The Troubled Sleepers Guide til at få fat i nogle Zzz’er

Problem: Du kan ikke falde i søvn

Når folk taler om at kaste og vende, er det normalt det, de mener. Kronisk søvnløshed er udbredt og tegner sig for 5,5 millioner lægebesøg om året.

Der er alle mulige grunde til, at du måske ikke kan slappe af ved sengetid. Stress, koffeinbrug, medicin, kroniske smerter og andre sundhedsmæssige forhold kan alle bidrage til søvnløse nætter.

Løsning

At være let om natten kan afhænge af at skabe et søvnvenligt miljø – både i dit fysiske rum og dit headspace.

Overvej, hvordan du kan gøre dit soveværelse mere beroligende og behageligt. Dette kan involvere at købe behageligt sengetøj, fjerne alt, der minder dig om arbejde, eller rense vasketøjsbunker væk.

Og i stedet for at stirre i loftet, når søvnen ikke kommer, så prøv nogle afslapningsteknikker. Åndedræts- og meditationsøvelser kan fjerne det mentale rod, der kan holde dig vågen. EN 2019 undersøgelse tyder på, at mindfulness-meditationsinterventioner kan hjælpe med at forbedre søvnkvaliteten.

Når det er sagt, hvis du føler, at en medicin eller helbredstilstand forhindrer dig i at falde i søvn, skal du sørge for at nævne det for en læge. De kan have anbefalinger, der er unikke for din situation.

_{Partner tip}

Olly® Sleep Gummies indeholder en blanding af melatonin, L-theanin og botaniske stoffer og er formuleret til at hjælpe med at fremme søvn.*

_*sponsoreret

Hjalp dette?

Problem: Du kan ikke blive i søvn

Måske sover du fint om natten (woohoo!), men pludselig er du vågen klokken 3 om morgenen.

Du skal ikke bekymre dig for meget om det, siger Natalie D. Dautovich, PhD, en miljøstipendiat hos National Sleep Foundation. Et par minutters vågenhed midt i søvnen er typisk og vil ikke nødvendigvis skade din generelle hvile.

Hun bemærker dog, at hvis du stadig er måbende efter 15-20 minutter, kan du prøve nogle strategier for at vende tilbage til at sove.

Løsning

Ligesom at gøre dit soveværelse til et beroligende miljø kan hjælpe dig med at falde i søvn i første omgang, kan det også hjælpe dig Vend tilbage at sove. Dautovich foreslår, at du holder dit værelse ved en kølig temperatur på 60–67 °F (16–19 °C) og opretholder ro og mørke.

Hvis du stadig føler dig rastløs midt om natten, er det nok bedst at stå op af sengen, siger Rami N. Khayat, MD, direktør for Sleep Disorders Center ved University of California, Irvine. “Forlad sengen og deltag i en meget stille aktivitet som at læse, lave et kryds og tværs eller meditere. Vend derefter kun tilbage til at sove, når du er søvnig.”

Khayat understreger, at stress over tabt søvn kun vil holde dig vågen længere. Prøv ikke at se uret, og minde dig selv om, at søvnen kommer hurtigere, når du giver slip på angsten.

Problem: Snorken

Uanset om det er dig eller din sengepartner, der snerper og snuser, kan snorken være en bane for din sengetid.

Ifølge Yale Medicine påvirker lejlighedsvis snorken op til 90 millioner amerikanere, mens 37 millioner siger, at de snorker regelmæssigt. For nogle skyldes det graviditet, søvnapnø eller næseobstruktion. Andre mennesker har simpelthen en svag muskeltonus i halsen og tungen, hvilket fører til den støjende støj, der generer.

Løsning

Hvis du eller din partner snorker regelmæssigt, er det værd at besøge en læge, siger Dautovich. Der kan være et underliggende sundhedsproblem bag høj vejrtrækning om natten.

Uden for løsninger på medicinsk niveau opfordrer hun dog snorkere til at sove på siden (da dette er mindre tilbøjelige til at blokere luftvejene), undgå alkohol og beroligende midler før sengetid og prøv næsestrimler. “Disse kan øge nasal luftstrøm, så der er mindre vejrtrækning gennem munden,” forklarede hun.

Problem: Du er ikke træt ved sengetid

Sengetid er her… men det sidste, du har lyst til, er at sove. Hvad handler det om?

Khayat siger, at det sandsynligvis har at gøre med manglende dagaktivitet. “Efterhånden som vi bliver mere stillesiddende, bliver vi mindre trætte ved slutningen af ​​dagen, hvilket ikke hjælper med at starte søvnen,” forklarede han.

Løsning

Recepten for en regelmæssig mangel på søvnighed kan være så simpel som at øge din træning. “Søvnpraktikere anbefaler, at folk engagerer sig i en mild til moderat intensitet træningsregime om aftenen omkring 4-5 timer før sengetid,” sagde Khayat. “Denne aktivitet kan være en kort løbetur eller 30-45 minutters livlig gåtur.”

At træne har den dobbelte fordel, at det hæver dit energiniveau på kort sigt, men fremmer træthed senere, forklarer han.

Faktisk, undersøgelser viser, at regelmæssig fysisk aktivitet kan booste den overordnede søvnkvalitet og latens – også hvor lang tid det tager dig at falde i søvn.

Problem: Du oplever restless leg syndrome

Om 7-10 % af befolkningen lever med restless leg syndrome, en tilstand, der forårsager en uimodståelig trang til at bevæge benene. Det er typisk mest intenst om natten og forstyrrer ofte søvnen.

Løsning

Når dine ben slapper af, er det mere sandsynligt, at du også gør det. Khayat siger, at motion ikke kun kan fremme søvnighed, men også berolige urolige benbevægelser. “Træning af musklerne øger produktionen af ​​et produkt kaldet adenosin, der ser ud til at lette dyb søvn.”

Derudover foreslår han, at du prøver et varmt bad, massage eller strækker sig for at tilskynde benmusklerne til at slappe af.

Problem: Du har livlige drømme eller mareridt

Alt fra 2-8 % af voksne oplever problemer med mareridt. Selvom de kun er en gang i mellem, kan de være nok til at ryste dig ud af søvnen.

Hvis du regelmæssigt har intense eller skræmmende drømme, kan det skyldes livsstress, traumer, angst eller en medicin, du tager.

Løsning

Du er måske ikke i stand til at løse alle dine stressende problemer, når du ligger i sengen, men Dautovich anbefaler at tage kanten af ​​med teknikker som meditation og dyb vejrtrækning.

4-7-8 vejrtrækningsteknikken involverer for eksempel at trække vejret ind i fire tællinger, holde vejret til syv og udånde til otte. Designet til at berolige nervesystemet, denne form for vejrtrækning kan hjælpe med at berolige dig efter skræmmende drømme (eller forhindre dem i første omgang).

Et andet af Dautovichs forslag: Gør status over dine underholdningsvalg. “Minimer eksponeringen for forstyrrende indhold, især før sengetid. Dette inkluderer stressende eller aktiverende indhold,” sagde hun.

Problem: Du vågner op og føler dig uhvilet

For mange af os er det en normal oplevelse at vågne op og føle sig lidt træt, kendt som søvninerti. Din hjerne vågner gradvist og tager sig tid til at blive fuldt opmærksom. Dette kan tage hvor som helst fra 15-60 minutter.

For nogle mennesker er der dog en følelse af uudhvilethed hele dagen. Når dette sker, kan det faktisk være forårsaget af dårlig søvn.

Løsning

Hvis du får de anbefalede 7-9 timers søvn om natten, men føler dig konstant groggy, er det bedst at fastslå årsagen med din læge. De hjælper dig med at komme til bunds med spørgsmål om dit stressniveau, søvnhygiejne, kost og meget mere. De kan også teste for helbredstilstande og måske endda anbefale en søvnundersøgelse.

Bundlinie

At få nok søvn handler ikke kun om at føle sig lysøjet og busket hale næste dag – det er en vigtig del af et godt helbred.

Hvis ovenstående problemer ofte plager din nattesøvn, kan det være på tide at gøre alvor af løsningerne. Med de rigtige teknikker til at falde (og blive) i søvn, kan du få den shuteye, du har brug for.