Oversigt
At opretholde en velafbalanceret, sund kost er nøglen til at holde dine øjne sunde og kan hjælpe med at reducere din risiko for at udvikle øjensygdomme. Alvorlige øjensygdomme kan undgås, hvis du inkluderer fødevarer, der indeholder en række vitaminer, næringsstoffer og mineraler, kendt som antioxidanter. Øjensygdomme, som du muligvis kan forebygge med en sund kost omfatter:
- grå stær, som forårsager uklart syn
- aldersrelateret makuladegeneration, som kan begrænse dit syn
- glaukom
- tørre øjne
- dårligt nattesyn
Disse antioxidanter afværger oxidanter, der kan påvirke dit helbred på en negativ måde.
Dine øjne har brug for mange typer antioxidanter for at forblive sunde. Disse omfatter:
- lutein
- zeaxanthin
- vitamin A, C, E
- beta-caroten
- omega-3 fedtsyrer
- zink
En afbalanceret kost skabes bedst med en række proteiner, mejeriprodukter, frugter og grøntsager. Prøv at spise en regnbue i løbet af dagen, og inkorporer mange typer fødevarer i mange forskellige farver. Du bør begrænse forbruget af usunde fødevarer, der er forarbejdet, indeholder mættet fedt eller er højt i sukker.
Her er syv af de bedste fødevarer til dine øjne. De fleste er generelt tilgængelige året rundt og til en rimelig pris. Du kan nyde dem alene eller i mere komplekse opskrifter.
1. Fisk
Fisk, især laks, kan være en god mad at indtage for øjensundheden. Laks og andre fisk har omega-3 fedtsyrer. Disse er “sunde” fedtstoffer. Omega-3 fedtsyrer kan bidrage til synsudvikling og sundheden for nethinden bagerst i øjet. De kan også hjælpe med at forhindre tørre øjne.
Overvej at indarbejde fisk i din madplan et par dage om ugen. Når du køber laks, skal du vælge en vildfanget version i stedet for opdrættet laks. Det er fordi opdrættet laks har
Laks, og de fleste fisk, kan grilles eller steges. Prøv at krydre den med friske krydderurter, citroner og salt og peber til en enkel og lækker middag.
2. Æg
Æg er en god mad at spise for øjensundheden. Æggeblommerne indeholder vitamin A, lutein, zeaxanthin og zink, som alle er afgørende for øjensundheden. A-vitamin beskytter hornhinden. Hornhinden er øjets overflade. Lutein og zeaxanthin
Æg er ekstremt alsidige og kan fungere til morgenmad, frokost og aftensmad. En enkel måde at nyde æg på er ved at hårdkoge dem. Prøv dem i salater og sandwich. Du kan endda spise et hårdkogt æg til en snack.
3. Mandler
Mandler er ligesom andre nødder og frø generelt gode for øjensundheden. Mandler indeholder vitamin E. Dette vitamin beskytter mod ustabile molekyler, der retter sig mod sundt væv. Indtagelse af regelmæssige mængder af vitamin E kan hjælpe med at forhindre aldersrelateret makuladegeneration såvel som grå stær. Du bør sigte efter omkring 22 internationale enheder (IE) eller 15 mg E-vitamin om dagen. En portion mandler er omkring 23 nødder eller ¼ kop og har 11 IE. Andre nødder og frø, der indeholder E-vitamin, omfatter solsikkefrø, hasselnødder og jordnødder.
Man kan til enhver tid nyde mandler som snack. De er også velsmagende i dine morgenmadsprodukter, yoghurt eller i salater. Husk blot at holde øje med portionsstørrelsen. Mandler er høje i kalorier, så prøv at begrænse dit indtag til en til to portioner om dagen.
4. Mejeri
Mejeriprodukter som mælk og yoghurt kan være godt for øjnene. De indeholder A-vitamin samt mineralet zink. Vitamin A beskytter hornhinden, mens zink hjælper med at bringe dette vitamin til øjnene fra leveren. Zink findes i hele øjet, især nethinden og årehinden, som er det karvæv, der ligger under nethinden. Dette vigtige mineral hjælper med nattesyn samt forebyggelse af grå stær. Mejeri fra græsfodrede køer giver de fleste fordele.
Mejeri kan indtages hele dagen. Du kan drikke et glas til et måltid eller nyde det i kaffe og te eller morgenmadsprodukter. Yoghurt er en sund mulighed til morgenmad eller som snack.
5. Gulerødder
Gulerødder er velkendte for at være gode for øjensundheden. Ligesom æggeblommer har gulerødder vitamin A og også betakaroten. Vitamin A og betacaroten hjælper øjets overflade og kan også hjælpe med at forhindre øjeninfektioner og andre alvorlige øjensygdomme.
Gulerødder er nemme at spise på farten. Julianne hele gulerødder eller hold en pose babygulerødder ved hånden til en eftermiddags- eller aftensnack. Smid dem i salater og supper for lidt ekstra næring, eller riv dem i stykker og tilsæt dem til muffins eller pandekagedej.
6. Grønkål
Grønkål er kendt som en superfood af mange, fordi den indeholder så mange vigtige vitaminer, næringsstoffer og mineraler. Det er ekstremt godt for øjensundheden. Grønkål har antioxidanterne lutein og zeaxanthin, som også findes i æg og andre fødevarer. Disse næringsstoffer kan hjælpe med at forhindre alvorlige øjensygdomme såsom aldersrelateret makuladegeneration og grå stær. Lutein og zeaxanthin laves ikke i kroppen, så du er nødt til at indarbejde dem i din kost. En portion på 100 gram grønkål, hvilket er omkring 1 ½ kop, indeholder 11,4 mg lutein, og det anbefales, at du får 10 mg om dagen. Andre grøntsager med højt indhold af lutein er rød peber og spinat.
Grønkål kan laves til snackchips. Vask først bladene, og riv dem derefter i små stykker; smid den i olivenolie, og bag den i 20 minutter eller deromkring, indtil grønkålen bliver sprød. Du kan krydre dem med et let drys salt. Du kan også sautere grønkål til tilbehør eller servere det i en salat.
7. Appelsiner
Appelsiner og andre citrusfrugter indeholder vitamin C, som er nøglen til øjensundhed. Vitaminet, der hovedsageligt findes i frisk frugt og grøntsager, bidrager til sunde blodkar i dine øjne. Det kan bekæmpe udviklingen af grå stær og i kombination med andre vitaminer og næringsstoffer aldersrelateret makuladegeneration.
For at nyde appelsiner kan du drikke appelsinjuice, skrælle en som snack eller tilføje dem til en frugtsalat.
Outlook
En sund kost er afgørende for øjensundheden. At opretholde en diæt med højt indhold af antioxidanter vil forhindre udviklingen af alvorlige øjensygdomme og sikre, at dine øjne fungerer bedst muligt. Prøv at spise en række hele, uforarbejdede fødevarer på daglig basis. Se din læge, hvis du oplever problemer med dine øjne, da tidlig indgriben kan forhindre mere alvorlige tilstande i at udvikle sig.
Tips til øjensundhed
Det er vigtigt, at du plejer dine øjne regelmæssigt for at bevare øjensundheden. At spise øjensund mad er ikke den eneste måde at beskytte dine øjne på. Andre måder, du kan holde dine øjne sunde på, omfatter:
- besøge en øjenlæge hvert til andet år
- bære solbriller, når du er udendørs
- undgå at ryge
- opretholde en sund vægt
- iført beskyttelsesbriller, når du deltager i sport, hobbyer, hjemmeprojekter eller arbejdsrelaterede aktiviteter
- styring af blodsukkeret
Discussion about this post