10 tips til at falde i søvn igen efter at være vågnet om natten

Sådan falder du i søvn igen efter at være vågnet midt om natten

Hvis du har problemer med at falde i søvn igen efter at være vågnet, er det en god idé at undgå alt som helst mentalt stimulerende og fokusere på at slappe af. Følgende 10 tips kan hjælpe dig.

1. Slip af med skarpt lys eller høje lyde

Hvis du har problemer med at falde i søvn igen, så se efter lys i dit soveværelse, der kan forstyrre dig. LED-lys fra elektronik og lys, der kommer gennem dit vindue, kan det være sværere at falde i søvn igen.

Hvis der kommer en forstyrrende lyd gennem dit vindue udefra, så prøv at lukke vinduet for at blokere det. At bruge ørepropper, tænde for en blæser eller lytte til hvid støj kan også hjælpe dig med at overdøve forstyrrende lyde.

2. Stå ud af sengen og bevæg dig

Mange søvneksperter anbefaler at stå ud af sengen og gå til et andet værelse, hvis du ikke er i stand til at falde i søvn igen inden for omkring 20 minutter.

At flytte ind i et andet rum og gøre noget afslappende for at distrahere dit sind i et par minutter kan gøre det lettere at falde i søvn igen, når du vender tilbage.

3. Undgå at stirre på uret

At stirre på uret kan få dig til at føle dig angst for ikke at sove, især hvis du allerede har en generaliseret angstlidelse.

Forskning fra 2019 fandt ud af, at sammenhængen mellem angst og søvn kan virke begge veje. Mennesker, der beskæftiger sig med angst, bekymrer sig ofte om at falde i søvn, og folk, der har problemer med at falde i søvn, føler sig ofte ængstelige.

4. Undgå at tjekke din telefon eller andre skærme

Skærme fra smartphones og anden elektronik udsender blåt lys, der kan undertrykke din krops melatoninproduktion. Melatonin er et hormon fremstillet af pinealkirtlen i din hjerne, som hjælper med at regulere din døgnrytme og søvncyklusser.

Selvom det er bedst at undgå at tjekke din telefon om natten på grund af potentialet for mental stimulering, er der nogle måder at reducere din eksponering for blåt lys på.

Mange enheder tilbyder en natskifttilstand, der ændrer din skærm til en varmere tone. Briller med gule linser er også en billig måde at blokere blåt lys på.

5. Mediter eller prøv åndedrætsøvelser

At udføre åndedrætsøvelser eller meditere kan hjælpe med at berolige dit sind og fremkalde søvn. Disse teknikker kan også distrahere dig fra at bekymre dig om at falde i søvn.

En øvelse du kan bruge kaldes 4-7-8 vejrtrækningsteknikken. Med denne teknik inhalerer du gennem næsen i 4 sekunder, holder vejret i 7 sekunder og ånder ud gennem munden.

6. Slap af i dine muskler

En teknik, som mange mennesker finder hjælper dem med at slappe af og sove, er at udføre en kropsscanning af hele kroppen.

Her er en måde, hvorpå du kan udføre en kropsscanning:

1. Luk øjnene og træk vejret langsomt.
2. Fokuser på dit ansigt og tænk på at slappe af hver af musklerne.
3. Flyt til din nakke og skuldre og tænk på at slappe af dem også.
4. Fortsæt med at slappe af musklerne i forskellige dele af din krop, indtil du når dine fødder.

7. Hold dit lys slukket

Selvom du står ud af sengen, så modstå fristelsen til at tænde dine lys. Som med telefonskærme kan det skarpe lys forstyrre din krops produktion af melatonin og stimulere vågenhed.

8. Fokuser på noget kedeligt

Enhver variation af den klassiske “tælle får”-teknik eller en kedelig opgave, der optager dit sind, kan hjælpe med at distrahere dig og gøre det lettere at falde i søvn. At læse en kedelig artikel eller bog kan også virke.

En del af din hjerne kaldet nucleus accumbens spiller en rolle i motivation og fornøjelse. Forskning fra 2017 tyder på, at denne del af din hjerne kan være årsagen til, at du ofte føler dig søvnig, når du keder dig.

9. Lyt til afslappende musik

Afslappende musik kan hjælpe med at slappe af dit sind og lokke dig til at sove. Det kan også blokere for lyde, der kan forstyrre din søvn.

Forskning fra 2018 har fundet ud af, at personlige præferencer spiller en stor rolle i at bestemme, hvilken type musik der er bedst til at stimulere søvnen for den enkelte. Du kan prøve at eksperimentere med flere forskellige typer, indtil du finder en, der virker for dig.

10. Prøv søvnapps

Mange mennesker oplever, at søvnapps hjælper dem med at falde i søvn hurtigere ved at få dem til at føle sig afslappede. Der er mange søvnapps på markedet, der tilbyder afslappende historier, musik eller lyde. Mange af disse apps tilbyder gratis prøveversioner for at give dig tid til at finde en, der fungerer for dig.

Sådan falder du i søvn igen efter et mareridt

Hvis du vågner midt om natten fra et mareridt og har problemer med at falde i søvn igen, kan du bruge mange af de samme teknikker, der er nævnt ovenfor, til at rense dit sind og slappe af:

• Brug 4-7-8 vejrtrækningsteknikken eller anden mediationsteknik til at bremse din puls og vejrtrækning.
• Forlad værelset eller prøv at sove et andet sted.
• Lyt til musik, der får dig til at føle dig rolig.
• Fokuser din opmærksomhed på noget andet i et par minutter.
• Tænd for en ventilator eller klimaanlæg, hvis du føler dig varm.

Sådan falder du i søvn igen, når du er stresset

Stress og angst kan gøre det svært at falde i søvn. Mange mennesker oplever, at journalisering om de ting, der stresser dem, hjælper med at slappe af og rense deres sind.

Du kan også bruge nogle andre teknikker nævnt ovenfor, såsom:

• mediation og vejrtrækningsteknikker
• fokusere på noget kedeligt
• stå op og flytte til et andet rum
• udfører en kropsscanning
• meditere

Hvad skal du gøre, hvis du vågner for tidligt

Hvis du vågner tidligt om morgenen, så spørg dig selv, om der er en åbenlys årsag. Vågner du op med behov for at bruge badeværelset? Er du særligt stresset lige nu?

Hvis årsagen ikke er indlysende, kan du prøve at forbedre dine generelle søvnvaner for at forbedre din søvnkvalitet. Her er nogle tips:

• Undgå væsker lige før sengetid.
• Træn regelmæssigt i løbet af dagen.
• Hold skærme væk fra dit soveværelse.
• Undgå skærme 2 timer før sengetid, eller brug nattilstand.
• Undgå koffein efter midt på eftermiddagen.
• Undgå nikotin og alkohol.
• Dæk eller sluk lyset i dit værelse.
• Undgå lur i løbet af dagen, især sent på dagen.
• Prøv at vedtage en konsekvent søvnplan.

For mere søvnstøtte, tjek vores søvnbutik.

Hvornår skal du se en læge, hvis du bliver ved med at vågne om natten

Den lejlighedsvise nat med forstyrret søvn er ikke en grund til bekymring, men hvis det er ved at blive et mønster, vil du måske tale med en læge. De kan måske hjælpe dig med at identificere årsagen til din dårlige søvn og hjælpe dig med at finde måder at justere dine søvnvaner på.

En læge kan anbefale, at du ser en søvnspecialist for at lede efter en underliggende årsag eller søvnforstyrrelse. En psykolog eller psykiater kan muligvis hjælpe dig med at håndtere psykologiske problemer, der forstyrrer din søvn, og en neurolog kan hjælpe med at identificere en fysiologisk årsag.

Tag væk

At vågne midt om natten og ikke kunne falde i søvn igen kaldes søvn-vedligeholdelsessøvnløshed. Mange mennesker oplever, at fokus på noget afslappende, eller som lader dem rense deres sind, hjælper dem med at falde i søvn hurtigere.

Hvis du ikke kan sove efter 20 minutter, kan det være en god idé at flytte til et andet værelse i et par minutter, før du går tilbage i seng.

Men hvis du bemærker, at din søvnløshed er ved at blive et mønster, vil du måske tale med en læge. De kan muligvis hjælpe dig med at finde roden til din søvnløshed eller henvise dig til en søvnspecialist.