Start langsomt og skynd dig ikke. Her er hvad du behøver at vide om at være ekspert i tilberedning af måltider.
Der er ingen grund til at stresse med at drikke matcha dagligt, hvis du ikke har mestret teknikken til at spise og lave mad.
Bortset fra en-gryde vidundere, er det næste trin til nem spisning måltidsplanlægning eller batch madlavning. Du har måske hørt om trenden “måltidsforberedende mandage.” I dag ser det ud til, at alle – uanset hvilken diæt de prøver – gør det. Spørgsmålet er: For at få din kost til at fungere, har du virkelig brug for at forberede et måltid?
Det korte svar: Måske.
Men hvis du vil spare dig selv timer om ugen fra at lave mad og løbe til købmanden for at hente de varer i sidste øjeblik, du har glemt, spise ude eller springe måltider over (for kun at spise snacks på farten), så er svaret ja . Opsætning af et system til måltidsplanlægning kan være den løsning, du har brug for for at holde dig på sporet.
Jeg brugte først begrebet måltidsplanlægning, før jeg vidste, hvad det hed. På gymnasiet havde jeg et ret tæt skema, hvor jeg jonglerede med at skrive speciale, klasser og arbejde. Jeg fandt mig selv springe morgenmaden over, fordi jeg bare ikke “havde tid.”
Så en dag besluttede jeg mig for at lave alle de havregryn, jeg skulle bruge for ugen, på én dag (altså fem portioner til én portion). Dette enkle lille skridt var min katalysator for at etablere en rutine for sund kost.
År senere er jeg blevet ved med at planlægge måltider og perfektioneret vejledningen. Her er mine fem bedste tips til at blive en måltidsforberedermester. Jeg sværger til disse strategier for at holde mig selv på sporet – og de har også virket for tusinder over hele verden.
1. Få et sæt gode sunde opskrifter
Dette er mine fem bedste ingrediensmåltider, der dækker morgenmad, frokost, middag, dessert og endda en opskrift på på farten. (Sidebemærkning: Krydderier som salt, peber eller olivenolie betragtes ikke som en “ingrediens” i disse opskrifter.)
- Morgenmad: Matcha Mango Smoothie
- Frokost: Cremet Zucchinisuppe
- På farten: Loaded Quinoa Salat
- Aftensmad: En solid grøntsagsskål
- Dessert: Banana Blast Smoothie
Skål
At have et sæt gode opskrifter, som du elsker, kan gøre måltidsplanlægning meget nemmere, især i de uger, du føler dig uinspireret. Nøglen er ikke at lade processen udmatte dig, ellers bliver det for nemt at falde af vognen!
2. Lav en prioriteret indkøbsliste
Dette kan virke som en no-brainer, men det er vigtigt at prioritere din tur til butikken eller landmændsmarkedet, før du overhovedet begynder at lave mad. Dette begynder med at lave en indkøbsliste derhjemme. Gør status over, hvilke fødevarer og ingredienser du allerede har derhjemme, så du ikke spilder tid og penge ved at finde dem i butikken.
Tænk derefter over, hvilke retter du gerne vil spise, og om du kan blande, matche og maksimere ingredienserne. For eksempel er måltider med quinoa et godt valg: Du kan lave en stor portion quinoa og lave måltidsspin-offs til morgenmad (kolde kornprodukter), frokost og aftensmad!
Til sidst skal du sørge for at have madbeholdere nok til at opbevare dine måltider separat. Brug bento-glaskasser til at organisere dine frokoster og middage. Mason krukker er gode til opbevaring af salatdressinger, hummus, pesto og andre saucer eller marinader.
Snup et par flere beholdere til opbevaring:
- store partier suppe
- quinoa eller andet korn
- proteiner
- granola
- salat ingredienser
Et andet vigtigt tip er at vide, når du handler dagligvarer
virker for dig. Hvor jeg bor, er det kaos i købmanden på søndag
eftermiddage, så jeg kan godt lide at gå tidligere om morgenen, når trafikken er lav, og jeg
kan komme ind og ud.
3. Multitask din madlavning og forberedelse
Jeg er helt for at være effektiv med min tid, og det går også over i madlavningen. (Tidsbesparelse er en grundlæggende komponent, som jeg sørgede for at inkludere i min “Guide til at mestre måltidsplanlægning.”) Ikke hvert måltid skal laves et ad gangen – brug din tid med omtanke!
Kog separate ingredienser på komfuret. Mens disse ingredienser koger eller damper væk, skal du hakke, smide og bage grøntsager, søde kartofler, granola og andre godbidder i ovnen. Gør alle dine ingredienser klar på køkkenbordet. Mens dit komfur og ovn fyres af, kan du blande en storm af hummus, hjemmelavet mandelmælk eller salatdressinger.
Når det er sagt, begynder folk nogle gange at forberede måltidet ved at lave for mange retter på én gang, hvilket kan være overvældende og stressende. Indtil du kan opskriftsvejledningen udenad, start langsomt med én ret for ugen. Vær også selektiv med hensyn til de ingredienser, du vil tilberede.
Du behøver heller ikke tilberede alle komponenter i en ret på én gang. Nogle basisingredienser, såsom ris, quinoa og pasta, kan batchfremstilles, mens friskere ingredienser kan tilberedes senere på ugen. Eller du kan gemme ingredienser separat. Hvis du vælger ikke at tilberede alt på én gang (så du kan lave dit måltid senere), kan det i sidste ende spare dig mere tid.
4. Arbejd langsomt op til et fyldt køleskab
Som jeg nævnte tidligere, behøver du ikke at tilberede hver enkelt ret i den kommende uge – bare vælg et måltid, du finder det mest udfordrende. For eksempel, hvis det er svært at stå tidligt op hver morgen for at forberede morgenmaden, så brug din tid til at sammensætte en uges havregryn eller bage en omgang fuldkornsmuffins. Har du svært ved at få tid til frokost? Smid dine grøntsager og grøntsager i individuelle beholdere, og lav en hjemmelavet salatdressing, som du kan dryppe ovenpå, når det er tid til at spise.
Nøglen er at starte i det små og derefter arbejde dig frem til at have et køleskab fyldt med måltidskomponenter, der allerede er forberedt, så du kan blive kreativ på stedet.
5. Saml dine måltider senere, i stedet for alle på én gang
At forberede ingredienser til at samle måltider i løbet af ugen tager mest tid, så jeg anbefaler at afsætte et par timer en dag om ugen, som fungerer for dig til at forberede og tilberede måltidskomponenter, såsom quinoa, hårdkogte æg og grønt til salater, at samle senere. Det er ikke nødvendigt at fryse, da du vil spise dine måltider i løbet af ugen.
Tilberedning af måltider kan tage mindre end 3 timer
I disse dage har jeg madlavning ned til en videnskab og kan købmand, forberede og lave mad på under tre timer på (de fleste) lørdage.
Tænk på måltidsplanlægning som en nøgle til at spare dig tid og energi til at placere andre steder. Jeg nyder stadig at lave mad, ligesom du måske, men jeg nyder ikke at afsætte så meget tid til én aktivitet hver dag.
Denne ekstra tid for mig selv er nok virkelig den bedste fordel ved måltidsplanlægning, især når der er så mange andre ting i livet, jeg gerne vil være opmærksom på – motion, slappe af, læse bøger og hænge ud med venner og familie.
Forberedelse af måltid: Daglig morgenmad
McKel Hill, MS, RD, er grundlæggeren af Nutrition Stripped, et website for sund livsstil, dedikeret til at optimere kvinders velvære over hele kloden gennem opskrifter, ernæringsråd, fitness og mere. Hendes kogebog, “Nutrition Stripped”, var en national bestseller, og hun er blevet omtalt i Fitness Magazine og Women’s Health Magazine.
Discussion about this post