No BS-guiden til opbygning af mager muskler

Bliv stærk og slank, mens du ansporer fedttab og afværger virkningerne af aldring

Uanset om du kalder det styrke-, modstands- eller vægttræning, kan enhver krop drage fordel af at få muskler. En stærk kerne og lemmer kan hjælpe dig med at undgå at falde eller gøre det lettere at slæbe dagligvarer op ad trappen.

Så er der den ekstra bonus med en slankere sammensætning og vægttab, hvis det er dit mål.

“Vægttræning er virkelig ungdommens kilde, når det kommer til at holde din krop sund,” forklarer Allison Jackson, en certificeret personlig træner.

“Når vi bliver ældre, mister vi generelt muskler,” forklarer hun og tilføjer, at ud over at opbygge muskler, er vægtbærende øvelser nøglen til at opbygge stærkere knogler.

Hvis du er bekymret for, at musklerne ændrer den krop, du allerede elsker, så fortsæt med at læse. Vi har den videnskabsstøttede information om, hvorfor muskler betyder noget, og hvordan du bygger styrketræning ind i din træning, så den passer til dine mål.

Grundlæggende om muskelopbygning

Du ejer allerede et af de bedste stykker udstyr til at opbygge muskler: din smukke krop. Og du behøver ikke følge en stiv rutine for at opsamle de lean-fremkaldende afkast. Du kan vælge de typer bevægelser eller fitnessstile, du kan lide, og inkorporere styrketræning i din livsstil.

Sigt efter to eller tre styrketræning om ugen, uanset om det er:

• at løfte
• tager en poweryoga-time
• gennem et HIIT-kredsløb (high intensity interval training).
• laver kropsvægtsøvelser

1. At pumpe jern er ikke den eneste måde at blive buff på

Selvfølgelig kan du gå i fitnesscenteret, men hvis du mangler penge eller foretrækker privatlivet til din egen pude, kan du blive slank bare ved at bruge din kropsvægt.

En nylig undersøgelse viser, at træning med lettere belastninger og flere gentagelser er lige så effektiv til at opbygge muskler som træning med tunge vægte og færre reps. Bare lav øvelsen, indtil dine muskler kræver en pause.

Det betyder, at du kan squat uden tilføjede vægte og få et lignende resultat som at lave vægtede squats – bare gå, indtil du umuligt kunne gøre en mere.

Stræb efter tre sæt, og øg dit antal gentagelser, efterhånden som du bliver stærkere.

2. Smid regler om reps

Hvis du foretrækker at holde udfald i en yogatime frem for at gå rundt i din lejlighed, vil du stadig høste styrkefordelene.

At gentage en bevægelse til træthed er en fantastisk måde at få styrke på, men muskelsammentrækning af enhver art vil give stærke resultater, siger en lille undersøgelse.

Sigt efter en blanding af isotoniske og isometriske øvelser i dit fitnessprogram. Hvis du har ømme led, så sigt efter mere isometriske øvelser. Hold i 30 sekunder til at starte med og arbejd dig op til mere tid.

For begge typer øvelser, prøv 3 sæt.

3. Bust de bevægelser, der giver dig mest bang

Uanset om du laver reps eller holder en statisk stilling, vil sammensatte øvelser, som er rettet mod flere muskler eller muskelgrupper, gøre din indsats mest effektiv.

Tænk på burpees, sideplankerotationer og bjergbestigere. Disse øvelser får ofte gang i din puls og giver en dosis cardio, især hvis du laver dem som en del af et HIIT-kredsløb.

4. Rediger bevægelser, så de passer til dine behov

At ændre en øvelse handler om at møde din krop, hvor den er lige nu. Hvis dine håndled ikke er tilfredse, så fald ned til dine underarme.

Eller hvis du ikke er klar til standard pushups, så brug en væg eller en bænk, så du kan lave dem på en skråning. Med tiden kan du muligvis arbejde dig til gulvet.

De fleste øvelser har flere modifikationer. Eller du kan prøve et “søstertræk”, der giver lignende resultater. Step-ups kan sub ind til box jumps, for eksempel, hvis du ikke har en box, er bekymret for at banke dine skinneben, eller bare ønsker at gå lettere på din bækkenbund.

Inden du går i gang, bør du overveje at lave din egen research eller planlægge en session med en personlig træner, som kan lære dig bevægelser, der giver mening for dig.

Det tab, der følger med gevinsterne

Hvis du stræber efter at forme en slankere fysik, eller du ønsker at tabe dig, kan muskelopbygning hjælpe dig med at gøre begge dele. Muskler beskytter også din krop mod skader og kan lindre smerter ved at afhjælpe kropsholdning eller ubalancer i kroppen.

1. Se slankere ud

Hvis du sammenligner et pund muskel med et pund fedt, vil du se, at muskler fylder mindre end fedt. Dette koncept fører til forvirring på grund af myten om, at muskler vejer mere end fedt. Men et pund vejer et pund, uanset hvad det indeholder.

I sidste ende kan tilføjelse af muskler give dig et mere slankt look i dine skinny jeans, selv når tallet på skalaen ikke ændrer sig.

Og uanset dit køn, vil du ikke få et “bulk-up” bodybuilder-look uden et seriøst fitness- og kostprogram, der er specialiseret til det formål. Så forlad den myte, hvis den holder dig tilbage.

2. Forbrænd mere energi, end fedt kan

Selvom forskellen ikke er enorm, brænder muskelvæv flere kalorier end fedtvæv gør, både under fysisk aktivitet og i hvile. Hvis du forsøger at øge din kalorieforbrænding, skal du øge din muskelmasse.

3. Forstærk efterforbrændingen

Den proces, hvor kroppen forsøger at restituere eller vende tilbage til sin hviletilstand efter en træning producerer en ekstra kalorieforbrænding, der kan vare fra flere timer til mere end en hel dag.

Denne efterforbrændingseffekt er kendt i videnskabeligt sprog som overskydende iltforbrug efter træning (EPOC). Jo højere intensiteten af ​​din træning er, jo længere varer EPOC.

Forskning viser, at styrketræning kan forbedre og udvide EPOC, især når det udføres som en del af en HIIT-træning.

4. Ændre, hvordan du spiser

Selvom der skal laves mere forskning om dette emne, tyder forskning på, at øget muskelmasse kan gøre dig mindre sulten, hvilket kan hjælpe med vægttab og mindske risikoen for at udvikle type 2-diabetes.

Hvis vægttab er dit mål, kan muskelopbygning hjælpe dig til at se slankere ud, forbrænde mere energi både under og efter træning og endda potentielt ændre dine spisevaner.

5. Forebyg ulykker

Mange af vores daglige bevægelser involverer vores tværgående abdominis, placeret bag “six pack”. Det fungerer som et bælte, der vikler sig rundt om rygsøjlen.

Når det er stærkt, kan vi beskytte os selv mod fald eller andre uheld og forbedre vores form og evne til at udføre de aktiviteter, vi elsker.

6. Bedre holdning

Vores muskler holder os oppe, uanset om vi står i kø ved kaffebaren eller sidder ved vores skrivebord. Hvis vi har svage muskler og falder på grund af træthed, kan vi opleve ømhed eller stivhed.

Hvis vi styrker vores muskler, kan vi dog holde en god kropsholdning i længere tid og afværge smerter, ifølge en undersøgelse.

Styrketræning kan også rette op på ubalancer i kroppen som lordose eller ujævne skuldre, der kan føre til ubehag.

7. Afværge problemer, når vi bliver ældre

Efter 30 års alderen siger vi farvel til ca 3 til 8 procent af vores muskelmasse pr. årti, med endnu større tab senere i livet. Dette muskeltab kan være årsag til mere træthed, vægtøgning og øget risiko for fraktur.

Vi kan afværge aldersrelateret muskeltab, kaldet sarkopeni, med træning, der inkluderer en kombination af cardio- og styrketræning.

3 yogastillinger for at opbygge styrke

Bliv stærkere med disse kurser og apps

Du kan lave din egen muskelopbygningsrutine, men hvis du leder efter lidt vejledning, ideer eller bare en kickstart, kan du følge et program, der passer til dine præferencer, livsstil og budget.

• DailyOM giver dig en liste over 3-ugers kurser at vælge imellem, hver med instruktørledede videotræninger, der dukker op i din indbakke. Kurser er “betal hvad du vil”, og når du har foretaget købet, kan du få adgang til dine kurser gentagne gange. DailyOM henvender sig til yogier og folk med behov for ledvenlig HIIT-baseret træning.

• Freeletics tilbyder sessioner, der kan tages med overalt, uden udstyr baseret på dine mål, nuværende fitnessniveau og alder. Den abonnementsbaserede app lærer dig at bruge din egen kropsvægt til at få resultater via tilpassede, guidede planer. Træningsanbefalinger vil ændre sig baseret på din feedback.

• BodyBoss sender dig et 12-ugers progressivt HIIT-program. Deres engangsbetaling er mere økonomisk end et tilbagevendende medlemskab af fitnesscenter, og det inkluderer en bonus før træningssektion for at forberede dig til hovedhandlingen. Del dine fremskridt, nyd kammeratskab, lær nyttige ændringer og hent motivation fra online Facebook-fællesskabet. Programmet og fællesskabet er rettet mod kvinder, men alle køn kan få glæde af bevægelserne.

• Kropsvægtstræning giver mere end 200 øvelser, du kan lave med din kropsvægt og hverdagsting. Tag fat på et af de 10-ugers programmer, der passer til dit fitnessniveau eller dine mål. Betal $5 for app-download, og vælg derefter, hvilke køb i appen du ønsker.

Indse din magt

Fordelene ved muskelopbygning overskrider, hvilket giver dig en atletisk eller slank fysik. Tilføjelse af styrke kan øge din selvtillid til at lave nye aktiviteter, forbedre dit helbred og øge din livsnydelse samt holde dig smidig og dygtig gennem årene. Det er grund nok til at holde den planke.

Jennifer Chesak er en Nashville-baseret freelance bogredaktør og skriveinstruktør. Hun er også forfatter til eventyrrejser, fitness og sundhed for flere nationale publikationer. Hun fik sin Master of Science i journalistik fra Northwestern’s Medill og arbejder på sin første fiktionsroman, der foregår i hendes fødestat North Dakota.