7 bedste brystøvelser til en stærk og funktionel overkrop

Hvad er musklerne i brystet?

Der er tre primære muskler, der udgør brystet:

• pectoralis major
• pectoralis minor
• serratus anterior

En mindre kendt muskel i brystet kaldes subclavius. Det er en mindre hjælpemuskel, der primært er involveret i respiration (vejrtrækning) (2).

Pectoralis major er en unik muskel, fordi den har to hoveder – clavicular hovedet og sternocostal hovedet. Disse er antagonistiske over for hinanden, hvilket betyder, at når den ene trækker sig sammen, slapper den anden af.

Det klavikulære hoved bøjer humerus, eller overarmsknoglen, ved at hæve armen foran dig. Det tilføjer også humerus – hvilket betyder, at det bringer armen ind mod kroppens midterlinje – og hjælper med intern rotation af den samme knogle.

Det sternokostale hoved bringer på den anden side armen ned fra en fremadrettet eller bøjet stilling. Det er også involveret i bevægelser såsom horisontal adduktion (som om du krammer en bjørn) og intern rotation af humerus.

Pectoralis minor’s opgave er at stabilisere skulderbladet ved at trække det frem og ned mod brystkassen – en handling kendt som protraktion af skulderbladet. Det hjælper også med skulderstabilitet og respiration.

Serratus anterior har en savlignende oprindelse på den udvendige forside af det første til ottende ribben og ender på den mediale kant af skulderbladet (nærmest rygsøjlen). Den trækker skulderbladet rundt om ribbenene for at forhindre skulderbladsvingning, hvilket giver stabilitet til skulderen under skubbebevægelser.

Resumé

Der er tre primære muskler, der består af brystet. De er pectoralis major, pectoralis minor og serratus anterior.

Tips til definerede brystmuskler

“Muskeldefinition” er et udfordrende udtryk. Du kan spørge dig selv: “Hvad betyder det egentlig?”

Nå, muskler skal øges i størrelse for at kunne se deres form. Dette kaldes hypertrofi, og det involverer gradvist at stresse musklerne forbi deres hviletilstand for at fremkalde vækst. Det opstår, når mængden af ​​protein, der bruges til at bygge muskler, overstiger mængden af ​​proteinnedbrydning, der forekommer (3).

Du skal dog også reducere kropsfedt for at kunne se muskeldefinition. For mennesker med bryster vil det sandsynligvis være svært at se meget muskuløs definition i brystet.

Alligevel, hvis muskeldefinition er dit mål, bliver du nødt til at træne brystmusklerne for hypertrofi, men også reducere kalorier for at se dine muskler bedre. Dette vil sandsynligvis involvere øget kalorieforbrænding gennem aerob træning og styring af din kost.

Resumé

Brystdefinition kommer fra både hypertrofi i brystmusklerne og faldende kropsfedt for at gøre dem lettere at se.

Hvordan skal du spise, hvis brystdefinition er dit mål?

Protein er hvad muskler er lavet af. De er musklernes byggesten – så jo mere du indtager (i et vist omfang), jo større er evnen til at opbygge muskler (kaldet muskelproteinsyntese). Derimod er der en typisk proces, der sker på samme tid, kaldet muskelproteinnedbrydning.

Generelle anbefalinger til at reducere kropsfedt inkluderer at spise en kost rig på frugt og grøntsager, fuldkorn og en række proteinkilder. Hvis du er usikker på, hvordan du gør dette sikkert, skal du kontakte en diætist for vejledning.

Når du indtager en større mængde protein, tipper du skalaen til muskelproteinsyntese. Dette får musklerne til at vokse sig større. Den nuværende anbefaling fra American Dietetic Association for de fleste individer er 0,8 gram protein pr. kilogram (kg) kropsvægt (4).

I en nylig litteraturgennemgang var anbefalingen for dem, der dyrkede styrketræning for muskelvækst, dog 1,6-2,2 g/kg kropsvægt pr. dag. Derudover bør proteinrige måltider placeres med 3-5 timers mellemrum (5).

Så en person på 150 pund (68 kg), der træner regelmæssigt og sigter mod muskelhypertrofi, skal indtage mellem 109-150 gram protein om dagen.

Forskningen tyder også på at indtage protein af høj kvalitet, såsom valle og kasein. Disse hjælper med at kontrollere appetit (5).

Resumé

Protein er byggestenen i muskler. En nylig analyse anbefaler 1,6-2,2 g/kg krop til dem, der deltager i styrketræning.

8 bedste brystøvelser for styrke og funktion

1. Hæld push up

Nødvendigt udstyr: ingen

Dette er en god opvarmning til at forberede brystet til arbejde. Forskning har vist, at en dynamisk opvarmning er nyttig til at forebygge skader før træning. Lavere modstandsbevægelser relateret til dem, du er ved at udføre, forbereder musklerne til arbejde (6).

1. Start med hænderne på væggen eller en bordpladehøjde overflade. Gå fødderne tilbage, så din krop danner en 45 graders vinkel med gulvet.
2. Hold din krop lige og din rygsøjle neutral, og sænk brystet til den overflade, du læner dig op ad.
3. Hold pause et øjeblik, og vend derefter tilbage til startpositionen.
4. Sørg for, at modstanden føles let nok til at gennemføre op til 20 gentagelser. Hvis du har brug for at gøre det nemmere, så gå tættere på dine hænder; for at gøre det sværere, gå længere væk.

2. Flad bænkpres

Nødvendigt udstyr: vægtstang eller håndvægte, flad bænk

1. Læg dig på ryggen på bænken med bøjede knæ og fødderne fladt på gulvet. Tag fat i vægtstangen, med tommelfingeren viklet omkring vægtstangen og håndfladerne vendt mod dine fødder. Pres dine arme lige mod loftet for at løfte vægten fra stativet.
2. Flyt vægten over brysthøjde.
3. Bøj dine albuer ned i en 45-graders vinkel, sænk langsomt vægten til dit bryst. Hold stangen omtrent på linje med dine brystvorter.
4. Hold pause et øjeblik, og tryk derefter vægten tilbage til startpositionen.
5. Gennemfør 3 sæt af 8-12 gentagelser.

Husk at holde ryggen flad og holde god kontrol over vægten. Hold også din nakke neutral for at undgå overdreven belastning. Det anbefales at få hjælp fra en spotter for at sikre sikkerheden i denne øvelse.

3. Hæld bænkpres

Nødvendigt udstyr: vægtstang eller håndvægte, hældningsbænk

1. Læg dig på ryggen på skråbænken med bøjede knæ og fødderne fladt på gulvet. Tag fat i vægtstangen, med tommelfingeren viklet omkring vægtstangen og håndfladerne vendt mod dine fødder. Pres dine arme lige mod loftet for at løfte vægten fra stativet.
2. Placer vægten over dit kraveben.
3. Sænk langsomt vægten ned til brystet, omtrent på linje med midten af ​​brystet til lige over dine brystvorter.
4. Hold pause, og tryk derefter vægten tilbage til startpositionen.
5. Gennemfør 3 sæt af 8-12 gentagelser.

Som med den flade bænk skal du huske at holde din ryg flad og dine fødder flade under hele bevægelsen. Og igen, det anbefales stærkt, at du laver denne øvelse med nogen, der ser dig.

4. Afvis bænkpres

Nødvendigt udstyr: vægtstang eller håndvægte, afvis bænk

1. Læg dig på ryggen på nedgangsbænken med bøjede knæ og ankler fastgjort bag ankelstøtterne. Tag fat i vægtstangen med tommelfingeren viklet omkring vægtstangen og håndfladerne vendt mod fødderne. Pres dine arme lige for at løfte vægten fra stativet.
2. Placer vægten over dit nederste bryst til øvre maveregion.
3. Bøj langsomt dine albuer for at sænke vægten ned til brystet, omtrent på linje med dine brystvorter.
4. Hold pause, og tryk derefter vægten tilbage til startpositionen.
5. Gennemfør 3 sæt af 8-12 gentagelser.

5. Pushup

Nødvendigt udstyr: ingen

1. Begynd på dine hænder og knæ, og gå tilbage til en høj plankeposition. Dine hænder skal være lige bredere end dine skuldre, og dine ben skal være lige med dine quads. Dine baglår skal være engageret og din rygsøjle neutral.
2. Hold din kerne stram, bøj ​​albuerne i en 45-graders vinkel for at sænke brystet mod gulvet, og bevar en lige linje fra hoved til hæl.
3. Sigt efter at gå så lavt som muligt uden at miste støtten fra din kerne eller justeringen af ​​din rygsøjle og bækken.
4. Tryk dit bryst væk fra jorden, indtil dine albuer er lige.
5. Gentag, udfør 8-12 gentagelser. Lav 3 sæt.

Husk at holde dine hofter på linje med dine skuldre og ankler. Hvis dette er for udfordrende at udføre på dine fødder, kan du lave denne øvelse på dine knæ.

Hvis du ønsker at øge udfordringen, kan du lave en decline pushup ved at placere dine tæer på en forhøjet overflade, såsom en bænk eller et bord.

6. Kabelkryds

Nødvendigt udstyr: kabelmaskine eller et modstandsbånd

1. Begynd med at stå væk fra et sæt kabelmaskiner med høj remskive eller et modstandsbånd forankret over hovedet. Vælg en let til moderat vægt for at tilføje en udfordring, men give dig succes.
2. Tag fat i hænderne (eller enderne af båndet), mens du træder frem med 1 fod. Hold nok spænding og kontrol på håndtagene til at holde dem foran dit bryst.
3. Træk dine brystmuskler sammen, og før håndtagene ned og frem over din krop i nogenlunde navlehøjde. Hænderne kan krydse for at lægge vægt på serratus anterior muskler.
4. Hold et øjeblik og vend derefter langsomt tilbage til starten. Gentag derefter.
5. Lav 3 sæt af 8-12 gentagelser.

7. Brystdyp

Nødvendigt udstyr: dip station

1. Stil dig med front mod de to parallelle stænger og tag fat i dem med håndfladerne indad.
2. Ret dine albuer og pres ind i dine hænder, løft din krop op, så den er på linje med dine hænder.
3. Bøj derefter albuerne og sænk brystet mod dine hænder.
4. Sæt pause, og tryk derefter tilbage til startpositionen. Gentage.
5. Lav 3 sæt af 8-12 gentagelser.

8. Pullover med modstandsbånd

Nødvendigt udstyr: modstandsbånd

1. Forankring båndet på noget solidt. Læg dig derefter på ryggen med hovedet mod ankerpunktet. Båndet skal være omkring 1-2 fod højere end dit hoved.
2. Tag fat i båndet over hovedet, så der er let spænding på båndet. Hold tommelfingrene pegende mod himlen og håndfladerne vendt væk fra hinanden.
3. Hold din kerne stram og albuerne lige, og træk båndet mod dine hofter. Vend langsomt tilbage til startpositionen med kontrol.
4. Lav 3 sæt af 8-12 gentagelser.

Bundlinjen

Lige meget om dit mål er en skulptureret brystkasse eller en stærkere overkrop for at hjælpe dig med at løfte børn op i luften, kan arbejde med brystmusklerne kun forbedre din livskvalitet. Ovenstående øvelser kan sammen med en kost med højt proteinindhold hjælpe med at øge størrelsen og styrken af ​​disse muskler.

Udfør en god opvarmning ved hjælp af en lavere stressbevægelse, såsom skråningsskub, for at forberede din krop på tungere belastninger og mindske risikoen for skader. Vær konsekvent og juster arbejdsbyrden til det, der føles bedst for dig. Snart vil dine planker være længere, og din presse vil være stærkere – nyd rejsen.