Omkring 1 ud af 8 kvinder vil udvikle invasiv brystkræft i løbet af deres liv, hvilket gør det til den mest almindelige kræftsygdom hos kvinder i USA.
Ud over det faktum, at træning generelt kan reducere risikoen for visse kræftformer, herunder brystkræft, ifølge
Yoga er en sådan måde at træne på. Prøv følgende den blide yogarutine og se, hvordan du har det.
Er det sikkert at dyrke yoga, hvis du har brystkræft?
Yoga kan ikke kun være en effektiv øvelse med lav effekt, men det har også vist sig i adskillige undersøgelser at reducere træthed, forbedre fysisk funktion og søvnkvalitet og bidrage til en generelt bedre livskvalitet.
Du kan og bør sandsynligvis træne på alle stadier af din kræftdiagnose – før, under og efter stråling, hormonelle og målrettede terapier, såvel som under og efter kemoterapi og operation. Du bliver dog nødt til at diskutere din planlagte fysiske aktivitet med din læge, før du går i gang med en ny rutine, især hvis du for nylig er blevet opereret.
Hvis du har risiko for lymfødem, vil du være sikker på, at de stillinger, du laver, er gavnlige for det (dem nedenfor er). Spørg din læge, om de vil anbefale kompressionsbeklædning, og om det er sikkert at begynde at praktisere yoga.
Yoga kan være genoprettende og blid – og de stillinger, der følger efter, passer absolut til den regning – men der er altid komplikationer med nogen ny øvelse. Den risiko øges, hvis du har at gøre med problemer, du måske ikke forventer eller er klar over. Af den grund bør du tale med din læge om din yogapraksis specifikt.
Kat-ko-stilling
Denne bevægelse styrker din lænd, mindsker hoftesmerter og øger rygsøjlens mobilitet samt spinalvæskecirkulationen. Generelt kan dette være en dejlig måde at lette lidt fleksibilitet tilbage i din torso. Chancerne er, at du har haft en vis spænding på dette område.
Nødvendigt udstyr: Igen, til alle disse stillinger er en yogamåtte en god ting at have, helst på et udækket gulv. Undgå tæpper, hvis det er muligt.
Muskler arbejdede: spinale ekstensorer, mavemuskler, hofte-, nakke- og rygmuskler
- Begynd på alle fire, i en
“bordplade”-position, dine fødder flade (tæerne ikke gemt), skuldrene direkte over
dine håndled, hofter over dine knæ. - Mens du trækker vejret, tab din mave,
lade din ryg bue. Mens du gør dette, bring bevidsthed til dine
skuldre og sørg for at dine skulderblade sidder godt fast på ryggen og ikke
kryber op til dine ører. Dette er en kostilling. - Mens du ånder ud, tryk ind i din
hænder og rund din øvre ryg, træk din navle ind i din rygsøjle. Det her
er kat positur. - Fortsæt med at bevæge dig på dine indåndinger
og udånder, gentag 10 gange.
Siddende Sidebøjning
En enkel siddende sidebøjning vil gøre underværker for din torso. Det virker ikke kun og forlænger dine mavemuskler og forbedrer rygsøjlens fleksibilitet, men det strækker også de interkostale muskler (musklerne mellem dine ribben). At forlænge disse muskler hjælper med kropsholdning, nakke- og skulderspændinger og øger hele bevægelsesområdet i dine ribben.
Muskler arbejdede: abdominale, interkostale muskler, latissimus dorsi (lats), eksterne skråninger
- Sid overskrævs i midten af
måtten. - Placer din venstre håndflade fladt på
jord 6 inches eller deromkring fra din krop, på linje med din venstre hofte. Din højre
hånden skal løftes til himlen ved siden af dit hoved. - Mens du trækker vejret dybt, mærk din
lungerne fyldes op med luft og din rygsøjle forlænges. - Mens du ånder ud, stræk forsigtigt ud
din rygsøjle til venstre, og brug din venstre hånd til støtte, mens du gør og buer
over med højre hånd og arm. Hvis din rygsøjle er fleksibel i denne laterale
bøje, kan du gå din venstre hånd længere ud, måske indtil hele din
underarmen er flad på jorden og understøtter dit stræk. - Hold dit bryst åbent, mens du tager
mindst 3 dybe, jævne vejrtrækninger, rul din højre skulder op og tilbage, hvis det
begynder at knase lidt frem. - Gå forsigtigt tilbage til at sidde og
skifte side. Udfør denne strækning mindst 3 gange på hver side.
Fiskestilling
Denne stilling er en hjerteåbner, hvilket betyder, at den åbner dit bryst, ribben, lunger og øvre ryg. Det stimulerer også lymfedrænage i bryster og bryster og kan reducere arvæv.
Nødvendigt udstyr: Hvis du har en lille, smal pude (såsom en lændepude til sofa eller en bolster), kan du bruge den her. To tynde tæpper er også gode til denne stilling, det ene foldet, så du kan sidde på det, og det andet foldet for at støtte din øvre ryg.
Muskler arbejdede: sternocleidomastoid, rectus abdominus, spinale ekstensorer
- Forbered dine rekvisitter ved at folde og
siddende på tæppet, så dine hofter støttes. Den lange pude (eller rullet
tæppe) skal være vinkelret på det tæppe, du skal sidde på, så det vil det
støtte din rygsøjle. Det sidste foldede tæppe (eller lille pude) skal være ved
oven i købet, så det vil støtte din øvre ryg. Du vil have dit hoved hængende
et stykke under den øvre rygstøtte, for virkelig at åbne din nakke og bryst, så den
øverste tæppe eller pude skal stoppe øverst på dine skuldre.
Bemærk: Du kan bygge disse rekvisitter op (eller bruge større, tykkere puder og tæpper eller selvfølgelig yogapuder og blokke), hvis du foretrækker at være lidt højere oppe. Til at begynde med vil du måske starte lavere til jorden, som beskrevet ovenfor, for at få styr på at komme ind i denne stilling med så mange rekvisitter samt for at få en blid hjerteåbner og se, om du vil have noget dybere eller ej.
- Sid oprejst, med hofte/sidder
knogler på tæppet og dine ben ud foran dig, holder dem samlet, store
rørende tåled, hælene lidt fra hinanden, hvis det er behageligt. Hvis det ikke er,
du kan udvide denne “standpunkt”, bare vær sikker på at du ikke lader dine fødder falde ud til
siderne. Dine ben skal være aktive i denne stilling, ikke løse og rullende
udgående. - Begynd forsigtigt og langsomt at lyve
tilbage, så tæppet eller den lange pude støtter din rygsøjle (du kan bruge din
hænder til at støtte dig, mens du sænker dig selv). - Mens du lægger dig på alle rekvisitterne,
hvile dit hoved helt tilbage på måtten og lad dine hænder hvile på jorden derefter
til dig med håndfladerne opad. (Dine hænder kan være så høje eller så lave, som du ønsker i forhold
til dine skuldre, men du vil starte med dem lavt og langsomt trække dem op
højere for at se, hvad der føles bedst.) - Vær opmærksom på stillingen, mens du lyver
her. Dette er ikke tid til en lur, så igen, hold dine ben engageret – ved at holde
fødderne sammen, hvis det er muligt – og trække vejret dybt. Flyt gerne
rekvisitter, indtil det føles bedst for dig. - Du kan holde denne stilling i op til 10
minutter, hvis du vil. Når du kommer ud af det, ånd dybt ud, peg med tæerne,
og løft brystet, hvis det er muligt. Hvis du er ny til stillingen og har brug for at bygge dig op
styrke, placer dine hænder på hver side af dig for at støtte at rejse sig ud af
positur.
Maveånding (diafragmatisk pranayama)
Selvom det kan virke simpelt – det er trods alt bare at trække vejret – hjælper dyb maveånding dig med at bruge mellemgulvet mere effektivt. Ved at styrke selve mellemgulvet vil du mindske iltbehovet og gøre det lettere for dine lunger at arbejde. Dette kan være en fordel at praktisere under og efter brystkræftbehandlinger. Dyb vejrtrækning hjælper også med at berolige os, da den øgede ilt til vores hjerne stimulerer det parasympatiske nervesystem, som signalerer vores kroppe til at slappe af.
Bemærk: Hvis du i øjeblikket er i strålebehandling, kan du eventuelt se på undersøgelser, der viser nedsat strålingseksponering for dit hjerte og lunger, hvis du træner dyb vejrtrækning under behandlingen.
Muskler arbejdede: mellemgulv
- Læg dig på ryggen. Du kan
støtte dit hoved med en lille pude og dine knæ med en lille pude, hvis
Du kan lide. - Placer dine hænder på din mave
og tag en langsom, dyb indånding, mens du mærker din mave udvide sig. Denne del er
vigtigt, da vi kan trække vejret lavvandet, når vi håndterer smerter eller problemer i vores
torso generelt. Ideen her er at træne mellemgulvet og puste helt op
vores lunger. - Mens du inhalerer, tæl hvordan
længe kan du trække vejret dybt. (Begyndende burde dette være noget du
beslutte, ikke noget du anstrenger dig for at opnå.) - Hold så længe det føles behageligt
og stadig giver dig mulighed for blidt og jævnt udånding (ingen bratte udåndinger),
tager lige så lang tid at udånde, som du gjorde at inhalere, måske endda et par slag længere. - Gentag dette 4 eller 5 gange, 5 eller 6
gange om dagen, hvis det er muligt.
Bemærk: Mens de stillinger, der fører op til dette, vil hjælpe, da de opvarmer de muskler, du skal bruge, behøver du ikke at gøre dem, før du træner maveånding hver gang.
Yoga har vist sig at have en positiv effekt på brystkræft. Det kan have positive effekter for dig, uanset din specifikke rejse. Det er også en praksis, der kan og bør tilpasses. Selvom ovenstående sekvens består af genoprettende stillinger, der er et godt udgangspunkt, skal du altid tjekke med din læge og også en fysioterapeut eller yogainstruktør om din krops specifikke behov.
Discussion about this post