10 måder at hjælpe din frossen skulder på

Nogle tips før du starter

Frossen skulder er kategoriseret i tre faser med træningsanbefalinger for hver:

1. Fryser. Der er en gradvis begyndelse af skuldersmerter i hvile, med skarpe smerter ved ekstreme bevægelser. Det varer typisk ca 2 til 9 måneder.
2. Frosset. Smerter reduceres i hvile, men der er et bemærkelsesværdigt tab af skuldermobilitet, med smerter i endeområderne af bevægelse. Det kan holde hvor som helst fra 4 til 12 måneder.
3. Optøning. Bevægelsesområdet vender gradvist tilbage i denne fase. Det kan vare ca 5 til 26 måneder.

Det kan hjælpe at tage smertestillende midler før træning. Du kan også bruge varme eller is til smertelindring, før du starter disse aktiviteter.

Blide bevægelsesøvelser

I den første og mest smertefulde fase af frossen skulder, gå langsomt. Øg gentagelserne over tid uden at øge den smerte, du oplever.

En undersøgelse fra 2005 fandt ud af, at når folk trænede inden for smertegrænserne, nåede de næsten normal, smertefri skulderbevægelse efter 12 måneder (64 procent) og 24 måneder (89 procent).

Til sammenligning nåede 63 procent af mennesker, der fik mere intensiv fysioterapi, næsten normal, smertefri skulderbevægelse efter 24 måneder.

1. Stræk bag ryggen

1. Stå med dine ben i skulderbreddes afstand.
2. Læg din berørte arm bag din ryg.
3. Brug din anden hånd til forsigtigt at skubbe håndfladen på din berørte arm op mod den modsatte skulder.
4. Hold strækket fra 1 til 5 sekunder, og stop, når du føler smerte.
5. Gentag strækket to til tre gange om dagen.

2. Abduktionsstrækning

Abduktion betyder at flytte din arm væk fra din krops midtlinje.

1. Sid ved siden af ​​et bord, hvil din berørte underarm og albue på overfladen.
2. Skub langsomt din underarm væk fra din krop og stop, når du føler smerte.
3. Din krop vil vippe, mens du bevæger dig, men læn dig ikke op ad bordet.
4. Gentag to til tre gange om dagen.

3. Ekstern rotationsdørstræk

1. Stå i en dørkarm med albuen på din berørte arm bøjet i en 90-graders vinkel.
2. Hvil din håndflade og håndled mod dørkarmen.
3. Hold din underarm på plads, og drej langsomt din krop væk fra dørkarmen.
4. Stop strækket, når du føler smerte.
5. Gentag to til tre gange om dagen.

4. Pendeløvelse

Denne øvelse kræver, at du bruger passivt bevægelsesområde til at manipulere din arm og skulder uden at bruge musklerne i din berørte skulder.

1. Sid eller stå ved siden af ​​et bord med den berørte arm dinglende ved din side og din anden arm på bordet.
2. Læn dig frem fra din talje.
3. Brug din krop til at bevæge din berørte arm i små cirkler, og hold din skulder afslappet.
4. Gentag to til tre gange om dagen i 1 til 2 minutter ad gangen.

Styrke- og strækøvelser

Når du bevæger dig ind i anden fase af frossen skulder med færre smerter, kan du øge stræktider og gentagelser og tilføje nogle styrkende aktiviteter.

Prøv at tilføje en lille vægt til din berørte arm i øvelse 4, såsom en suppedåse. Eller skub din berørte arm længere op på ryggen i øvelse 1.

5. Vægklatrestræk

1. Stå med ansigtet mod en væg, med hånden på din berørte arm mod væggen.
2. Skub din hånd og arm op ad væggen så langt du kan uden smerter.
3. Flyt din krop tættere på væggen, så du er i stand til at strække dig højere op på væggen.
4. Hold strækket i 15 til 20 sekunder.
5. Gentag strækket 10 gange.

6. Adduktionsøvelse

Adduktion betyder at bevæge din arm mod din krop. Det er det modsatte af bortførelse.

1. Bind et træningsbånd, også kaldet et modstandsbånd, på et dørhåndtag eller noget tungt.
2. Hold den anden ende af båndet i hånden på din berørte arm.
3. Stå langt nok væk fra det sted, hvor båndet er forankret, så båndet er stramt, når din arm er strakt.
4. Bevæg din arm mod din krop og derefter væk, i en blid frem og tilbage bevægelse, 10 gange.
5. Udfør ikke denne styrkende øvelse, hvis den øger dine smerter. Når du bliver stærkere, øger du dine gentagelser.

7. Fremadbøjning

Du vil bruge passivt bevægelsesområde igen, hvor du eller en anden person forsigtigt trækker i din berørte arm for at strække den.

1. Lig på ryggen med dine ben hvilende behageligt.
2. Bøj din “gode” arm hen over din krop for at løfte den berørte arm op mod loftet, indtil du mærker et blidt stræk.
3. Hold stillingen i 15 sekunder, og sænk derefter langsomt din berørte arm ned.
4. Gentag efterhånden som du bliver stærkere og øg holdetiden.

8. Skulder trækker på skuldrene

1. Siddende eller stående, før begge skuldre op til dine ører og hold i 5 sekunder.
2. Gentag 10 gange.

Skulder trækker på skuldrene, frem og tilbage

1. Træk skuldrene op mod ørerne, mens du ruller skuldrene fremad i så store cirkulære bevægelser, som du kan uden smerter.
2. Gentag den samme øvelse, og flyt dine skuldre bagud. Udfør hver retning 10 gange.
3. Du hører muligvis nogle poppede lyde, men det bør ikke give dig smerte.

9. Siddende eller stående udvendig rotation

1. Hold en stok, kosteskaft eller et stykke PVC-rør med begge hænder og albuerne bøjet i en 90-graders vinkel. Dine tommelfingre skal pege opad.
2. Hold den bøjede berørte arm tæt på din side.
3. Flyt din “gode” arm og stokken mod din berørte arm, indtil du mærker et stræk.
4. Hold strækket i 5 sekunder.
5. Gentag 10 gange. Når du bliver stærkere, arbejd op til 20 til 25 gentagelser.

10. Andre smertelindrende foranstaltninger

Hvis konservativ behandling, herunder fysioterapi og ikke-steroide antiinflammatoriske lægemidler (NSAID’er), ikke er lindrende nok til at lindre dine frosne skuldersmerter, er der andre alternative muligheder at diskutere med din læge:

• Anekdotisk finder nogle mennesker lindring ved akupunktur, selvom der er få randomiserede undersøgelser af effektiviteten af ​​denne terapi til frossen skulder.
• En anden potentiel terapi er TENS eller transkutan elektrisk nervestimulation, selvom undersøgelser ikke har bekræftet dens effektivitet.
• EN 2019 undersøgelse om yoga asana for frossen skulder fundet “ingen ekstra fordel” til standardbehandling efter en måned.

Steroid, hydrodilatation og hyaluronan injektioner

Nogle undersøgelser indikerer, at steroidinjektioner er mest effektive til smertekontrol i de tidlige stadier af frossen skulderbehandling. Kortikosteroidinjektioner sammen med hydrodilatation kan være særlig hjælpsom til at reducere smerter i løbet af de første 3 måneder af behandlingen.

Hyaluronan-injektioner viste sig også at lindre smerter, især om natten.

En undersøgelse fra 2017 sammenlignede både steroid- og hyaluronaninjektioner (også kendt som hyaluronsyre) og fysioterapi med ingen behandling. Undersøgelsen viste, at alle tre behandlinger signifikant forbedrede smerter og mobilitet efter 3 måneder sammenlignet med gruppen uden behandling.

Laserbehandling på lavt niveau

EN 2008 undersøgelse rapporterede, at laserbehandling med lav effekt reducerede smerter signifikant efter 8 ugers behandling for frossen skulder sammenlignet med en placebogruppe. Der var dog ikke en væsentlig forbedring i bevægelsesområde i samme periode.

Elektroterapi

Beviser om effektiviteten af ​​elektroterapibehandling er sparsomme.

Forskning fra 2014 om forskellige typer elektroterapi konkluderede, at elektroterapi kombineret med fysioterapi kan være mere effektiv end fysioterapi alene. Typerne af elektroterapi omfattede laserbehandling, TENS, ultralyd og pulserende elektromagnetisk feltterapi.

Kirurgi

Manipulation under anæstesi og artroskopisk frigivelse under anæstesi kan anvendes, når konservativ behandling svigter.

Tålmodighed og vedholdende omsorg

Ifølge en 2013 undersøgelsekan personer, der oplever frossen skulder i trin 2 og 3, have mest gavn af intens fysioterapi og steroid injektionsbehandlinger.

Mange mennesker med frossen skulder genvinder også smertefri skulderbrug gennem behandlinger som øvelser, selvom det kan tage op til 3 år. Forskning i nye behandlinger er i gang.

Frosne skulderbehandlinger

Fysioterapi og et hjemmebaseret træningsprogram kombineres ofte med andre konservative behandlinger, herunder:

• NSAID’er

• kortikosteroidinjektion på stedet

• hydrodilatation (injektion af glukokortikoid og saltvand)

• hyaluronan-injektion på stedet

Det er vigtigt at have professionel fysioterapivejledning, så du kan skræddersy dit træningsprogram til dit smerteniveau og stadiet af din frosne skulder.

Fysioterapi, rutinemæssig udstrækning og øvelser er nyttige på både kort og lang sigt til at reducere smerter og øge bevægelsesområdet i frossen skulder.

Din læge kan rådgive et træningsprogram i kombination med NSAID’er og kortikosteroid, hydrodilatation eller hyaluronan-injektioner.

Det er en god idé at have professionel vejledning, når du starter et hjemmetrænings- og udspændingsprogram. Der er mange øvelser at prøve, og en fysioterapeut kan hjælpe dig med at finde behandlinger, der passer til stadiet af din frossen skulder og er realistiske for dig.