Nu har du sikkert hørt om Pilates – det er blevet et kendt navn.
Alligevel er Pilates meget mere end hvad popkulturen udråber. Ja, det er en fantastisk træning og fantastisk for din kerne, og det hjælper dig med at maksimere din styrke.
Hvad mere er, Pilates er en metode, der understøtter din krops struktur ved at balancere styrke, mobilitet og fleksibilitet (1, 2, 3, 4,
Pilates er for alle, uanset din alder, størrelse, race, køn eller evner. Med over 600 øvelser og variationer kan Pilates modificeres, så den passer til alle niveauer. Det er effektivt for både absolutte begyndere og professionelle atleter.
Hvis du er nysgerrig, ny til metoden og spekulerer på, hvor du skal starte, så læs videre for mere.
Hvad er Pilates?
Oprindeligt kaldet “Kontrologi”, blev denne træningsmetode for hele kroppen skabt i begyndelsen af det 20. århundrede af Joseph H. Pilates.
Mr. Pilates trænede og helbredte en række mennesker fra alle samfundslag, inklusive en række kunstnere. En lille gruppe af hovedsagelig kunstnere blev gatekeepere, kendt som de “ældste”. Gennem dem voksede Pilates-metoden og blev til sidst et kendt navn (6).
Pilates består af matwork og øvelser på specialiseret – og ofte fjederbelastet – udstyr, såsom Reformer, Tower (eller Cadillac) og Stability Chair. Det er en eftertragtet metode anbefalet af læger og ansat af fysioterapeuter.
Det gavner folk i alle aldre og færdighedsniveauer, fordi det er en træningsmetode med lav effekt, der justerer kroppen og skaber styrke gennem muskulær balance og neuromuskulær finjustering.
Pilates kan være både genopbyggende og kraftfuld. Selvom det ikke er en hjertepumpende cardioøvelse, kan du svede, mens du mærker dine muskler arbejde på en ny måde. Det er kendt for at arbejde med de mindre, dybere og ofte underudnyttede stabiliserende muskler, der understøtter leddene.
Som et resultat kan den udfordring, du føler fra Pilates, være en smule anderledes, end du er vant til at føle i vægtrummet, eller når du presser dig selv hårdt i en spintime. Alligevel er der en enorm fordel at få, når du starter Pilates.
Pilates’ lange liste af fordele inkluderer forbedret kropsholdning, kernestyrke, fleksibilitet og balance, samt nedsatte rygsmerter og stress.
En god konsekvent praksis er beregnet til at give lethed og kraft. Det hjælper dig med at komme igennem dine daglige aktiviteter med mindre smerte og mere frihed og vitalitet.
Er Pilates godt for begyndere?
Ja, Pilates er godt for begyndere.
En betydelig mængde markedsføring for Pilates fremhæver dens mere akrobatiske øvelser eller fremviser dansere på maskiner, der laver splits. Lad det ikke skræmme dig.
Pilates øvelser fungerer på en progressiv måde, fra begynder til avanceret.
Selv højtydende atleter starter med det grundlæggende. Mange avancerede udøvere foretrækker at lave en begyndertræning for at styrke deres fundament.
En god lærer vil geare øvelserne til, hvor du er, hvilket gør dem sikre, effektive og passende udfordrende.
Det er vigtigt at lytte til din krop, gøre så meget du kan, og fortsætte med at være konsekvent for at komme videre.
Hvad du skal vide, når du starter Pilates
Når du starter en pilatestræning, er det vigtigt at forstå, at det er en rejse. Med konsistens vil din forståelse af dets koncepter blive uddybet.
Pilates virker hele kroppen; mens du stabiliserer en kropsdel, bevæger en anden sig. Nogle bevægelser eller bevægelsesområder skal muligvis være mindre i starten og øges over tid, efterhånden som du bliver stærkere.
Kontrol og præcision er to principper i metoden. Vælg altid kvalitet frem for kvantitet – og du vil høste flere gavnlige effekter på din krop og liv.
Åndedrættet, et andet vigtigt princip, er afgørende for Pilates-øvelser. Pilates vejrtrækning øger din lungekapacitet og er forløberen for bevægelse (
Pilates vejrtrækning fokuserer på at trække vejret tredimensionelt gennem brystkassen og mellemgulvet for at give mulighed for dybere kerneindgreb. Din kerne omfatter musklerne i lænden, mavemusklerne, glutes, hofterne, inderlårene og bækkenbunden.
Når du engagerer kernemusklerne under Pilates-øvelser, skal du tilstræbe en smidig aktivering i stedet for afstivning eller greb. Tænk på din bagagerum som indpakning og løft i modsætning til at “suge din mave ind.”
Bliv ikke forskrækket, hvis din instruktør bruger stikord, der umiddelbart virker lidt mærkelige. Pilates er en unik øvelse, og det kan ofte føles som at lære et fremmedsprog, når du skal i gang.
Prøv at nærme dig bevægelserne med en ånd af udforskning, og du kan blive overrasket over, hvad du opdager.
Udstyr du skal bruge, når du begynder på Pilates
Alt du virkelig behøver for at starte en Pilates-træning er din krop, et lille håndklæde og en måtte eller blød overflade (helst noget som et tæppe, ikke en seng – det er for blødt!).
Generelt er en yogamåtte for tynd, og med Pilates rulleøvelser kan det være ubehageligt. Hvis dit budget tillader det, så invester i en tykkere, blødere måtte. Alternativt kan du lægge et tykt håndklæde eller tæppe over din måtte.
Nogle lærere og klasser kan bruge ekstra rekvisitter eller udstyr. Rekvisitter er beregnet til at understøtte, tilføje variation eller øge sværhedsgraden.
Små rekvisitter kan omfatte magisk cirkel, lette vægte (eller dåsemad eller vandflasker), en minibold, therabands og endda den schweiziske bold.
Træningsplan for pilates for begyndere
Hvis du skulle vælge én ting at fokusere på eller mestre i starten, ville det være dit åndedræt.
Dit åndedræt tilføjer vitalitet, arbejder synkront med og fungerer som nøglen til effektivt kerneengagement. Det er grundlaget for enhver øvelse.
En konsekvent pilatesøvelse på tre gange om ugen er ideel. To gange er tilstrækkeligt, og en daglig praksis er mulig og ikke belastende for kroppen. Sigt efter at finde en rytme, der virker for dig.
Din krop er forskellig fra øjeblik til øjeblik. Efterhånden som din selvbevidsthed øges, vil du være mere i harmoni med, hvad din krop har brug for.
Hver træning vil og bør være anderledes. I den anledning, du føler dig træt, skal du tage tempoet i dig selv. Hvis det er relevant, stræb efter at lave nogle, hvis ikke alle, af øvelserne for at føle dig styrket igen.
Overvejelser til begynder Pilates
Rådfør dig altid med din læge, når du går i gang med et fitnessprogram.
Der er specifikke Pilates-programmer for forskellige befolkningsgrupper, såsom mennesker, der er gravide, ældre voksne og dem med lændeskader eller lav knogletæthed.
Hvis du føler smerte, mens du træner, skal du stoppe og revurdere. Med erfaring og øget kropsbevidsthed kan du lære at ændre eller springe en bevægelse over.
Hvis det er muligt, arbejd individuelt med en kvalificeret pilatesinstruktør. Selv et par sessioner for at størkne et fundament og lære ændringer, der er specifikke for din krop, er gavnlige.
Hvor skal man hen herfra
Der er mange muligheder for fortsat vækst med Pilates, både online og personligt.
Talrige kilder til både on-demand og live Pilates klasser er tilgængelige online. Healthline tilbyder endda 22 minutter lange Pilates-træning som en del af vores Fit It In-videoserie.
Hvis du er nysgerrig efter at komme på pilatesmaskinerne, så tjek lokale studier i dit område. Næsten alle studier tilbyder en-til-en sessioner og gruppetimer.
Matwork- og Reformer-baserede øvelser er Pilates’ mest kendte og populære aspekter. Mange studier tilbyder Reformer-baserede gruppeklasser til en højere pris end matwork-baserede, men de er billigere end en-til-en sessioner.
Nogle studier har andre specialiserede udstyrsklasser, der involverer stolen eller tårnet eller kan tilbyde en blanding eller kredsløbsklasse.
Når du leder efter en instruktør, vil du gerne tjekke deres legitimationsoplysninger ud, samt møde dem eller deltage i en prøvetime for at finde ud af, om deres tilgang falder i din smag.
Generelt vil du have en pilates-instruktør med omfattende uddannelse og meget mere end weekend-workshoptræning.
Bundlinjen
Pilates har mange fordele og er en god træning for alle.
En begyndertræning bygger ikke kun et stærkt fundament at vokse ud fra, men det opbygger straks styrke og selvbevidsthed.
Pilatesøvelser kan nedbrydes eller modificeres til at møde dig på ethvert tidspunkt i dit liv. En konsekvent praksis understøtter og forbedrer din livsstil ved at give dig mulighed for at bevæge dig med lethed, kraft og fornyet vitalitet.
Discussion about this post