5 blide rygsmerter til seniorer

Oversigt

Rygsmerter er den næstmest almindelige årsag til lægebesøg, ifølge American Chiropractic Association (ACA).

Rygsmerter kan skyldes gigt, at bære rundt på ekstra vægt, dårlig kropsholdning og endda fysiologisk stress. Faktisk siger ACA, at de fleste tilfælde af rygsmerter er mekaniske, hvilket betyder, at smerten ikke skyldes infektion, brud eller andre alvorlige problemer. Det er ikke så almindeligt, at rygsmerter er resultatet af indre problemer såsom nyresten eller blodpropper.

Det betyder, at forebyggelse eller behandling af rygsmerter i hjemmet kan være en levedygtig mulighed i mange tilfælde. Mere end det, en af de mest effektive måder at undgå rygsmerter helt, især når vi bliver ældre, er at holde vores posturale muskler stærke og vores rygsøjle smidig og fortsætte med at bevæge sig på understøttede måder. Alt dette kan gøres med simpel udstrækning. Sørg for at tjekke med din læge eller fysioterapeut, før du udfører disse stræk, eller hvis du i øjeblikket har rygsmerter.

Nødvendigt udstyr: Alle nedenstående øvelser skal udføres, mens du sidder i en robust stol, såsom en tung spisestuestol, helst ikke en lænestol. God kropsholdning vil være lettere at opnå, hvis du sidder på en mere stiv overflade. Der kræves ikke andet udstyr. Du vil være sikker på, at du starter med fødderne solidt plantet, knæene i en 90-graders vinkel og siddende firkantet i sædet, ikke siddende på kanten.

1. Stræk hals og bryst

Selv før udbredelsen af skærme i vores liv, strakte mennesker stadig deres hager frem eller ned med jævne mellemrum, for at læse, for at spise (når vi ser på vores tallerkener), for at køre, og så videre. Dette forårsager nakkesmerter og kan bidrage til smerter i andre dele af vores rygsøjle og ryg, typisk den øvre og midterste ryg. Bevægelsen nedenfor hjælper med at lindre denne smerte og strækker også brystet, som kan føles stramt af dårlig kropsholdning og skal åbnes igen.

Muskler arbejdede: Dette strækker dine scapulae og trapezius-muskler i din nakke samt dine bryst- og erector spinae, og arbejder blidt på dine skråninger.

Begynd siddende, fødderne fladt på gulvet, siddende oprejst. Bring dine hænder til at hvile ved bunden af dit kranie, fingrene flettet sammen, tommelfingrene løber langs dine ører og ned ad halsen. (Dette er den klassiske “afslappede, tilbagelænede” stilling, med dit hoved hvilende i dine hænder.)
Træk dit hoved tilbage i dine hænder, drej dit ansigt mod loftet.
Træk vejret dybt ind. Når du ånder ud, skal du løsne din venstre albue, så den peger mere mod jorden, din højre albue mod loftet. Dette vil strække din nakke på en understøttet måde. Bemærk: Dette bør være en let bevægelse, så hvis det er en lille bevægelse, og dine albuer kun bevæger sig en tomme eller 2, er det fint. Det skal føles som et godt stræk, ikke smertefuldt.
Tag 2 dybe vejrtrækninger og vend dig tilbage til neutral, oprejst rygsøjle.
Gentag på den anden side, højre albue mod jorden, venstre albue mod loftet. Gør dette 3 gange på hver side, skiftende sider, mens du går.

2. Siddende blid tilbagebøjning

Vores øvre og midterste ryg (bryst- og halshvirvelsøjlen) begynder at bue endnu mere fremad, efterhånden som vi bliver ældre, takket være vores hager, der stikker ud eller ned, som nævnt ovenfor, og også på grund af, hvor ofte vi udfører denne bevægelse gennem hele vores liv. Det kan blive vores almindelige kropsholdning, i modsætning til vores “dovne” holdning. Dette bidrager til den anelse, som vi ofte forbinder med at blive ældre, og det kan give spændinger i vores rygmuskler. Den spænding kan modvirkes af denne blide baglæns.

Muskler arbejdede: Denne strækning bruger dine spinale ekstensorer, forreste nakkemuskler og brystorganer.

Start siddende, fødderne fladt på gulvet, før dine hænder til lænden, med fingrene nedad og tommelfingrene viklet rundt om dine hofter mod din forkrop.
Pres hænderne godt ind i hofterne/lænden og indånd.
Mens du puster ud, bøje forsigtigt din rygsøjle, før du leder med dit hoved. Bemærk: Du vil ikke have, at dit hoved falder for meget tilbage. Du vil dog gerne føre med din halshvirvelsøjle, så at vippe hagen opad med ansigtet mod loftet er en god, blid start. Rygbøjningen skal ske i hele den øvre og midterste rygsøjle.
Hold i 5 fulde, dybe vejrtrækninger.
Kom forsigtigt og langsomt tilbage til den neutrale startposition, og gentag 3 til 5 gange.

3. Ræk tilbage

Dette stræk hjælper med bevægelsesområde i dine skuldre samt strækning af dine skuldre og bryst. Når vi sidder krumbøjet frem eller står lænet over, kan det føles godt, som om vi hviler os i en blund. Dette skaber dog spændinger i vores bryster ved at trække disse muskler ind. Og det kan forårsage smerter i vores øvre og midterste ryg, ved at undgå at arbejde med disse muskler. Bevægelsen nedenfor åbner brystet, træner de posturale muskler og forbedrer skulderudvidelsen.

Muskler arbejdede: Dette stræk giver dine forreste deltoider et dejligt stræk såvel som dine pectorals.

Sid med lige rygsøjle, fødderne plantet solidt på jorden. Træk vejret dybt ind, og når du ånder ud, ræk bag dig og flette dine hænder. Bemærk: Hvis du ikke kan flette dine hænder, så tag fat i modsatte håndled eller albuer.
Træk vejret dybt ind igen, og mærk din rygsøjle blive længere, når du sætter dig højere op. Rul dine skuldre op og tilbage, flyt dine skulderblade ned ad ryggen.
Når du puster ud, skal du forsigtigt rette dine arme ud, hvis dine hænder er foldet. (Hvis dine hænder ikke er spændt, så træk forsigtigt i modsatte retninger.) Dette vil åbne din øvre ryg.
Efter 3 dybe vejrtrækninger, slip din lås og vend tilbage til neutral.
Gentag dette 3 gange.

Tag det til næste niveau

Hvis ovenstående føles godt og ikke som om noget bliver belastet, kan du øge strækket og få hele rygsøjlen med. Det kan hjælpe med at lindre smerter i andre dele af din ryg samt øge spinal mobilitet.

Start med ovenstående stræk, kom i stilling med hænderne spændt bag ryggen eller tag fat i modsatte håndled eller albuer.
Træk vejret ind og mærk, at dine ribben løfter sig, og din rygsøjle bliver længere. Hold den følelse i din rygsøjle, læn dig forsigtigt frem i taljen, som om du bringer dine ribben til dine lår.
Gå kun så langt som det føles godt. Hvis du kan gå helt ned til lårene, er det fint, men lad være med at falde sammen på dine ben. Du vil stadig gerne bruge dine posturale muskler til at holde dig her og strække dit bryst, skuldre og ryg.

4. Siddende Cat-Cow

Lænden er det sted, hvor mange mennesker føler smerte. Efterhånden som vi bliver ældre, bliver spinal degeneration og slidgigt meget mere almindelige. Det er også almindeligt, at nogle af os står med et “fladt bækken”, når vi har dårlig kropsholdning, hvilket kan give en del smerter i lænden. At lave Cat-Cow hjælper med at strække de nederste rygmuskler samt arbejde med nogle af kernemusklerne og holde rygsøjlen sund.

Muskler arbejdede: Dette virker og strækker (da det er en kombination af 2 stillinger) din erector spinae, serratus anterior, iliac rib-muskel og abdominal ekstern oblique og rectus abdomius.

Med fødderne plantet solidt på gulvet og knæene i en 90-graders vinkel, placer dine hænder på dine knæ, fingrene peger ind mod hinanden, hælen på dine hænder på ydersiden af dine ben.
Træk vejret ind, og mens du ånder ud, tryk ind i dine hænder og bøj ryggen ved hjælp af hele rygsøjlen. Det betyder, at dit ansigt vil være mod himlen, og du burde føle lidt som om, du presser din numse ud bag dig.
Mens du trækker vejret igen, rul dine skuldre fremad og træk din navle mod din rygsøjle, sænk hagen mod brystet og skub mod dine knæ med dine hænder.
Under din næste udånding skal du vende bevægelsen om, trække brystet gennem dine arme og bue din rygsøjle igen, trykke ned i dine ben i stedet for mod dine knæ.
Gentag dette langsomt, mens du trækker vejret, 3 til 5 gange.

5. Blidt twist

At vride din rygsøjle blidt har mange fordele, herunder stimulerende fordøjelse og cirkulation og toning af dine mavemuskler, men det er også en af de bedste former for stræk til lændesmerter. Ikke kun det, men at gøre et blidt vrid et par gange om dagen hjælper med at forbedre spinal fleksibilitet og kan hjælpe med at afværge fremtidige lændesmerter.

Muskler arbejdede: Din serratus anterior, erector spinae og rhombider bruges i denne strækning, ligesom en række nakkemuskler (såsom sternocleidomastoid og splenius capitis).

Start igen med dine fødder solidt plantet på gulvet og knæene i en 90-graders vinkel. Kant lige lidt frem på sædet. Du vil ikke føle, at stolen kan vippe fremad, eller at du er ustabil i sædet, men du vil gerne have lidt mere plads bag dig.
Mens du inhalerer, skal du trykke ned i dit sæde, sidde oprejst, din rygsøjle forlænges, og løft dine arme op over hovedet.
Mens du ånder ud, drej forsigtigt til højre, og placer din venstre hånd på ydersiden af dit højre knæ og din højre hånd, hvor det føles behageligt. Dette kan være på stolens sæde eller ryg, men brug ikke den hånd til at “dreje” din drejning dybere. Du vil gerne mærke vridningen ligeligt gennem hele din rygsøjle, og at bruge din armstyrke til at vride dig selv hårdere kan forårsage skade og en del af din rygsøjle, der vrider sig hårdere end resten.
Bliv i twisten, og mærk dig selv sidde højere op, mens du trækker vejret. Mens du ånder ud, drej dig bare lidt dybere.
Tag 3 til 5 dybe vejrtrækninger, før du forsigtigt slipper vridningen og gør det på den anden side. Skift, så du strækker dig mindst to gange på hver side.

Takeawayen

Ikke alene vil et par simple stræk hjælpe dig med at behandle rygsmerter derhjemme, men de kan også hjælpe dig med at undgå smerter i fremtiden. Vores muskler bliver kortere og mister deres elasticitet, når vi bliver ældre, og at undgå bevægelse forværrer kun disse problemer, hvilket gør vores muskler svagere og ofte forårsager smerte. Ved at strække vores ryg og bryst og holde vores skulderled og leddene i ryggen i bevægelse, kan vi undgå smerter, forbedre kropsholdning og bevægeudslag og opretholde en højere livskvalitet.

Spørg altid din læge, hvis du har nye smerter, især smerter, der er skarpe, skydende eller nedsætter din evne til at tage en dyb indånding. De fleste rygsmerter skyldes overforbrug, dårlig kropsholdning og at bære ekstra vægt.