Lad os blive virkelige om yoga prutter

Er det normalt at prutte i yogatimer?

Ja!

Lad os få det af vejen med det samme. Ikke alene er det normalt at prutte i yoga, men det kan også være godt for os.

Melanie Salvatore-August, forfatter til “Yoga to Support Immunity: Mind, Body, Breathing Guide to Whole Health,” kalder prutter og andre kropslige emissioner, der opstår under yogapraksis, for “naturlige frigivelser” og opfordrer kraftigt folk til at lade dem flyde.

I sin bog forklarer hun, at når “mental-emotionelle spændinger forlader kroppen, kan der ske en naturlig udløsning, som muligvis inkluderer tårer, latter, savlen, svedtendens, bøvsen, hikke, luft i maven, hosten, nysen og lignende. Undlad at undertrykke disse naturlige frigivelser.”

Salvatore-August anerkender, at mange af os er blevet betinget til at se disse frigivelser som uciviliserede, men foreslår, at vi omformulerer dem som kroppens måde at frigive toksiner på.

Prutter kan dog være bekymrende, hvis de pludselig bliver overdrevne eller ekstremt ildelugtende. Dette kan indikere en underliggende fordøjelsessygdom.

Bay-området-baseret bækkenbundsterapeut Alicia Roberts siger, at ufrivillig prut er en anden bekymring.

Roberts forklarer, at vi burde have “kontrol over vores bækkenbundsmuskler og lukkemuskler” – hvad hun kalder en evne til at holde “dørene lukkede.” Hun advarer også mod at føle, som om du “bærer ned” i dit bækken eller lukkemuskel, hver gang du aktiverer din kerne. Ideelt set bør du, når din kerne er engageret, føle et træk ind og op, snarere end et kraftigt tryk nedad, som du måske har under en afføring.

Hvad forårsager yoga prutter?

Passende gas er ikke altid kun relateret til, hvad du lige har spist. Der er faktisk en række yderligere årsager.

Normal fordøjelse

Lad os begynde med påmindelsen om, at tuder tjener en funktion. Udover at være en fantastisk kilde til underholdning for yngre børn (og min mand), udstøder prutter overskydende gas, der ophobes i tarmene, enten fra at sluge luft eller som reaktion på, at bakterier fordøjer mad.

For et dybere dyk ned i hvilke fødevarer der kan føre til mere prutter og nogle overvejelser om spisning og yoga, se nedenfor.

Din position

En af fordelene, som yogier har udråbt i århundreder – siden selv før eksistensen af ​​peer-reviewede artikler og forskning – er, at yoga hjælper fordøjelsen.

Dette er tydeligt i navnene på nogle positurer, såsom Wind-Relieving Pose, kaldet Apanasana på sanskrit, hvor du bringer dine knæ ind i brystet, mens du ligger ned.

Roberts siger, at en af ​​grundene til, at yoga sandsynligvis forårsager prutter, er, at det skaber pres på maven, som bevæger gassen “lettere ned og ud.” Hun oplever også, at vrid, i kombination med at sprede benene fra hinanden, bidrager.

Som Roberts forklarer: “Vridningen bevæger gassen ned og ud (hvilket er grunden til, at yoga kan være en fantastisk måde at stimulere mave-tarm-systemet), og så når vi bevæger det ene ben ud, strækkes bækkenbunden og analsfinktrene åbne og derfor gassen har en nemmere flugtvej.”

Positioner, hvor numsen er i luften, som en nedadvendt hund (Adho Mukha Svanasana), kan forårsage, at overskydende luft kommer ind i anus, hvilket kan føre til prutter. For kvinder kan dette også ske vaginalt, hvilket fører til vaginal gas eller “queefing”.

Graviditet og genopretning efter fødslen

En af de mange hormonelle ændringer, der opstår i kroppen under graviditeten, er en stigning i progesteron og relaxin. Disse fører til en løsning af bindevævet hele vejen igennem for at rumme den voksende livmoder og hjælpe med fødslen.

Men fordøjelsessystemet bliver også “afslappet” og bremser langt ned, hvilket fører til en stigning i gas, bøvsen og halsbrand. En undersøgelse udført i gravide mus viste, at fordøjelsen bremses betydeligt på grund af relaxins effekt på glat muskelvæv (2).

En anden årsag til prut under graviditeten er vægten af ​​livmoderen på fordøjelsesorganerne.

At få barnet betyder heller ikke, at prutterne forsvinder! En række mennesker oplever overdreven postpartum gas.

Der er mange potentielle årsager, såsom resterende hormoner (især hvis man ammer, hvilket kan få kroppen til at fortsætte med at producere relaxin), bækkenbundsskader ved fødslen, antibiotika (som nogle mennesker tager efter kejsersnit eller suturer) og forstoppelse.

Dysfunktion i bækkenbunden

Bækkenbundsmusklerne spænder over bunden af ​​bækkenet og understøtter tarmene, blæren og livmoderen. De er involveret i eliminering, gas, fødsel og seksuelle funktioner.

Roberts forklarer, at dysfunktion opstår, når “musklerne ikke gør deres arbejde effektivt og forårsager en række symptomer, såsom lækkende urin/gas/afføring, forstoppelse, bækkensmerter, bækken/rygmarvsstabilitet, kronisk bækken/hofte/rygstramhed og seksuelle handicap.”

Roberts understreger, at ligesom enhver anden muskel, “skal bækkenbunden være i stand til at trække sig helt sammen og slappe helt af.”

Folk kan opleve bækkenbundsdysfunktion, selv når de ikke har været gravide eller født – inklusive mænd, hvilket Roberts siger kan være meget mere almindeligt, end det måske diskuteres.

Når prutter siver ud ufrivilligt, omtales det som flatusinkontinens. Roberts siger, at dette ofte er forårsaget af en ineffektiv analsfinkter. Det forekommer i anslået 33% af befolkningen (3).

Irritabel tyktarm (IBS)

Gas og oppustethed kan også være almindelige symptomer på IBS. Nyere forskning anslår, at IBS påvirker 10 % af verdens befolkning, selvom disse rater sandsynligvis varierer mellem lande og kulturer (4).

Jesse Schein har undervist i yoga i 20 år. Hun er meget åben over for sine elever om sin egen kamp med IBS-symptomer, især på måtten. Schein forsikrer ofte sine elever om, at uanset om man har IBS eller ej, så er det meget normalt at prutte.

Du er virkelig afslappet

Karly Treacy skabte KT-metoden, et bækkenbunds-omprogrammeringssystem, der har til formål at styrke hele kroppen, sindet og ånden.

Stress kan forårsage forstoppelse eller oppustethed fra tilbageholdte gasser. Treacy forklarer, at når vi laver yoga eller andre mindfulness-øvelser, aktiverer vi det parasympatiske nervesystem, som passende får tilnavnet hvile-og-fordøjelse-systemet, fordi det “får alt i bevægelse!”

Skal du holde den inde?

Det behøver du ikke.

Videnskabelig dokumentation for langsigtede skader ved at holde i gas er ret begrænset. Hvis du gør det, kan det dog gøre dine prutter mere hørbare i øjeblikket og er blevet forbundet med udspilet mave, ubehag og halsbrand.

Husk, at der kun er to måder, hvorpå gas forlader vores krop. Det, der ikke går ned, skal op.

Der er også potentiale for mental stress fra at bekæmpe din krops naturlige drifter og frygte forlegenhed, hvilket kan føre til endnu mere gas.

Treacy kalder at modstå strømmen af ​​vores naturlige frigivelser for “øjeblikkelig karma.” Karma er loven om årsag og virkning. Ikke at lytte til din krops signaler kan føre til ubehag.

Hvis det bare er for meget at lade det flyde, er du velkommen til at undskylde dig selv på et hvilket som helst tidspunkt i klassen for at bruge toilettet.

Er det noget du har spist?

Sommetider.

Prutter har mange årsager, og mad er bestemt en af ​​hovedsynderne. Nogle gasproducerende fødevarer, du måske ønsker at undgå før undervisningen, er:

• bønner
• grøntsager
• mejeri
• kulsyreholdige drikkevarer
• frugt
• Forarbejdede fødevarer

Hvad kan jeg gøre for at stoppe yoga prutter?

Udover hvad du spiser, vil du måske være opmærksom på, hvornår og hvordan du spiser.

Vær opmærksom på størrelse og hastighed

At tage store bid og tygge med åben mund kan få dig til at suge mere luft ind, hvilket så fører til mere luft dernede. At spise for hurtigt kan også bidrage til overdreven gas.

Gør dit måltid til en forlængelse af din yogapraksis: Spis langsomt og omhyggeligt, og nyd hver bid.

Undgå sukkerfrit tandkød og slik

Sorbitol og xylitol bruges som alternative sødestoffer i mange sukkerfrie produkter, såsom tyggegummi og slik. De absorberes dårligt af tyndtarmen og kan endda have afførende virkning (5).

Det er måske ikke, hvad du spiste, men med hvem

En undersøgelse, der undersøgte forebyggelse og behandling af overdreven gas fra et traditionelt persisk medicinperspektiv, tyder på, at god samtale og latter faktisk kan hjælpe med at reducere flatulens (6).

Vær dog opmærksom på, at ud over at forårsage latter, kan prut også være forårsaget af latter – især hos dem, der er gravide, efter fødslen eller oplever en bækkenbundsdysfunktion.

Alligevel kan tanken om at give slip på stressen og nyde dit måltid være værd at bemærke.

Tag en tidlig morgentime

Roberts bemærker, at deltagelse i tidligere klasser kan hjælpe med at begrænse prutte, fordi dit system har en tendens til at være tommere på det tidspunkt. Hun anbefaler også, at du prøver at få afføring før timen.

“Åh mand, hvad tænker min lærer, når jeg prutter i yoga?”

Treacy fik engang nogen til at få en “gasformig udvisning”, som hun kaldte det, under en praktisk tilpasning. Hun plejer at fortælle sine elever, at “en prut bare er en udånding fra bunden,” tilføjer hun ofte, “bedre ud end ind.”

Salvatore-August har mere end 30 års erfaring med at undervise i fitnessklasser og undervise for YogaWorks. Hun siger: “Når der er en naturlig udløsning, tror jeg, at det er gensidigt fordelagtigt for os alle at have den næstmest naturlige udløsningsreaktion: latter!”

I lighed med Salvatore-August anbefaler Schein, udover at omfavne kroppens biologiske processer, at omfavne situationens letsindighed.

Hun fortæller, at når det sker i hendes timer, siger hun noget i retning af “Det var meget menneskeligt og sundt” og retter derefter klassens opmærksomhed mod praksis.

Bundlinjen

Der er mange grunde til, at yoga kan udløse flatulens, men hovedårsagen er det alle sammen prutter.

Det bliver først bekymrende, når det ikke længere er frivilligt.

På samme måde som du føler trangen til at gabe eller sukke i løbet af dagen, se hvad der sker, hvis du lader din krops naturlige frigivelser flyde i klassen. I det mindste kan du være med til at tilskynde til en anden naturlig udgivelse: latter.