12 Pushup-alternativer til at bygge størrelse og styrke

Ting at overveje

Vælg to til tre af disse øvelser for at målrette det, vi tænker på som “pushup-musklerne” – pectorals, deltoideus og triceps – og inkorporer dem i din træningsrutine mindst to gange om ugen.

Tre sæt med 10 til 12 reps er et godt sted at starte.

Væg pushup

En starter modifikation til en pushup, at bruge væggen er effektiv for begyndere og den nemmeste måde at forbedre din pushup styrke.

Dette træk virker på disse pushup-muskler (brystorganer, deltoider, triceps). Jo længere væk dine fødder er fra væggen, jo sværere vil det være.

Hvordan gør man det:

1. Stå med dine arme strakt lige ud foran dig, håndfladerne på væggen.
2. Træd tilbage, mens du holder dine ben lige, så din vægt falder ned i din overkrop.
3. Hold dine albuer i en 45-graders vinkel, sænk din krop mod væggen så langt du kan komme. Hold din nakke neutral og dine skuldre nede og tilbage.
4. Skub op og vend tilbage for at starte.

Bøjet knæ pushup

En progression for en væg-pushup, når du kommer ned til jorden på dine knæ, vil bringe dig tættere på den ægte vare.

Nøglen her er at fokusere på hele bevægelsesområdet, så dit bryst kan falde så tæt på jorden, som du kan få det til virkelig at opbygge styrke.

Hvordan gør man det:

1. Start på alle fire, og gå derefter dine hænder fremad, så din krop danner en lige linje fra hoved til knæ.
2. Lad dine fødder falde mod jorden, rul fremad på dine knæ for at undgå ubehag i dine knæskaller. Hold din nakke neutral og dine skuldre nede og tilbage.
3. Hold albuerne ved 45 grader, sænk brystet ned mod jorden så langt du kan.
4. Skub op og vend tilbage for at starte.

Hældning pushup

En anden modifikator til en standard pushup, en skrå pushup bruger en forhøjet overflade til at hjælpe dig med at komme videre.

Selvom det arbejder med de samme muskler som en standard pushup, er der mere vægt på den nederste del af brystet her.

Du kan fortsætte med at udfordre dig selv ved at vælge lavere og lavere hældninger, indtil du slår standard pushups ud på ingen tid.

Hvordan gør man det:

1. Vælg en stabil skrå overflade at arbejde fra. En bænk eller en trappe fungerer godt.
2. Kom i en høj plankeposition med dine håndled direkte under dine skuldre. Din krop skal danne en lige linje fra hoved til hæle.
3. Hold dine albuer gemt i 45 grader, sænk dig selv ned så langt du kan komme, skub derefter tilbage for at starte, og sørg for, at din kerne forbliver stabil under hele bevægelsen.

Høj planke til lav planke

Undlad at sænke værdien af ​​planker for at opbygge styrke, især for en pushup. Opsætningen er meget den samme, og du skal komfortabelt kunne støtte hele din kropsvægt i hver bevægelse.

I dette træk vil du skifte fra høj til lav planke, hvilket giver overkropsmusklerne et løb for pengene, ligesom en pushup ville.

Muskler, der er målrettet her, inkluderer deltoider, triceps, quads og næsten hele din kerne.

Hvordan gør man det:

1. Start i en høj plankeposition med dine håndled på linje med dine skuldre, din krop danner en lige linje fra hoved til hæle.
2. Hold din kerne engageret og ryg lige, fald ned i en underarmsplanke en arm ad gangen, hold her i et par sekunder.
3. Inhalere. På udåndingen skal du skubbe tilbage op i en høj planke, igen bevare en stærk kerne og ryg.

Dumbbell brystpres

Håndvægte er et ret nemt stykke udstyr at arbejde med til alle niveauer af fitness.

Dumbbell-brystpressen rammer mange af de samme muskler, som en pushup ville, mens den potentielt er lettere for håndleddene.

Hvordan gør man det:

1. Læg dig med ryggen på en bænk eller på en stabilitetsbold med en håndvægt i hver hånd, mens du hviler dem i brysthøjde.
2. Vend dine håndflader mod dine fødder. Sørg for, at dine fødder er fladt på gulvet.
3. Skub håndvægtene lige op over brystet, og slut med dine arme direkte over dine skuldre.
4. Hold en lille pause her, og slip derefter håndvægtene tilbage til brysthøjde i en kontrolleret bevægelse.

Modstandsbånd brystpresse

Hvis du ikke bruger modstandsbånd i din træningsrutine, er det nu, du skal prøve!

Ikke alene er de en perfekt mulighed for dem, der træner derhjemme, de lægger mindre kraft på leddene end en håndvægt eller vægtstang ville, mens de stadig opbygger styrke.

Brug af et bånd til en brystpress er et andet alternativ til en pushup.

Hvordan gør man det:

1. Tag fat i et modstandsbånd i håndtagene, og træk det under dine armhuler og bag din ryg. Kvæle hænderne ved at føre båndet rundt om dine hænder for at justere modstanden.
2. Du kan opdele din holdning her eller stå med fødderne i skulderbreddes afstand. Læg en blød bøjning i knæene.
3. Med dine håndflader vendt mod gulvet, skub håndtagene ud og stræk armene ud, mens du går.
4. Sæt pause her, og slip derefter tilbage for at starte.

Vægtstænger bænkpres

Vægtstangsbænkpressen er også målrettet mod brysthulen, deltoideus og triceps, og vil forbedre din overkropsstyrke. Pushups, her kommer du.

Hvordan gør man det:

1. Lig med ryggen flad på en bænk, placer dig selv, så vægtstangen er på linje med dine skuldre.
2. Tag fat i vægtstangen i omtrent skulderbredde position.
3. Inhalere. På udåndingen skal du skubbe vægtstangen op, og bringe den væk fra stativet og over dit bryst.
4. Træk vejret ind og sænk vægtstangen ned til dit bryst.
5. Ånd ud og skub den op igen for at starte.

Hæld håndvægtpress

Den skrå håndvægtpress vil målrette den øverste del af brystet mere end en pushup ville, men det vil stadig hjælpe med at opbygge størrelse og styrke i overkroppen.

Hvordan gør man det:

1. Med din bænk i en 45-graders vinkel, læn dig tilbage med fødderne fladt på gulvet.
2. Hold håndvægtene i skulderhøjde med håndfladerne udad.
3. Skub håndvægtene op over hovedet, og hold lidt pause i toppen.
4. Slip håndvægtene langsomt tilbage til siderne af brystet, og skub derefter op igen.

Brystpressemaskine

En fordel ved maskiner frem for frie vægte er, at på grund af den ekstra stabilitet, de giver, kan du belaste vægten.

Prøv brystpressemaskinen, hvis du vil bygge stærke bukser uden pushups.

Hvordan gør man det:

1. Sæt dig i maskinen, tag fat i håndtagene og læg ryggen fladt mod puden.
2. Træk vejret ind og skub vægten væk fra din krop ved at bruge dine brystmuskler til at starte bevægelsen.
3. Hold pause øverst og vend tilbage til start.

Dumbbell brystgylp

Et træk, der hovedsageligt virker på pecs og deltoids, håndvægtbrystfluen er en fantastisk støtteøvelse til at øve pushups.

Nøglen her er kontrol for at sikre, at du virkelig målretter mod brystmusklerne.

Hvordan gør man det:

1. Hold en håndvægt i hver hånd, og læg dig tilbage på en bænk eller stabilitetsbold. Dine fødder skal være fladt på gulvet.
2. Stræk dine arme ud til dine sider med håndvægtene parallelt med din krop. Oprethold en blød albue.
3. Træk vejret ind og tag dine håndvægte op for at mødes midt på brystet.
4. Ånd ud og slip, stop, når håndvægtene er i skulderhøjde.

TRX pushup

TRX-stropper er afhængige af tyngdekraften og din egen kropsvægt for at teste din styrke, balance og stabilitet.

De er dog let skalerbare, så lad dem ikke skræmme dig.

At udføre en pushup på TRX-stropper vil arbejde på brystet og skuldrene såvel som kernen og masser af andre små stabiliserende muskler.

Hvordan gør man det:

1. Juster TRX-remmene til knæhøjde eller kortere. Jo højere håndtagene er, jo lettere bliver pushup’en.
2. Tag fat i håndtagene med håndfladerne nedad. Træd tilbage, og placer dine håndled, så de er direkte under dine skuldre.
3. Ret dine ben, så din krop danner en lige linje.
4. Med dine albuer i en 45-graders vinkel, sænk din overkrop ned, og sørg for, at din kerne forbliver stram, og at dine hofter ikke hænger.
5. Lad ikke din krop sænke sig længere end dine hænder, da det kan forårsage skulderskade.
6. Skub op tilbage for at starte.

Dumbbell overhead presse

En øvelse, der hovedsageligt er rettet mod skuldrene, en overheadpresse vil gøre underværker for at styrke og opbygge dine deltoider og core – begge supervigtige muskler til en pushup.

Hvordan gør man det:

1. Stå med fødderne i skulderbreddes afstand og hold en håndvægt i hver hånd. Hold et blødt knæ.
2. Bring vægtene op til skulderhøjde med håndfladerne udad.
3. Hold en oprejst torso og en stram kerne, og skub håndvægtene op over hovedet, og sørg for, at din nakke forbliver neutral.
4. Hold pause her, og slip derefter kontrolleret tilbage for at starte.

Bundlinjen

Mens pushups er en øvelse, hvor du skal betale for pengene, er der masser af andre bevægelser, der vil hjælpe dig med at opbygge størrelse og styrke i din overkrop.

At blande det sammen kan faktisk også hjælpe dine pushups med at blive bedre – bliv en mester på ingen tid!

3 HIIT bevæger sig for at styrke armene

Nicole Davis er en forfatter baseret i Madison, WI, en personlig træner og en gruppe fitnessinstruktør, hvis mål er at hjælpe kvinder med at leve stærkere, sundere og lykkeligere liv. Når hun ikke træner med sin mand eller jagter sin lille datter, ser hun krimi-tv-serier eller laver surdejsbrød fra bunden. Find hende på Instagram for fitness-tips, #momlife og meget mere.