6 Plyo Box bevæger sig for at tone hele din krop

Plyo-boksen er førende inden for alsidigt træningsudstyr

Box step-ups

Denne gentagne step-up, step-down bevægelse vil målrette dine lår, hofter, glutes og core. “Step-up-bevægelsen er guld for folk, der ønsker at tone og løfte deres ‘underrumpe’ og forbedre revnede hofter,” siger Olson. For at gøre dette har du brug for en kasse (eller bænk eller trin), der er knæhøj.

Olson foreslår at bremse bevægelserne ned og undgå at svinge benet eller bruge momentum. Dette vil hjælpe yderligere målrette glutes.

”Lad dig ikke rive med og sæt kassen for højt. Hvis du er nybegynder, vil en for høj boks forstyrre langsomme og kontrollerede bevægelser,” tilføjer Olson.

Vejbeskrivelse

1. Træd din fod på kassen, knæ let ud og over anklen.
2. Kør op gennem din hæl ved at stikke dine ribben og klemme din numse.
3. Stå højt, og vend derefter tilbage til gulvet ved at læne brystet fremad for at balancere kropsvægten.
4. På returen skal du trække din bagerste fod mod kassen for stabilitet.
5. Det er en rep.
6. Skift ben og udfør endnu en rep. Sigt efter 10 reps pr. ben, 20 reps i alt.

Box pushups

Forbedre din skulder-, biceps-, triceps- og rygstyrke med en modifikation af det klassiske pressetræk.

“Hvis du kan lave standard pushups, det her lyder for nemt. Men det er det ikke. Selv for ekspert pushuppers anbefaler jeg denne incline pushup, fordi den giver dig mulighed for at træne volumen og målrette overkroppen lidt anderledes,” forklarer Olson.

Og hvis du endnu ikke kan udføre en standard pushup, er dette den perfekte mellemting.

Pro tip: “Vær meget opmærksom på dine albuer,” siger Olson. “Hvis dine albuer sporer ud, er det et nej-nej. Hvis dine albuer spænder ud til siden i stedet for at vinkle tilbage og tæt på dine ribben, er det et nej-nej.”

Vejbeskrivelse

1. Start med at placere dine hænder i skulderbreddes afstand på æsken.
2. Kom i en stram plankeposition.
3. Bøj langsomt dine albuer og sænk brystet til boksen.
4. Når du når bunden, skal du skubbe tilbage til startpositionen ved at trække dine skulderblade frem.
5. Det er en rep.
6. Gennemfør 10 reps. Hvis du nemt kan gennemføre 10 gentagelser uden træthed, så sigt efter 20 gentagelser.

Box kalv rejser

“Lægmusklen er en langsom trækningsmuskel, så det kan være fordelagtigt at lave et højt antal gentagelser, hvilket vil hjælpe med at øge benkraften, løbehastigheden og reducere forekomsten af ​​kankler,” siger Olson.

Hendes forslag: “Luk dine øjne, tag noget Cardi B på, og stil ind på de små muskler. Den overfladiske lægmuskel (gastrocnemius) og den dybe lægmuskel (soleus) omkring dine ankler eller kankler vil takke dig.”

Vejbeskrivelse

1. Stå med fødderne lidt smallere end i skulderbreddes afstand.
2. Juster din fod, så begge hæle er væk fra boksen. Flyt vægten til dine fodbolde.
3. Rejs dig til tæerne.
4. Hold den i 2 sekunder øverst.
5. Sænk derefter ned, indtil hælen er under kassehøjde.
6. Hold stretch i 2 sekunder, og kør derefter tilbage til dine tæer.
7. Det er en rep.
8. Udfør 20 gentagelser.

Box dips

Ikke alene vil disse få dine arme til at se mordere ud i din træningstank, forskning har fundet ud af, at de er en effektiv bevægelse til at målrette dine triceps, bryst, skuldre og kerne.

Især kvinder arbejder ikke ofte med deres triceps, så ved at styrke dem kan du reducere forekomsten af ​​”flagermusvinger,” siger Olson.

Vejbeskrivelse

1. Vendt væk fra kassen, placer hænderne på kanten af ​​boksen i skulderbredde fra hinanden, fingrene peger mod din krop.
2. Gå fødderne ud, indtil dine ben er lige. Løft din numse af kassen og læg din vægt i dine hæle.
3. Hold albuerne tæt på kroppen, bøj ​​armene, så hele din krop sænkes mod jorden. Fortsæt, indtil dine skuldre er på linje med dine albuer.
4. Tryk håndfladerne ind i boksen, og vend tilbage til start.
5. Det er en rep.
6. Gennemfør 10 reps. Hvis det er for nemt, sigt efter 20 reps.

Burpee boks hopper

Både burpees og box jumps er en utrolig test af eksplosivitet og styrke. Tilføj bevægelserne sammen, og du vil forbedre din kardiovaskulære udholdenhed og styrke hele din krop.

Olson siger, at du vil hjælpe med at tone og stramme dine glutes, quads, hamstrings, lægge, bryst, triceps, biceps og mavemuskler.

“Burpee box jumps er meget arbejde. Men dit sind vil ramme sindsvigt, før dine muskler eller krop gør det. Læg hovedet ned, spænd op, og se dig selv blive en mere eksplosiv motionist,” siger Olson.

Vejbeskrivelse

1. Stå 2 fod fra kassen med fødderne i skulderbreddes afstand.
2. Ræk hænderne til jorden.
3. Hop fødderne tilbage i plankeposition. Sænk derefter hele kroppen for at ligge på gulvet. Slip dine hænder.
4. Udskift hænderne og tryk ned fra gulvet til en pushup. Hop dine fødder under dine hænder.
5. Vend tilbage til en stående stilling med fødderne under hofterne. Det er en burpee.
6. Hop nu på kassen, lander blødt med begge fødder på kassen.
7. Træd eller hop ned fra kassen.
8. Det er en rep.
9. Sigt efter 20 reps for at forbedre kardiovaskulær udholdenhed.

Dybdespring plus spring

Dybdespring er en grundlæggende, plyometrisk øvelse, der virker hele din krop. Du bruger dine ben i springet, svinger dine arme for at få yderligere højde og spænder din kerne på landingen. “Du vil helt sikkert også se og mærke din bytte vokse,” siger Olson.

Dette træk handler om at forkorte din reaktionstid, hvilket er nyttigt for folk på et sportshold. Og det vil også øge din underkropsstyrke, hvilket vil oversætte til tungere dødløft og squat.

Vejbeskrivelse

1. Start med at stå oprejst på kassen.
2. Træd ud af bænken med din dominerende fod. (Bemærk: Dette skal være et skridt, ikke et hop.)
3. Land på jorden med begge fødder på samme tid.
4. Så snart du lander på jorden, eksploder lodret så højt du kan.
5. Absorber virkningen af ​​landingen ved at skubbe hofterne tilbage og bøje knæene.
6. Det er en rep.
7. Lav 10 gentagelser i alt, hvil efter behov. Denne bevægelse er for kvalitet, ikke hastighed.

Træning for hele kroppen

Gabrielle Kassel er en rugby-spillende, mudderløbende, protein-smoothie-blanding, måltidsforberedende, CrossFitting, New York-baseret wellness-skribent. Hun er blevet et morgenmenneske, har prøvet Whole30-udfordringen og spist, drukket, børstet med, skrubbet med og badet med kul – alt sammen i journalistikkens navn. I sin fritid kan hun blive fundet ved at læse selvhjælpsbøger, bænkpres eller øve hygge. Følg hende på Instagram.