5 fordele ved Frog Pose

Sådan laver du Frog Pose

Da Frog Pose er en dyb hofteåbner, skal du sørge for, at din krop er varmet op, før du bevæger dig ind i holdningen.

Under denne positur skal du opretholde sikker justering, mens du blødgør og frigør spændinger. Tillad dit åndedræt at være din guide og foretag justeringer efter behov, og bevar en balance mellem indsats og lethed.

Sådan laver du Frog Pose:

1. Begynd på alle fire med hænderne under skuldrene og knæene under hofterne.
2. Giv din vægt fremad på dine hænder.
3. Skub langsomt dine knæ ud til siderne, og hold dem på linje med dine hofter.
4. Hold dine knæ bøjet og dine ankler bag dig, på linje med dine knæ.
5. Vend tæerne ud til siderne.
6. Hvil på dine underarme med albuerne under dine skuldre, placer håndfladerne sammen eller på gulvet. Du kan også strække dine hænder fremad, hvile din hage eller pande på gulvet.
7. Læn dig tilbage i dine hofter for at uddybe stillingen.
8. Træk vejret dybt, med fokus på at slappe af og slippe spændinger.

Hold denne stilling i op til 1 minut. Med øvelse kan du holde den i 3-5 minutter. For at slippe stillingen skal du placere dine hænder under dine skuldre og forsigtigt føre dine knæ mod midten. Slap af på din mave eller bevæg dig ind i barnets stilling eller nedadvendt hund.

Tips til at øve Frog Pose:

• Placer en foldet yogamåtte, flad pude eller tæppe under dine knæ eller ankler for at få støtte.
• Hvil din pande eller bryst på en stak af blokke eller puder.
• Slip stillingen, hvis du føler ubehag eller smerte.
• For at lindre kramper, lad din mave slappe af og blødgøres.
• Hvis du oplever stærke følelser, så hvil i en behagelig stilling eller en genoprettende positur, såsom Child’s Pose eller Corpse Pose.

5 fordele ved Frog Pose

Frog Pose er en dyb hofteåbner, der tænkes at forløse følelser, især når du holder den i flere minutter og inkorporerer mindfulness-teknikker. Du kan inkorporere Mandukasana i en længere yogarutine eller tilføje den til en hofteåbningssekvens.

1. Forbedrer hoftemobilitet og kan lindre rygsmerter

Frog Pose kan lindre stram ryg, lindre iskiassmerter og styrke ryggen. Den er ideel til folk, der sidder i længere perioder, hvilket kan forårsage lændesmerter eller stramme hoftebøjere.

Frog Pose kan også forbedre hofternes fleksibilitet, mobilitet og bevægelsesområde, hvilket er nyttigt for folk, der har stramme hofter på grund af løb, svømning eller cykling.

2. Kan forbedre mental og følelsesmæssig sundhed

Tilføjelse af åndedrætsøvelser til Frog Pose kan give endnu flere fordele.

For eksempel kan du fokusere din opmærksomhed på hvert åndedrag, fornemmelser, der opstår i din krop, eller et specifikt område af din krop, såsom dit tredje øje eller hjertecenter. Du kan også være opmærksom på din tilpasning.

En nylig gennemgang viste, at mindfulness-baserede stressreduktionsteknikker signifikant reducerer kroniske smerter, forbedrer livskvaliteten og øger mental sundhed (1).

Frog Pose holdes ofte i flere minutter under Yin yoga klasser, som ofte inkorporerer elementer af mindfulness og afslapning, herunder åndedrætsteknikker.

Ifølge en undersøgelse reducerede personer, der dyrkede Yin yoga alene eller sammen med mindfulness-øvelser, deres stress-, angst- og depressionsniveauer betydeligt mere end dem i kontrolgruppen, som heller ikke dyrkede (2).

Frog Pose har en beroligende effekt på krop og sind, som kan hjælpe med at lindre stress, angst og depression. Mens der er behov for mere forskning af høj kvalitet, tyder en anmeldelse på, at yoga kan hjælpe med at lindre symptomer på depression (3).

Yoga kan også være en nyttig behandling blandt mennesker med depression, som af forskellige årsager ikke deltager i psykoterapi eller tager antidepressiva.

3. Kan hjælpe med diabetesbehandling

Adskillige yogapraksis, herunder stillinger, åndedrætsøvelser og meditation, har vist sig at have en positiv indvirkning på behandling af type 2-diabetes ved at hjælpe med at regulere blodsukkerniveauet og sænke risikoen for komplikationer.

En anmeldelse viste, at yogastillinger som Frog Pose kan forbedre bugspytkirtlens funktion. At holde stillinger i mindst 30 sekunder og gradvist øge varigheden kan give den største fordel (4).

4. Kan øge cirkulationen og hjælpe med at styre blodtrykket

At øve Frog Pose kan forbedre cirkulationen, hjælpe med at booste blodgennemstrømningen og reducere forhøjet blodtryk.

Resultaterne af en analyse tyder på, at yoga giver den største fordel ved håndtering af højt blodtryk, når det kombineres med vejrtrækning, meditation og afspændingsteknikker (5).

5. Kan forbedre arbejdsbetinget stress

Yoga kan hjælpe med at reducere bivirkningerne af arbejdsrelateret stress, herunder fordøjelsesproblemer, lændesmerter og humørforstyrrelser.

En lille undersøgelse viste, at skoleledere, der deltog i et 1-uges yogatræningsprogram, der involverede forelæsninger, åndedrætsøvelser og arbejdsstillinger – inklusive forlænget Frog Pose – oplevede reduceret arbejdsmæssig stress og forbedret helbred (6).

Ændringer af Frog Pose

Frog Pose er en dyb hofteåbner velegnet til mellemliggende eller avancerede udøvere, men du kan ændre stillingen, så den passer til dit niveau. Der er også forskellige varianter at prøve.

For at gøre Frog Pose nemmere, eksperimentere med et af følgende tips:

• Giv din vægt fremad på dine hænder for at reducere trykket på dine hofter. Du kan langsomt og forsigtigt bevæge dig frem og tilbage for at lette din vej ind i stillingen.
• Placer dine hænder under dine skuldre og hold dit bryst løftet. Dette giver dig mulighed for at have mere kontrol, når du flytter din vægt tilbage mod dine hofter.
• Du kan øve dig i denne stilling med dine fodsåler mod væggen.
• Stræk en arm eller et ben ad gangen.
• Placer dine knæ tættere sammen.
• Før dine fødder mod midten, rør dine storetæer sammen.

Extended Frog Pose, eller Uttana Mandukasana på sanskrit, er en siddende variation af Frog Pose, der tilskynder til dyb vejrtrækning, styrker rygsøjlen og forbedrer kropsholdningen. For at gøre denne stilling lettere skal du sidde på kanten af ​​en pude eller placere dine storetæer lidt fra hinanden.

Sådan udfører du udvidet frøstilling:

1. Sid på dine knæ med dine knæ spredt bredt.
2. Rør dine storetæer sammen bag din ryg med fodsålerne opad.
3. Kryds dine underarme bag din nakke, og placer dine håndflader under de modsatte skulderblade.
4. Forlæng din rygsøjle og åbn dit bryst.
5. Tryk dit hoved tilbage i dine arme.
6. Træk vejret dybt.
7. Hold denne stilling i op til 3 minutter.

Risici og forholdsregler, når du øver frøstilling

Mens Frog Pose tilbyder mange fordele, er der risici og forholdsregler at overveje. Vigtigst af alt, sørg for at varme din krop op, før du laver stillingen. Træd langsomt ind i stillingen, og pas på ikke at tvinge dig selv i nogen stilling.

Det er vigtigt at være særlig blid, når du strækker dine hofter. Lyt til din krop og foretag justeringer, hvis det er nødvendigt.

Rediger eller undgå Frog Pose, hvis du:

• har lænde-, hofte- eller knæskader eller bekymringer
• er ved at komme sig efter en maveoperation
• har kardiovaskulære problemer
• har sår

Almindelige fejl, når du laver Frog Pose

Selvom du arbejder på at slappe af visse dele af din krop, er det vigtigt at bevare bevidstheden og engagere dine muskler for at understøtte sikker justering. Tving ikke dig selv ind i nogen stilling, og sørg for forsigtigt at lette din vej ud af stillingen.

Prøv at engagere din kerne og forlænge din rygsøjle i stedet for at hænge eller runde ryggen. Hvis det føles for intenst eller ubehageligt, skal du justere din krop eller bruge rekvisitter til at støtte en behagelig stilling.

Hvis Frog Pose ikke virker for dig, kan du altid vælge en anden hofteåbningsstilling og eventuelt vende tilbage til den på et andet tidspunkt.

Bundlinjen

Frog Pose, eller Mandukasana, er en dyb hofteåbning, der giver fysiske og følelsesmæssige fordele.

Det er vigtigt at øve stillingen sikkert. Let forsigtigt ind og ud af stillingen, og husk, at din fleksibilitet kan ændre sig dagligt. Du kan ændre Frog Pose for at gøre den mindre intens eller vælge alternative hofteåbningsstillinger, hvis de er mere egnede til din krop.

Uanset hvordan du øver Frog Pose, så prøv at trække vejret og find noget mindfulness, mens du holder stillingen. Hvis du gør det, kan du høste alle de fordele, som denne hofteåbner har at tilbyde.

3 yogastillinger for stramme hofter