles OK for
din krop, hold modsatte albuer.) - Hold fødderne plantet solidt og
dine hofter over dine hæle. Mens du bliver her i 5 dybe, jævne vejrtrækninger, så husk
at forlænge din kerne og rygsøjle på dine inhalationer. Slip ind i din bøjning
med dine udåndinger. Slap helt af i hovedet og nakken. - Når du har gennemført fem fulde
trække vejret her, slip dine arme fra hvor end de var, mens du ånder ud, og rejs dig
ryg op, løft fra dine hofteled og kerne, mens du inhalerer. - Vend tilbage til bjergposering for 5
vejrtrækninger for at afslutte øvelsen.
Takeawayen
Alle har deres egen morgenrutine: meditation, kaffe, varmt vand med citron, morgenmad og træning mv.
Ved at inkorporere en hurtig yogarutine i din, kan du vende dig indad, før du starter din dag. Du vil give dig selv lidt “mig tid”, før du lægger det hele derude. Plus, du vil stimulere dine organer, din hjerne, dine muskler og dit fokus.
Du kan også vente på din kaffe til et mere passende tidspunkt.
Discussion about this post