Sådan slår du (meget ægte) mandagsblues

Følg med i din selvplejerutine i weekenden

Noget af det, der gør mandage så hårde, er, at vi ofte lader alle vores normale spise-, sove- og motionsvaner ligge fredag ​​eftermiddag, siger rådgiver Kathryn Ely.

Hvis du drikker mere, spiser rigere mad og har et helt andet søvn- og vågenmønster lørdag og søndag, vil du sandsynligvis føle dig en smule ude af form mandag morgen.

Det betyder ikke, at du ikke kan give dig selv en lille pause i weekenden. Men prøv at finde en balance, der lader dig slappe af, mens du stadig holder trit med dine store rutiner.

“Forkæl dig selv, men gå ikke af sporet,” tilføjer Ely.

Afbryd forbindelsen i weekenden

Mandagsblues kan være et tegn på, at du skal have strammere grænser mellem arbejde og leg.

Hvis du konstant tjekker e-mails, hvornår du skal tage weekenden til at slappe af, er du klar til at blive udbrændt.

For at bryde vanen kan du prøve at slukke for dine mailmeddelelser om fredagen og tage stikket ud af eventuelle arbejdsrelaterede problemer for at fokusere på personlig tid.

Lad være med at rode med din søvncyklus

Det lyder indlysende, men ikke at føle sig veludhvilet kan have stor betydning for, hvordan du har det mandag morgen. At gå glip af de anbefalede 7 til 9 timers søvn kan gøre dig mere angst og deprimeret.

Ely råder dig til at holde dit søvn- og vågneskema tæt på, hvad det er i løbet af ugen for at undgå at ødelægge dit interne ur.

Igen, du behøver ikke at holde dig til præcis den samme rutine, men prøv at undgå at gå i seng mere end en time eller to senere, end du ville i løbet af ugen.

Få et forspring på vigtige opgaver (men kun hvis det er absolut nødvendigt)

Selvom det er ideelt at tage weekenden til helt at koble af fra arbejdet, er det ikke altid realistisk.

Hvis du ved, at du har en potentielt overvældende uge eller en stor deadline i horisonten, så overvej at afsætte en time eller to om søndagen til arbejde for at tage noget af presset af på mandag.

Hvis du beslutter dig for at gå denne rute, så sørg for at slappe af på lørdag. Hvis du ikke giver dig selv en pause, vil du stadig være forpustet mandag morgen. Og når du er overanstrengt, har du en tendens til at arbejde mindre effektivt.

Undgå overplanlægning på mandag

Det er normalt at føle sig overvældet, når du bliver oversvømmet med møder efter at være kommet tilbage fra en afslappende weekend. Når det er muligt, så prøv at undgå at planlægge møder eller store opgaver om mandagen.

Undgå at bekymre dig om en spækket tidsplan ved at planlægge fremad og ikke samle afventende opgaver for den næste uge.

Hvis du kæmper med, hvordan du jonglerer med alt, så prøv at bruge tidsstyringsværktøjer til at hjælpe dig med at spore dine aktiviteter og planlægge begivenheder lettere.

Skriv dine bekymringer ned

Når dit sind er i overdreven tænkning på næste dags bekymringer, kan det at skrive alt ned hjælpe dig til at føle dig roligere og mere produktiv.

Mens du skriver, så spørg dig selv:

• Hvad er de nøjagtige følelser, jeg føler? Vrede, sorg, frygt?
• Hvad stresser mig helt præcist? Er det en person eller en opgave?
• Hvad er nogle handlingsrettede trin, jeg kan tage lige nu for at slippe bekymringen? Gå en kort tur? Skriv en hurtig spilplan for næste uge?

Sæt spørgsmålstegn ved din manglende motivation

Nogle gange kan mandagsblues være et tegn på, at du bare ikke er vild med dit job eller arbejdsområde, siger Ely.

“Hvis du ikke kan lide det, du laver, og går igennem hverdagslige bevægelser mandag til fredag, hænger mandag selvfølgelig over dit hoved hele weekenden som et vådt tæppe,” siger hun.

Prøv at identificere kilden til din angst ved at reflektere over, hvor frygten kommer fra. Hvis det er en anmassende chef eller en krævende kollega, kan det være værd at planlægge et møde med dem for at løse disse problemer.

Hvis det er karakteren af ​​dit job, der har dig ned, er det måske på tide at begynde at overveje at skifte.

Reframe mandage

Hvis du har svært ved at starte ugen på en god note, så overvej at vænne dig til at bruge de første 30 minutter af din mandag på at skrive dine præstationer og mål, du har for din fremtid, ned. Dette kan hjælpe dig med at tænke i det større billede, og hvordan dit nuværende arbejde kan hjælpe dig med at nå dine større mål.

“Hvis vi bruger vores tid på at arbejde hen imod det, der er vigtigt for os og tilpasse vores mål til vores værdier, så vil vi opleve opfyldelse i vores arbejde,” understreger Ely.

Tal om det med en ven

Nogle gange er der ingen bedre måde at føle sig mere tryg på end at ringe til en nær ven for at få støtte. Hvis du føler dig særligt overvældet, så tag fat i en du holder af i din frokostpause om mandagen.

Blot at tale om din dag med en, der forstår, kan hjælpe dig til at føle dig mere selvsikker og parat til at tackle store projekter.

Planlæg noget sjovt

At have noget at se frem til kan gå langt i bekæmpelsen af ​​mandagsblues, siger Fisher.

At vide, at du vil lave en sjov aktivitet – såsom en basketballkamp med kolleger i løbet af din frokosttime eller mødes med en ven efter arbejde – kan give dig en lysere start på din uge.

Gør noget godt for en anden

I stedet for uendeligt at gruble over din voksende huskeliste, så tænk på måder, hvorpå du kan gøre en andens mandag bedre. Ved at gøre det vil du distrahere fra dine egne bekymringer og få det bedre med dig selv.

Her er et par ideer:

• Stå tidligt op og lav din partner til en speciel morgenmad.
• Send din kollega en “tak”-e-mail over din frokostpause.
• Giv din ven en peptalk før deres store møde.
• Betal for en fremmeds kaffe på vej til kontoret.

Forkæl dig selv

Morgenmad er næsten altid et smart træk – men vær ekstra opmærksom på det på mandag.

Måske er det den dag, du går ind på en café og bestiller din yndlingsmorgenmadssandwich på vej ind. Eller måske afsætter du 20 minutter søndag aften til at forberede en masse grøntsager til en solid omelet om morgenen.

At starte din dag med en god morgenmad giver dig ikke kun noget at se frem til, men det hjælper dig også med at forblive energisk, mens du vender tilbage til dit ugentlige grin.

Her er flere ideer til mættende, nærende morgenmadskombinationer.

Slap af om mandagen

Lad ikke alle dine store projekter truende på den første dag i ugen. Uddeleger dit koncentrationsfyldte arbejde til tirsdag og onsdag i stedet.

Brug mandag til at komme igennem e-mails og planlægge resten af ​​din uge. Hvis du kan, så gem alt travlt arbejde eller nemme opgaver – uanset om det er at lave kopier, arrangere rejser eller godkende fakturaer – til mandag morgen.

Ved, hvornår det er mere end blot blues

Hvis mandagsblues begynder at blive til tirsdags-, onsdags- eller torsdagsblues, har du måske at gøre med depression.

Mandagsblues vil blive bedre som ugen går, forklarer Ely, mens “klinisk depression er generelt karakteriseret som et vedvarende deprimeret humør eller tab af interesse for aktiviteter, der forårsager betydelig svækkelse i dagligdagen i en længere periode.”

Dette kan også være ledsaget af en kronisk følelse af håbløshed, irritabilitet, rastløshed og søvnbesvær.

Selvom det er normalt at være nervøs for mandag igen og igen, hvis du føler, at din frygt er blevet overdreven eller påvirker andre områder af dit liv, kan det være tid til at søge professionel hjælp.

Her er nogle trin, du kan tage:

• Bed din primære sundhedsudbyder om at henvise dig til en kvalificeret terapeut.
• Lav en liste over terapeuter, der bor i dit område. Hvis du bor i USA, kan du finde en ved at bruge American Psychological Associations psykologlokalisering.
• Hvis du er bekymret for omkostningerne, kan vores guide til terapi for ethvert budget hjælpe.