Prøv dette: 13 bryst-opstrammende øvelser

Hvad du kan gøre

Bryster. Ville du ønske, at din var større? Perkiere? Fastere?

Mens den eneste sikre måde at få dette til at ske på er at gå under kniven – eller investere i en seriøst god push-up bh – kan du styrketræne dine brystmuskler for at øge deres masse, hvilket igen vil få hele dit bryst til at se ud. fyldigere.

Nedenfor har vi samlet 13 brystøvelser udført med og uden udstyr for at opstramme dine brystorganer og hjælpe din øverste halvdel til at fremstå friskere. Prøv en kombination af disse et par gange om ugen for at føle dig mere va-va-voluptuous end nogensinde før.

1. Cobra positur

Aktiv krop. Kreativt sind.

En god opvarmning til dine brystøvelser, cobra positur vil aktivere disse muskler.

Sådan kommer du i gang:

1. Start med at ligge på maven med strakte ben og toppen af ​​fødderne hvilende på gulvet.
2. Placer dine hænder direkte under dine skuldre med albuerne gemt ind.
3. Begynd at løfte dit hoved og bryst fra jorden, mens du trækker dine skuldre tilbage og holder din nakke neutral. Ret dine arme så meget som det er behageligt.
4. Hold stillingen i 30 sekunder og vend tilbage til starten. Gentag tre gange.

2. Rejseplanke

Aktiv krop. Kreativt sind.

Vi ved, hvor gavnlige planker er for dig. Tilføj dynamisk bevægelse til det, og de er endnu bedre. Fokuser virkelig på dine brystmuskler, mens du er i gang med denne øvelse.

Sådan kommer du i gang:

1. Start i en plankeposition med dit hoved og nakke neutralt og dine hænder stablet under dine skuldre. Sørg for, at din lænd ikke hænger.
2. Hold din kerne stram, løft din højre hånd og højre fod fra jorden, og “træde” en fod til højre. Dette er en rep.
3. Hold pause et sekund, nulstil, og flyt endnu en fod til højre. Gennemfør 10 “trin” til højre, skift derefter side, og vend tilbage til udgangspunktet ved at træde med venstre hånd og venstre fod.
4. Gentag tre sæt.

3. Pushup

Aktiv krop. Kreativt sind.

En af de bedste kropsvægtsøvelser du kan lave, pushups er også rettet mod disse brystmuskler på en meget bevidst måde. Hvis en standard pushup er for udfordrende, så prøv at falde på knæ.

Sådan kommer du i gang:

1. Start i en plankeposition med dine hænder placeret lidt bredere end dine skuldre, dit hoved og nakke neutralt, og din kerne stram.
2. Bøj dine albuer, og begynd at sænke dig selv ned, indtil dit bryst kommer så tæt på gulvet, som du kan komme det. Sørg for, at dine albuer ikke er bøjet ud i en 90-graders vinkel; de skal puttes tættere ind i din krop.
3. Begynd at strække dine arme og vend tilbage til startpositionen. Gennemfør tre sæt med så mange gentagelser som du kan.

4. Planke rækkevidde-under

Aktiv krop. Kreativt sind.

En anden variant af den traditionelle planke, planke-reach-under har dig til at veksle på en enkelt arm hele vejen igennem for en større udfordring.

Sådan kommer du i gang:

• Start i en plankeposition med dine hænder under skuldrene, din ryg neutral og din kerne stram.
• Bevar plankens position, og start med din højre arm, løft din hånd fra jorden og rør ved dit venstre knæ.
• Vend tilbage til plankepositionen. Gentag 10 gentagelser med din højre arm, skift derefter til din venstre arm, og udfør 10 gentagelser. Dette er ét sæt.
• Gennemfør tre sæt.

5. Dumbbell brystpres

Aktiv krop. Kreativt sind.

Selvom bænkpres er en traditionel brystøvelse, giver brug af håndvægte mulighed for et større bevægelsesområde. Dette giver endnu mere valuta for pengene. Start med moderat vægt håndvægte, som 10 eller 15 pund.

Sådan kommer du i gang:

1. Med en håndvægt i hver hånd, start med at sidde på enden af ​​bænken.
2. Sænk dig selv ned, så din ryg er flad på bænken, dine knæ er bøjede, og dine fødder er fladt på gulvet.
3. For at indstille til bænkpres skal du bringe dine overarme ud ved din side, parallelt med gulvet, og bøje dine albuer, så vægtene er parallelle med dine overarme.
4. Spænd din kerne, begynd at strække dine arme og skub håndvægtene væk fra gulvet op mod midterlinjen af ​​din krop, med fokus på de brystmuskler, du føler arbejder.
5. Når dine arme er helt strakte, skal du holde pause og begynde at sænke vægtene tilbage til startpositionen. Dette er en rep.
6. Gentag tre sæt af 12 reps.

6. Stabilitetsbold håndvægtflue

Aktiv krop. Kreativt sind.

Brystfluen retter sig specifikt mod dine brystmuskler til et isoleret træk med store gevinster. Bonus: Udfør dette træk på en stabilitetsbold for at engagere din kerne mere end en standard bænkflue. Start med lette håndvægte, 5 pund eller mindre, for at få styr på bevægelsen.

Sådan kommer du i gang:

1. Kom ind i startpositionen, hvil din overkrop på en stabilitetskugle og form en 90-graders vinkel med resten af ​​din krop – krop og overben lige, knæ bøjede og fødderne fladt på jorden. Du skal have en håndvægt i hver hånd.
2. Hold din kerne stram, stræk dine arme ud med håndfladerne opad og en let bøjning i albuen. Armene skal være parallelle med gulvet for at starte.
3. Begynd samtidigt at hæve begge håndvægte op mod din midterlinje, og mærk dine brystmuskler arbejde for at få dem der. Når du når midten, sænk dig langsomt tilbage lidt forbi startpositionen, indtil du mærker et stræk i brystet. Dette er en rep.
4. Gennemfør tre sæt af 12 reps.

7. Medicinbold superman

Aktiv krop. Kreativt sind.

Til kernearbejde og en brystudfordring skal du tilføje en medicinbold.

Sådan kommer du i gang:

1. Start med at ligge på maven, armene strakt ud foran dig, med medicinbolden i hænderne. Dit hoved og nakke skal være neutrale.
2. For at udføre skal du bruge din kerne og dit bryst til at hæve dine ben og overkrop og medicinbolden fra jorden.
3. Løft så højt du kan gå, uden at spænde nakken, og hold pause i toppen.
4. Vend tilbage til starten. Gennemfør tre sæt af 12 reps.

8. Dumbbell pullover

Aktiv krop. Kreativt sind.

Brug en stabilitetsbold eller en bænk til at udføre en håndvægttrøje, som vil ramme masser af små muskler, du ikke vidste eksisterede.

Sådan kommer du i gang:

1. For at sætte op skal du sidde på stabilitetskuglen eller for enden af ​​bænken og holde en moderat vægt håndvægt eller to lettere håndvægte.
2. Læn dig tilbage og gå fødderne ud, indtil dine knæ danner en 90-graders vinkel. Hold håndvægten med begge hænder, så den er vinkelret på jorden og lige op over dit bryst.
3. Med dine arme stadig strakt, sænk håndvægten bag dit hoved i en bue, indtil du mærker et træk i brystet. Din kerne skal være stram under denne bevægelse. Hold pause og vend derefter tilbage til startpositionen. Lad ikke vægten synke bag dig, da det kan skade din nakke.
4. Gennemfør 3 sæt af 12 reps.

9. Kabelkryds

Aktiv krop. Kreativt sind.

At ramme brystmusklerne i en anden vinkel, som i kabelkrydset, sikrer, at hver del bliver arbejdet for et godt afrundet look.

Sådan kommer du i gang:

1. Placer hver remskive over dit hoved og tag fat i håndtagene. For at genoptage startpositionen skal du gå frem, trække håndtagene sammen foran dig med udstrakte arme og bøje lidt i taljen.
2. Bøj en let bøjning i albuen, og lad i en kontrolleret bevægelse armene komme op og ud, indtil du mærker et stræk i brystet.
3. Vend tilbage til startpositionen, pause og gentag.
4. Gennemfør tre sæt af 12 reps.

10. Sommerfuglemaskine

Aktiv krop. Kreativt sind.

Fordi maskinen hjælper dig med at stabilisere din krop, bør du være i stand til at gå relativt tungt under dette træk sammenlignet med andre nævnt her. Dit bryst vil virkelig skrige bagefter!

Sådan kommer du i gang:

1. Indstil maskinens sæde til en passende højde. Sid med ryggen mod ryglænet, og sæt underarmene mod puderne, og tag fat i håndtagene. Bare tag fat i håndtagene, hvis din maskine ikke har puder.
2. Begynd at skubbe dine arme sammen ved at bruge dine brystmuskler til at flytte vægten.
3. Når du når midten, vend tilbage til startpositionen og gentag i tre sæt med 12 gentagelser hver.

11. Skrin håndvægt brystpres

Aktiv krop. Kreativt sind.

Vinklen på denne øvelse rammer virkelig de øvre brystmuskler.

Sådan kommer du i gang:

1. Placer bænken i en skrå position.
2. Sæt dig på bænken med dine håndvægte i hænderne. Læn dig tilbage og bring håndvægtene til dit bryst, bøjede albuer og overarme parallelt med jorden.
3. Skub lige op for at strække dine arme og bringe håndvægtene over dig. Hold pause, og sænk derefter tilbage, så dine overarme er en smule forbi parallelle. Gentage.
4. Gennemfør tre sæt af 12 reps.

12. Vægtstænger bænkpres

Aktiv krop. Kreativt sind.

En klassisk brystøvelse, vægtstangsbænkpres er nøglen til at opbygge styrke.

Sådan kommer du i gang:

1. Placer dig selv på bænken liggende fladt på ryggen, fødderne fladt på gulvet, og en vægtstang – støttet af dine arme – hvilende over brystet. Placer dine hænder lidt bredere end skulderbredden på stangen.
2. Spænd din kerne, stræk armene ud og skub vægtstangen lige op. Hold pause og sænk ryggen ned mod dit bryst. Fokuser på at rekruttere dine brystmuskler til at udføre denne bevægelse.
3. Gentag tre sæt af 12 reps.

13. Kabel skrå snoning

Aktiv krop. Kreativt sind.

Et kernetræk med ekstra fordele ved brystet, kabeltwisningen er fantastisk til overordnet slibning.

Sådan kommer du i gang:

1. Anbring remskiven i skulderhøjde ved hjælp af et enkelt reb eller håndtag.
2. Stå på højre side af maskinen og tag fat i tilbehøret med begge hænder i skulderbreddes afstand. Dine arme skal være forlænget, og din holdning skal være behagelig og skulderbredde, med en let bøjning i knæet.
3. Brug din kerne og bryst, og begynd at dreje din overkrop til venstre, indtil dit hoved vender mod venstre side af rummet. Hold pause og vend langsomt tilbage til midten.
4. Gennemfør 10 reps på denne side, og gentag derefter på den anden side. Gennemfør tre sæt.

Ting at overveje

Inkorporer tre til fire af disse øvelser to gange om ugen for at begynde at mærke en forskel, og roter igennem. Nøglen her er virkelig at fokusere på muskel-sind-forbindelse – dette vil sikre, at du rekrutterer dine brystmuskler på den mest effektive måde.

For at få det maksimale udbytte af dine ekstra brystøvelser skal du sørge for at spise en velafbalanceret kost for at holde kropsfedt på et sundt niveau.

Bundlinjen

Hvis du forbliver forpligtet til din rutine, vil du begynde at mærke øget styrke og en mere perkierende brystkasse inden for et par måneder.

Nicole Davis er en Boston-baseret forfatter, ACE-certificeret personlig træner og sundhedsentusiast, der arbejder for at hjælpe kvinder med at leve stærkere, sundere og lykkeligere liv. Hendes filosofi er at omfavne dine kurver og skabe din pasform – hvad end det måtte være! Hun var med i Oxygen magazines “Future of Fitness” i juni 2016-udgaven. Følg hende på Instagram.