Sådan forebygges og behandles en stiv nakke: Retsmidler og øvelser

Forebyggelse af stiv nakke

Mange gange kan du forhindre en stiv nakke med nogle livsstilsændringer og ergonomiske arbejdspladsværktøjer. Forebyggelse kan også betyde at bryde nogle dårlige vaner, såsom dårlig kropsholdning. Derudover kan regelmæssig træning styrke dine muskler og gøre dem mindre tilbøjelige til at blive anstrengt eller skadet.

Også ikke at ryge eller holde op med at ryge kan hjælpe med at forhindre nakkesmerter. At holde op kan være svært. Tal med din læge for at lave en rygestopplan, der passer til dig.

Skab en ergonomisk arbejdsplads

Mange mennesker arbejder ved et computerbord i otte timer hver dag. Dette kan bidrage til en stiv nakke, såvel som andre lidelser. Her er nogle måder at forhindre en stiv nakke på på arbejdet:

• Indstil din stol til en behagelig position med fødderne fladt på gulvet og dine knæ en smule lavere end dine hofter.
• Brug ergonomisk kropsholdning, mens du sidder, med din ryg strakt og dine arme i niveau med skrivebordet.
• Juster din computer, så den er i øjenhøjde.
• Brug et ergonomisk tastatur og en mus.
• Stå op for at strække og bevæge dig hver time.

Begræns, hvor længe du ser på en smartphone

Hvis du konstant kigger ned på din telefon, trækker du i dine nakkemuskler og belaster dem konstant. Hvis du skal bruge din smartphone ofte, så prøv nogle af disse tips til at reducere din nakkebelastning:

• Hold din telefon i øjenhøjde.
• Hold ikke din telefon mellem din skulder og dit øre.
• Brug øretelefoner eller hovedtelefoner.
• Tag en pause fra din telefon hver time.
• Efter at have brugt din telefon, stræk ud for at slappe af dine muskler.

Kør ikke i lange perioder ad gangen

Ligesom at sidde ved dit skrivebord hele dagen, kan det påvirke din nakke at sidde bag rattet i din bil. Hvis du skal køre bil i længere perioder, er her nogle tips til at forhindre en stiv nakke:

• Hold pauser for at stå op og strække.
• Indstil en alarm for at minde dig om at kontrollere din kropsholdning, mens du kører.
• Indstil dit sæde i en position, der giver dig mest støtte og sætter dig i god kropsholdning.
• Skriv ikke og kør. Det er ulovligt, farligt og dårligt for din nakke at gentagne gange kigger op og ned fra din telefon til vejen.

Strække

Periodisk stop for at strække er en fantastisk måde at hjælpe med at forhindre at få en stiv nakke. Stræk inkluderer:

• Rul dine skuldre frem og tilbage.
• Klem dine skulderblade sammen flere gange.
• Flyt langsomt dit øre til din skulder på hver side.
• Drej langsomt hovedet fra side til side.

Skift din søvnposition

Den stilling du sover i om natten kan også påvirke din nakke. At sove på siden eller ryggen belaster din nakke mindre end at sove på maven. Når du sover på maven, tvinger du din nakke til at anstrenge dig i lange perioder, og det kan forårsage smerte og stivhed.

Sover du på siden hele eller dele af natten, kan du købe en pude med nakkestøtte.

Remedier til stiv nakke

Hvis du har en smertefuld, stiv nakke, kan du prøve flere midler til at mindske smerten og mindske stivheden. Mange af disse midler kan også bruges til forebyggelse.

Påfør varme eller is

Påfør is i 20 minutter et par gange om dagen for at lindre nakkebetændelse. Du kan også veksle mellem at påføre is og varme. Det kan også hjælpe at tage et varmt bad eller brusebad eller bruge en varmepude.

Tag OTC smertestillende midler

Smertestillende håndkøbsmidler som følgende kan hjælpe med at reducere smerten:

• ibuprofen (Motrin, Advil)
• naproxen natrium (Aleve)
• acetaminophen (Tylenol)

Stræk ud, men undgå pludselige bevægelser

Udstrækning kan hjælpe med at lindre smerten og stivheden og forhindre det i fremtiden. Det er vigtigt at strække sig blidt og langsomt. Pludselige bevægelser kan forårsage mere betændelse, smerte og en mere alvorlig skade. Påfør en varmepude eller tag et varmt brusebad, før du strækker dig.

Stræk inkluderer:

• Rul dine skuldre bagud og derefter fremad i en cirkel.
• Pres dine skulderblade sammen og hold stillingen i et par sekunder, og gentag derefter.
• Drej langsomt hovedet fra side til side.

Få en massage

Massage af en uddannet praktiserende læge kan hjælpe med at løsne og strække dine nakke- og rygmuskler.

Prøv akupunktur

Akupunktur involverer at indsætte nåle i bestemte trykpunkter på din krop. Mens mere videnskabelig forskning er nødvendig for at identificere beviste fordele, er akupunktur blevet praktiseret i tusinder af år i østlig medicin. Besøg kun en certificeret læge med sterile nåle.

Overvej kiropraktisk behandling

En autoriseret kiropraktor kan manipulere muskler og led for at give smertelindring. Denne type terapi kan være ubehagelig eller smertefuld for nogle. Du kan diskutere din komfort med en læge.

Begræns fysisk aktivitet

Hvis din nakkestivhed og smerter startede efter at have udført fysisk aktivitet, bør du begrænse denne aktivitet, indtil stivheden forsvinder. Du bør dog begrænse tunge løft og aktiviteter, der kan forværre dine nakkemuskler, hver gang du har nakkesmerter.

Reducere stress

Stress kan få dig til at spænde musklerne i nakken. At reducere stress kan hjælpe med at behandle og forebygge nakkesmerter og stivhed. Du kan vælge at reducere stress på en række forskellige måder, herunder:

• lytter til musik
• meditation
• at holde ferie eller pause, selvom det kun er et par timer væk fra kontoret eller et stressende miljø
• gør noget, du nyder

Træn regelmæssigt

Motion kan hjælpe med at styrke dine muskler for at forhindre skader. Motion kan også hjælpe dig med at forbedre din kropsholdning for at lindre og forhindre nakkestivhed. Det er også en fantastisk måde at lindre stress, der kan forårsage din stive nakke.

Juster dit søvnmiljø

Justering af dit søvnmiljø kan hjælpe med at lindre en stiv nakke. Måder at ændre dit søvnmiljø på inkluderer:

• få en fastere madras
• ved hjælp af en nakkepude
• sover kun på ryggen eller siden
• slappe af inden du går i seng
• iført mundbeskytter, hvis du skærer tænder om natten

Hvornår skal man se en læge

Hvis dine nakkesmerter forstyrrer dine almindelige daglige aktiviteter, bør du kontakte din læge. Andre grunde til at du bør søge lægehjælp er:

• smerter startede efter en skade eller bilkollision
• smerte, der spreder sig ned ad dine arme eller ben
• svaghed i dine arme, hænder eller ben
• hovedpine sammen med smerter

Disse yderligere symptomer kan være et tegn på en mere alvorlig skade på din nakke, såsom en diskusprolaps, klemt nerve, svulmende disk eller gigt.

Takeawayen

Det meste af tiden kan en stiv nakke med mindre smerter behandles hjemme med is, varme og stræk. Hvis dine smerter ikke aftager efter et par dage, eller du har yderligere symptomer, bør du søge læge.