Uanset om du gerne vil føle dig mere selvsikker i shorts eller en nederdel eller ønsker at forbedre din generelle kropssammensætning, leder du måske efter måder at tone dine ben på.
Selvom der ikke er sådan noget som en hurtig pletbehandling, der specifikt kan målrette dine ben, kan du udvikle en rutine, der fjerner det samlede overskydende kropsfedt.
At vælge øvelser, der hjælper med at tone dine benmuskler, kan også få dem til at se mere fit ud.
Hvordan udvikles benfedt?
Første ting først: Det er normalt og sundt at have kropsfedt. Folk med gennemsnitsvægt med en penis har omkring 18 til 25 procent kropsfedt, mens personer med gennemsnitsvægt med en vagina har 25 til 31 procent kropsfedt.
Kropsfedt er ofte fordelt jævnt, men du kan have mere fedt på visse områder end andre. Dette skyldes normalt dine gener.
Benfedt kan bestå af forskellige typer fedtceller, herunder:
- Subkutant fedt: mest almindelig i lårene og placeret lige under huden
- Intramuskulært fedt: fedt spredt i selve musklen, meget ligesom marmorering, der ses i kød
Størstedelen af benfedt er subkutant, hvilket udgør færre på lang sigt
Her er 3 måder at reducere kropsfedt på og hjælpe med at tone dine ben.
1. Lav aerob træning
Det første skridt til at forbrænde kroppens fedt er aerob træning. Centers for Disease Control (CDC) anbefaler at lave 150 minutters aerob aktivitet hver uge.
Uanset om du går, svømmer eller cykler, er det vigtigt at vælge en form for træning, du kan gennemføre med en moderat intensitet for at få din puls op og maksimere kalorieforbrændingen.
En af de bedste aerobe øvelser til benene er cykling. Den lave intensitet er især nyttig for begyndere, og den belaster ikke dine knæ. Cykling øger også muskeludholdenheden i følgende områder af kroppen:
- kalve
- baglår
- glutes
(baldemuskler) - quadriceps
Hvis du ikke er til en cykeltime, kan du overveje at investere i en hjemme-motionscykel. Endnu bedre, hop på en cykel og tag udendørs for at få noget stress-sprængende frisk luft.
2. Styrk dine muskler
At tabe fedt alene kan give dig mindre tonede ben, så du bliver nødt til at investere lidt tid i at styrke dine muskler.
Vægte og romaskiner er effektive værktøjer til benstyrkende øvelser, men du kan arbejde på benmusklerne lige så effektivt uden noget særligt udstyr.
Lunges er blandt de mest omfattende bentræning, da de toner quads og hamstrings sammen med inderlår og balder.
Følg disse trin for et effektivt udfald:
- Stå oprejst. Placer dine hænder på dine hofter for ekstra balance, hvis det er nødvendigt.
- Træd dit højre ben frem og venstre ben tilbage, og bøj dit højre ben i knæet, så du får en 90-graders vinkel.
- For at forhindre skade skal du sikre dig, at dit højre knæ ikke strækker sig forbi din ankel.
- Pres din vægt ned i dine hæle.
- Tryk tilbage op til din startposition.
- Gennemfør dit ønskede antal gentagelser, og skift derefter ben.
Andre styrkeøvelser derhjemme inkluderer:
- læghævninger
- benløft
- squats
3. Reducer dit kalorieindtag
Motion er den mest effektive måde at tone dine benmuskler på, men du skal også udnytte kraften i et kalorieunderskud for at tabe kropsfedt.
At reducere dit kalorieindtag er det første skridt at tage, da din krop naturligt vil bruge overskydende fedt som sin næste energikilde. Tænk på de kalorier, du spiser, som et budget, og prøv at holde dig inden for eller under dit budget de fleste dage i ugen.
Bare sørg for ikke at gøre dit kalorieunderskud for ekstremt. Kontakt din læge for at få hjælp til at bestemme dit kaloriebehov, især hvis du har nogen underliggende medicinske tilstande.
Bundlinjen
Husk, bentransformation tager tid.
Mange kostfirmaer og træningsmoguler lover hurtige bentransformationer med deres programmer. Som med enhver vægttabsindsats kræver det tid og konsistens at få de ben, du ønsker.
At tabe kropsfedt generelt og fokusere på øvelser, der toner dine ben, kan få dem til at se slankere ud.
Tålmodighed går langt hen imod at opbygge et slankere, stærkere fundament for din krop.
Discussion about this post