5 klare drømmeteknikker at prøve

Hvad er klar drøm?

Klar drøm er, når du er ved bevidsthed under en drøm. Dette sker typisk under hurtige øjenbevægelser (REM) søvn, drømmestadiet af søvn.

Det anslås, at 55 procent af mennesker har haft en eller flere klare drømme i deres liv.

Under en klar drøm er du opmærksom på din bevidsthed. Det er en form for metakognition eller bevidsthed om din bevidsthed. Ofte lader klar drøm dig også kontrollere, hvad der sker i din drøm.

Nogle mennesker rapporterer, at klare drømme føles meget levende og ægte, mens andre siger, at de føles en smule mere uklare. Andre siger, at deres klare drømme føles anderledes hver gang.

Historie

I de sidste 20 år er psykofysiolog Dr. Stephen LaBerge blevet pioner inden for forskning i klare drømme. Ikke alene opfandt han en af ​​de mest populære klare drømmeteknikker, men han har også ledet mange videnskabelige undersøgelser om emnet.

LaBerges arbejde har hjulpet forskere med at opdage terapeutiske fordele ved klar drøm. Det kan være nyttigt til behandling af tilstande, såsom PTSD, tilbagevendende mareridt og angst.

Klare drømme sker normalt spontant. Det er dog muligt at lære at drømme klar gennem forskellige metoder.

Sådan får du en klar drøm: 5 metoder

Klare drømmeteknikker træner dit sind til at lægge mærke til din egen bevidsthed. De er også designet til at hjælpe dig med at genvinde eller bevare bevidstheden, når du går ind i REM-søvn.

1. Wake-initieret klar drøm (WILD)

En wake-initiated lucid dream (WILD) sker, når du går direkte ind i en drøm fra det vågne liv. Det siges, at WILD hjælper dit sind med at forblive bevidst, mens din krop går i dvale.

Du bliver nødt til at lægge dig ned og slappe af, indtil du oplever en hypnagogisk hallucination, eller en hallucination, der opstår, når du lige er ved at falde i søvn. WILD er enkelt, men det er svært at lære.

At øve de andre klare drømme-induktionsteknikker vil øge dine chancer for WILD.

2. Virkelighedstest

Reality testing, eller reality checking, er en form for mental træning. Det øger metakognition ved at træne dit sind til at lægge mærke til din egen bevidsthed.

Dit niveau af metakognition er ens i dine vågne og drømmende tilstande. Så højere metakognition, når du er vågen, kan føre til højere metakognition, når du drømmer.

Dette kan være relateret til hjernens præfrontale cortex, som spiller en rolle i både realitetstest og klar drøm. For at forbedre din metakognition kan du lave realitetstests, mens du er vågen.

For at prøve virkelighedstestning skal du følge disse trin flere gange om dagen:

1. Spørg dig selv: “Drømmer jeg?”
2. Tjek dit miljø for at bekræfte, om du drømmer.
3. Læg mærke til din egen bevidsthed og hvordan du engagerer dig i dine omgivelser.

Du kan indstille en alarm hver 2. til 3. time for at minde dig selv om at foretage et realitetstjek.

Her er almindelige virkelighedstjek, som folk bruger til at drømme klart:

• Spejle. Tjek din refleksion for at se, om den ser normal ud.
• Faste genstande. Skub din hånd mod en væg eller et bord og se om den går igennem. Nogle mennesker skubber deres fingre ind i deres modsatte håndflade.
• Hænder. Se på dine hænder. Ser de normale ud?
• Tid. Hvis du drømmer, vil tiden på et ur konstant ændre sig. Men hvis du er vågen, ændres tiden knap nok.
• Vejrtrækning. Dette populære reality-tjek involverer at knibe dig i næsen og se, om du kan trække vejret. Hvis du stadig kan trække vejret, drømmer du.

Det anbefales at vælge et realitetstjek og gøre det flere gange om dagen. Dette vil træne dit sind til at gentage virkelighedstjekket, mens du drømmer, hvilket kan fremkalde klar drøm.

3. Vågn tilbage til sengen (WBTB)

Vågn tilbage til sengen (WBTB) involverer at gå ind i REM-søvn, mens du stadig er ved bevidsthed.

Der er mange versioner af WBTB, men overvej denne teknik:

1. Indstil en alarm til 5 timer efter din sengetid.
2. Gå i seng som sædvanligt.
3. Når alarmen går, skal du være vågen i 30 minutter. Nyd en stille aktivitet som at læse.
4. falde i søvn igen.

Når du går i seng igen, vil du være mere tilbøjelig til at drømme klar. Mens du er vågen, kan du vælge enhver aktivitet, der kræver fuld årvågenhed.

Forskning antyder, at chancerne for klar drøm afhænger af niveauet af årvågenhed og ikke den specifikke aktivitet.

4. Mnemonisk induktion af klare drømme (MILD)

I 1980 skabte LaBerge en teknik kaldet Mnemonic Induction of Lucid Dreams (MILD). Det var en af ​​de første metoder, der brugte videnskabelig forskning til at fremkalde klare drømme.

MILD er baseret på en adfærd kaldet prospektiv hukommelse, som involverer at sætte en intention om at gøre noget senere.

I MILD gør du intentionen om at huske, at du drømmer.

Sådan bruger du MILD-teknikken:

1. Når du falder i søvn, tænk på en nylig drøm.
2. Identificer et “drømmetegn” eller noget, der er uregelmæssigt eller mærkeligt i drømmen. Et eksempel er evnen til at flyve.
3. Tænk på at vende tilbage til drømmen. Anerkend, at drømmetegnet kun sker, når du drømmer.
4. Sig til dig selv: “Næste gang jeg drømmer, vil jeg huske, at jeg drømmer.” Reciter sætningen i dit hoved.

Du kan også træne MILD efter at være vågnet op midt i en drøm. Dette anbefales normalt, da drømmen vil være friskere i dit sind.

Pro tip

Forskning tyder på, at en kombination af virkelighedstest, WBTB og MILD fungerer bedst. Du kan kombinere WBTB med MILD ved at indstille alarmen til at vågne om fem timer. Mens du er vågen, øv dig MILD.

5. At føre en drømmedagbog

At føre en drømmedagbog eller drømmedagbog er en populær metode til at starte klar drøm. Når du skriver dine drømme ned, er du tvunget til at huske, hvad der sker under hver drøm. Det siges at hjælpe dig med at genkende drømmetegn og øge bevidstheden om dine drømme.

For de bedste resultater skal du logge dine drømme, så snart du vågner. Det anbefales også at læse din drømmedagbog ofte.

Hvordan man vågner

Nogle gange vil du måske vågne op fra en klar drøm. Klare drømmere bruger et par forskellige teknikker.

Prøv følgende metoder til at vågne fra en klar drøm

• Ring efter hjælp. Det siges, at råben i din drøm fortæller din hjerne, at det er tid til at vågne op. Eller, hvis du formår at tale højt, kan du måske vågne dig selv.
• Blinke. At blinke gentagne gange kan hjælpe dit sind med at blive klar til at vågne op.
• Fald i søvn i din drøm. Hvis du er klar over, at du drømmer, så gå i seng i din drøm, så du kan vågne op i det virkelige liv.
• Læs. Prøv at læse et skilt eller en bog i din drøm. Dette kunne aktivere dele af din hjerne, der ikke bruges i REM.

Fordele

Der er nogle beviser på, at klar drøm har terapeutiske virkninger. Klare drømme kan hjælpe folk med at gøre følgende.

Overvinde mareridt

Det er almindeligt at have et mareridt nu og da. Tilbagevendende mareridt kan dog forårsage stress og angst.

De er ofte forbundet med:

• posttraumatisk stresslidelse (PTSD)
• depression
• angst
• stress
• søvnforstyrrelser, såsom søvnløshed
• medicin
• stofbrug

Klar drøm kan hjælpe ved at lade drømmeren styre drømmen. Derudover, når en drømmer ved, at de drømmer, kan de genkende, at mareridtet ikke er virkeligt.

Lucid dreaming bruges ofte i billedøvelsesterapi (IRT). I IRT hjælper en terapeut dig med at genskabe et tilbagevendende mareridt med en anderledes, mere behagelig historie.

Når det bruges sammen med kognitiv adfærdsterapi (CBT), kan IRT med induktion af klare drømme hjælpe med at øge drømmekontrol.

En lille undersøgelse fra 2017 undersøgte denne effekt ved at se på 33 militærveteraner med PTSD og tilbagevendende mareridt. Nogle fik CBT med IRT, mens andre fik CBT alene. Gruppen, der modtog CBT med IRT, oplevede højere drømmekontrol, hvilket reducerede mareridtsinduceret stress.

Lindre angst

Mest videnskabelig forskning har fokuseret på PTSD og mareridts-induceret angst. Men ifølge anekdotiske beviser kan klar drøm også lette angst forårsaget af andre årsager.

Folk hævder, at det at kontrollere deres drømme lader dem stå over for situationer, der forårsager dem angst.

Forbedre motorikken

Klare drømme kan potentielt gavne fysisk rehabilitering. Forskning fra 2013 tydede på, at mentalt udførende motoriske færdigheder kan øge den fysiske evne til at udføre dem.

Det betyder, at mennesker med fysiske handicap potentielt kan øve motoriske færdigheder, mens de drømmer klart. Artiklens forfattere spekulerer i, at mennesker uden fysiske handicap muligvis også kunne bruge klar drøm til at forbedre motorikken.

Forsigtighedsregler

Generelt er enhver fare ved klar drøm forårsaget af induktionsteknikker.

Negative aspekter kan omfatte:

• Søvnproblemer. WBTB og MILD involverer at vågne op midt om natten. Disse afbrydelser kan gøre det svært at få nok hvile, især hvis du har en søvnforstyrrelse eller en uregelmæssig søvnplan.
• Derealisering. Søvnforstyrrelser kan føre til derealisering eller følelsen af, at mennesker, ting og dit miljø ikke er ægte.
• Depression. Søvnafbrydelser af induktionsteknikker kan øge depressive symptomer.
• Søvnlammelse. Klar drøm kan forekomme med søvnlammelse, som kan være kort, men alligevel foruroligende. Derudover kan søvnproblemer øge risikoen for søvnlammelse.

Hvornår skal man se en læge

Se en sundhedsperson, hvis du oplever:

• hyppige mareridt
• mareridt, der regelmæssigt forstyrrer søvnen
• frygt for at sove
• traumatiske tilbageblik
• følelsesmæssige ændringer
• hukommelsesproblemer
• problemer med at sove

Disse symptomer kan indikere PTSD, et mentalt sundhedsproblem eller en søvnforstyrrelse. Din læge kan afgøre, om terapi med klare drømme er det rigtige for dig.

Bundlinjen

Klare drømme sker, når du er klar over, at du drømmer. Ofte kan du styre drømmens historie og omgivelser. Det opstår under REM-søvn.

Når det bruges i terapi, kan klar drøm hjælpe med at behandle tilstande som tilbagevendende mareridt og PTSD. Forskere mener, at det også kan hjælpe med fysisk rehabilitering.

Hvis du gerne vil drømme klar, så prøv teknikkerne ovenfor. Disse metoder kan træne dit sind til at være bevidst om din bevidsthed under søvn.

Det er bedst at se din læge, hvis du tror, ​​du har en søvnforstyrrelse, PTSD eller en anden psykisk lidelse.