10 stræk til smertelindring af iskias

Hvad er iskiasnerven?

Iskiasnervesmerter kan være så ulidelige og invaliderende, at du ikke engang ønsker at stå op af sofaen. Du kender sikkert mere end én person med denne tilstand, da det er relativt almindeligt med en livstidsforekomst af 10 til 40 procent.

Iskiasnerven begynder ved din lænd, dine hofter og dine balder, går ned ad hvert af dine ben og bøjer i knæene. Iskiassmerter opstår, når der er et problem overalt langs denne vej.

Almindelige årsager til iskias kan omfatte:

• en sprængt disk
• indsnævring af rygsøjlens kanal (kaldet spinal stenose)
• skade

Iskiassmerter kan også opstå på grund af en tilstand kaldet piriformis syndrom. Din piriformis-muskel strækker sig fra dine balder ved kanten af ​​din rygsøjle og hele vejen til toppen af ​​låret. Nogle gange kan denne muskel krampe og fange iskiasnerven, som er placeret i nærheden. Dette kan resultere i iskiassmerter.

Certificeret fysioterapeut Mindy Marantz siger, at iskiassmerter kan opstå af en række forskellige årsager. “At identificere, hvad der ikke bevæger sig, er det første skridt mod at løse problemet,” forklarer hun. Ofte er de mest problematiske kropsdele lænden og hofterne.

Dr. Mark Kovacs, en certificeret styrke- og konditionsspecialist, tilføjer, at den bedste måde at lindre de fleste iskiassmerter på er at udføre “enhver strækning, der kan rotere hoften eksternt for at give en vis lindring.”

Her er 10 øvelser, der gør netop det:

• tilbagelænet due positur
• siddende due positur
• fremadrettet duestilling
• knæ til modsatte skulder
• siddende spinal stretch
• stående hamstringstræk
• grundlæggende siddende stræk
• stående piriformis stræk
• lyske og lange abduktormuskelstræk
• saks hamstring stretch

1. Liggende due positur

Den tilbagelænede duestilling er en almindelig yogastilling. Det virker til at åbne hofterne. Der er flere versioner af denne strækning. Den første er en startversion kendt som den tilbagelænede duestilling. Hvis du lige er startet på din behandling, bør du prøve den tilbagelænede stilling først.

1. Mens du er på ryggen, skal du bringe dit højre ben op til en ret vinkel. Spænd begge hænder bag låret, og lås fingrene.
2. Løft dit venstre ben og placer din højre ankel oven på venstre knæ.
3. Hold stillingen et øjeblik. Dette hjælper med at strække piriformis-musklen, som nogle gange bliver betændt og presser mod iskiasnerven, hvilket forårsager smerte. Det strækker også alle de dybe hofterotatormuskler.
4. Lav samme øvelse med det andet ben.

Når du kan lave den tilbagelænede version uden smerter, skal du arbejde med din fysioterapeut på de siddende og fremadrettede versioner af duestillingen.

Køb yogamåtter online.

2. Siddende due positur

1. Sid på gulvet med dine ben strakt ud lige foran dig.
2. Bøj dit højre ben, og læg din højre ankel oven på venstre knæ.
3. Læn dig fremad og lad din overkrop nå mod dit lår.
4. Hold i 15 til 30 sekunder. Dette strækker glutes og lænden.
5. Gentag på den anden side.

3. Fremadrettet duestilling

1. Knæl på gulvet på alle fire.
2. Tag dit højre ben op og flyt det fremad på jorden foran din krop. Dit underben skal være på jorden, vandret i forhold til kroppen. Din højre fod skal være foran dit venstre knæ, mens dit højre knæ forbliver til højre.
3. Stræk venstre ben helt ud bag dig på gulvet, med toppen af ​​foden på jorden og tæerne pegende tilbage.
4. Flyt din kropsvægt gradvist fra dine arme til dine ben, så dine ben understøtter din vægt. Sid oprejst med hænderne på hver side af dine ben.
5. Tag en dyb indånding. Mens du puster ud, læn din overkrop frem over dit forben. Støt din vægt med dine arme så meget som muligt.
6. Gentag på den anden side.

4. Knæ til modsatte skulder

Denne enkle strækning hjælper med at lindre iskiassmerter ved at løsne dine gluteale og piriformis muskler, som kan blive betændt og presse mod iskiasnerven.

1. Læg dig på ryggen med dine ben strakt og dine fødder bøjet opad.
2. Bøj dit højre ben og spænd dine hænder rundt om knæet.
3. Træk forsigtigt dit højre ben hen over din krop mod din venstre skulder. Hold den der i 30 sekunder. Husk kun at trække dit knæ så langt, som det kan gå. Du bør føle et lindrende stræk i din muskel, ikke smerte.
4. Skub dit knæ, så dit ben vender tilbage til sin startposition.
5. Gentag i alt 3 gentagelser, og skift derefter ben.

5. Siddende spinal stretch

Iskiassmerter udløses, når ryghvirvler i rygsøjlen komprimeres. Denne strækning hjælper med at skabe plads i rygsøjlen for at aflaste trykket på iskiasnerven.

1. Sid på jorden med dine ben strakt lige ud med fødderne bøjet opad.
2. Bøj dit højre knæ og placer din fod fladt på gulvet på ydersiden af ​​dit modsatte knæ.
3. Placer din venstre albue på ydersiden af ​​dit højre knæ for at hjælpe dig med forsigtigt at dreje din krop mod højre.
4. Hold i 30 sekunder og gentag tre gange, og skift derefter side.

6. Stående hamstringstræk

Denne strækning kan hjælpe med at lindre smerter og stramhed i baglåret forårsaget af iskias.

1. Placer din højre fod på en forhøjet overflade på eller under hofteniveau. Dette kan være en stol, skammel eller trin på en trappe. Bøj din fod, så dine tæer og ben er lige. Hvis dit knæ har en tendens til at strække sig hyper, skal du holde en let bøjning i det.
2. Bøj din krop lidt fremad mod din fod. Jo længere du kommer, jo dybere strækningen. Skub ikke så langt, at du føler smerte.
3. Slip hoften på dit løftede ben nedad i modsætning til at løfte det op. Hvis du har brug for hjælp til at lette hoften ned, så træk en yogarem eller et langt træningsbånd over dit højre lår og under din venstre fod.
4. Hold i mindst 30 sekunder, og gentag derefter på den anden side.

7. Grundlæggende siddende stretch

Du begynder denne strækning ved at sætte dig ned på en stol og krydse dit smertefulde ben over knæet på dit andet ben. Følg derefter disse trin:

• Bøj dig frem med brystet og prøv at holde din rygsøjle lige. Så længe det ikke er smertefuldt, så prøv at bøje dig lidt mere. Stop, hvis du føler smerte.
• Hold denne position i 30 sekunder og gentag øvelsen med det andet ben.

8. Stående piriformis stræk

Dette er en anden stående strækning, der kan hjælpe med iskiassmerter. Du kan gøre dette uden støtte, hvis du er i stand til det, eller du kan stå mod en væg og placere dine fødder omkring 24 tommer fra væggen.

• Læg dit smertefulde ben over knæet på dit andet ben, mens du står. Bøj dit stående ben og prøv at lave tallet 4 med dine hofter sænket til jorden i en 45-graders vinkel.
• Bøj taljen ned og sving armene ned, mens du holder ryggen ret. Bliv i position i 30 til 60 sekunder.
• Skift ben og gentag.

9. Lyske og lange adduktormuskelstræk

Denne strækning kræver, at du sætter dig ned på gulvet med dine ben spredt ud så langt fra hinanden, du kan lige foran dig.

• Placer dine hænder på gulvet foran dig på gulvet og vink din torso mod gulvet.
• Læn dig fremad, og lad dine albuer stå på gulvet. Hold stillingen i 10 til 20 sekunder. Stop, hvis du føler smerte.

10. Saks hamstring stretch

Ischiet tuberositet, også kendt som sit- eller sitz-knoglerne, begynder ved ischium, som er en af ​​de dele, der makeup bækkenbækkenet sammen med ilium og pubis.

Hamstringsmusklerne fæstner sig til ischial tuberositet via det sacrotuberous ligament (STL). Når de er stramme, kan hamstringsmusklerne efterligne iskiassymptomer.

Denne strækning kan hjælpe med at løsne disse hamstringsmuskler og hjælpe med at lindre deres pres på iskiasnerven. Det kan hjælpe at lave denne øvelse dagligt.

• Placer din højre fod omkring 3 fod bag din venstre fod.
• Træk dine hofter frem og skub dine skuldre tilbage, men din højre hofte bør ikke være længere frem end din venstre hofte. Et spejl kan hjælpe med at afgøre dette.
• Læg dine hænder på dine hofter. Du kan bruge en stol til balance, hvis du har brug for det.
• Skub din torso en smule over dit forben ved at bøje taljen, mens du holder ryggen ret. Hold din vægt på dit forben.
• Hold denne position i 5 til 10 sekunder, og gentag derefter strækket med det modsatte ben. Udfør strækket for hvert ben 3 til 5 gange.

Træn med omhu

Kovacs understreger, at du ikke skal gå ud fra, at du vil være så fleksibel, som øvelserne ideelt set kræver. “Tro ikke, at du på grund af det, du ser på YouTube eller TV, kan komme i disse positioner,” siger han. ”De fleste, der demonstrerer øvelserne, har stor fleksibilitet og har gjort det i årevis. Hvis du har nogen form for smerte, skal du stoppe.”

Corina Martinez, en fysioterapeut ved Duke Sports Medicine Center og medlem af American Medical Society for Sports Medicine, siger, at der ikke er nogen ensartet øvelse for folk, der har ischiasnervesmerter.

Hun foreslår at justere stillingerne lidt, såsom at trække dine knæ mere eller mindre ind, og lægge mærke til, hvordan de føles. “Hvis man har det bedre, er det den behandling, du vil forfølge,” råder hun.

Martinez siger, at enhver, der har oplevet selv mild iskiasnervesmerter i mere end en måned, bør se en læge eller fysioterapeut. De kan finde lindring med et træningsprogram i hjemmet, der er skræddersyet specifikt til deres smerter.

Den første interventionslinje for iskias bør absolut være fysioterapi, fordi den er aktiv, den er lærerig, og det primære mål er at genoprette funktionen og gøre hver patient uafhængig.

Ledet er at finde erfarne, manuelt uddannede fysioterapeuter, der kombinerer en forståelse for tilpasning, bevægelse og terapeutisk træning, og som opstiller en klar plejeplan for at nå målbare mål. Derefter er der tilbage at deltage aktivt i programmet!
– Mindy Marantz, PT, MS, GCFP

Mindful Moves: 15-Minute Yoga Flow for Iskias